Як тренувати бокс в домашніх умовах


На перший погляд бокс може здатися бурхливим, агресивним та грубим видом спорту. Однак правда полягає в тому, що це стало чудовою формою навчання для всіх типів людей. Завдяки перевагам цієї спортивної дисципліни бокс почав завойовувати своїх послідовників.

Чи знали ви, наприклад, що окрім того, що бокс допомагає працювати в м’язах, бокс знижує рівень тривожності та підвищує вашу самооцінку? Або тому, що ви хочете залишатися здоровим і у формі, або тому, що хочете розважитись одним із найповніших видів спорту, що існують, ви будете здивовані тим, наскільки легко можна займатися вдома з простою рутиною. Далі, з HOWTO, ми покажемо вам як тренувати бокс вдома простим способом за допомогою вправ та прийомів. Готуйся!

Індекс

  1. Що таке бокс та його витоки
  2. Переваги боксу
  3. Як тренувати бокс в домашніх умовах
  4. Приклад боксу вдома
  5. Поради щодо правильного занять боксом вдома

Що таке бокс та його витоки

Бокс, хоча це може вас здивувати, є одним із таких найдавніший вид спорту людства. Він складається з кулачного бою між двома супротивниками, які, обладнавшись у рукавичках, б’ють один одного по пояс, щоб виграти бій. Бій відбувається в межах кільця і ​​триває кілька інтервалів часу, які називаються раундами. Зрештою, тому, хто зуміє перемогти супротивника за кількістю ударів або мимо нокаут, виграти.

Багато десятиліть цей вид спорту був зарезервований виключно для чоловіків, але сьогодні часто можна спостерігати як чоловіків, так і жінок, які беруть участь у боксерських поєдинках. Основною умовою перед тим, як брати участь у цьому виді спорту, є забезпечення здорового та абсолютно оптимального стану здоров’я.

Модальність боксу вдома дещо змінюється щодо професійної дисципліни. Якщо ви новачок, майте на увазі, що тренування слід починати м’яко і йти поступово збільшується із збільшенням витривалості підкреслювати та вдосконалювати свої рухи.


Переваги боксу

Тренування боксу вдома має як фізичні, так і психологічні переваги, що робить цей вид спорту ідеальним варіантом для людей з проблемами тривоги, оскільки він оксигенує організм, а також може допомогти вам зняти напругу. Між найкращими переваги тренування боксу вдома, ви знайдете:

  • Поліпшення роботи серцево-судинної та дихальної системи.
  • Оксигенація мозку.
  • Сприяє схудненню.
  • Знімає стрес і напругу.
  • Збільшення м’язової маси.
  • Поліпшити роздуми.
  • Підвищує самооцінку та відчуття особистої безпеки.
  • Це сприяє гнучкості тіла.

Найбільш рекомендованим способом тренування вдома в боксі є використання основного обладнання, такого як рукавички, боксерська груша або груша, а також стрибки. Якщо тренування проводиться в парі, слід уникати ударів або різких рухів, які можуть призвести до контузій або фізичних травм.

Як тренувати бокс в домашніх умовах

Існує кілька процедур та вправ, які допомагають тренувати бокс вдома. Перше, що вам слід чітко зрозуміти, це яка ваша мета коли справа стосується занять спортом. Хочете схуднути, збільшити опір, збільшити м’язову масу ...? Завжди пам’ятайте, що ваші процедури повинні включати розминку, тренування та розтяжку, щоб не пошкодити м’язи та уникнути травм.

Залежно від вашої мети, розпорядок дня та типи вправ, які потрібно виконувати, будуть різнитися. Наприклад, якщо метою є схуднення, рекомендується розпорядок дня з гирями або гантелями та швидкісні вправи. Якщо, навпаки, ви хочете збільшити опір, стрибки з віджиманнями є найбільш корисною рутиною.

Тіньовий бокс

У будь-якому випадку вам знадобиться достатньо місця для пересування, а також основне обладнання, про яке ми згадали вище.

Якщо у вас немає рукавичок, сумок або інших необхідних інструментів для занять звичайним боксом, ви можете скористатися технікою тіньовий бокс, спосіб, який полягає у підтримці рутини, що імітує бій із власною тінню. Якщо ця техніка вас не переконує, ви також можете зробити ставку на кік-бокс, вид спорту, в якому, крім рук, ви також використовуєте ноги та ноги, саме тому він вважається більш повноцінним. Якщо ви не знаєте, що таке кік-бокс, не пропустіть цю статтю Переваги кік-бокс, де ми знаходимо все, що вам потрібно знати про цей вид спорту.


Приклад боксу вдома

Процедура, яку ми представляємо нижче, триває приблизно 15-20 хвилин, і, як і в будь-якому іншому виді спорту, вона повинна починатися з розминки, щоб уникнути пошкодження м’язів.

Бокс розминка вдома

  1. Почніть розминку, бігаючи в одному місці близько 5 хвилин.
  2. Ви можете відпочити 40 секунд (або 1 хвилину, якщо вам хочеться), а потім зробити два підходи по 20 присідань з 30-секундними перервами між ними. Хоча це здається простим, є багато людей, які не роблять правильної постави, роблячи присідання. На зображенні нижче ми показуємо вам, як їх правильно робити, щоб ви могли скопіювати позу і отримати більше користі від вправи. Для більш детального керівництва подивіться цю статтю про те, як присідати прямо вдома.
  3. Щоб закінчити розминку, витратьте 3-4 хвилини на стрибки через мотузку. Якщо у вас немає рядків, ви можете виконати імітацію. Після цієї останньої вправи відпочиньте хвилину перед початком тренування.

Тренування боксу вдома

Ця домашня процедура боксу складається з 3 раундів по 3 хвилини, кожен з перервою у хвилину між кожним раундом. Майте на увазі, що він чудово підходить для початківців, тому спокійно. Щоб ваше тренування окупилося, обов’язково натискайте на себе кожним рухом і знаходьте час для вдосконалення постави. Виконайте наступні кроки:

  • Раунд 1: покладіть стиснуті кулаки біля підборіддя і вдаріть лівою рукою, роблячи невеликий крок тією ж ногою. Майте на увазі, що стегна повинні злегка обертатися рукою, щоб полегшити рух і уникнути травм.
  • 2 раунд: для цього раунду необхідно повторити вправу з правою рукою, також у супроводі правої ноги. Обов’язково приділіть ті самі зусилля одній стороні, що й іншій, щоб тренування не було неврівноваженим, а результати збалансованими.
  • 3 раунд: Для останнього раунду поміняйте праву руку лівою.

Бокс стретч в домашніх умовах

Закінчивши, слід провести розтяжку, яка допоможе розслабити м’язи після зусиль. Ось кроки, які ви повинні виконати:

  1. Зігніть лівий лікоть над головою та позаду. За допомогою правої руки натисніть на 15 секунд, щоб добре розтягнути м’язи.
  2. Повторіть рух протилежною рукою, стежачи за тим, щоб не сильно напружувати м’язи.
  3. На завершення розведіть ноги і опустіть тулуб до ніг. Злегка розмахуйте, щоб розтягнути м’язи спини і потримайте 15-20 хвилин, поки не відчуєте, як м’язи в цій зоні розслабляються.


Поради щодо правильного занять боксом вдома

Практикуючись удома з боксу, пам’ятайте наступні поради:

  1. Слідкуйте за своїм диханням: не випускайте з уваги частоту серцебиття та дихання в будь-який час, оскільки це може ускладнити вам правильне виконання вправи. Допоможіть собі метром або пильно стежте за своїм пульсом. Якщо вам важко вести бесіду під час тренувань або ви відчуваєте втому, сповільнюйте рух і киснете при довгих вдихах.
  2. Організуйте свої вправи до початку: ввечері перед тренуванням скопіюйте свій розпорядок на папері або виберіть підручник, якого ви будете дотримуватися, щоб не витрачати час на початок практики.
  3. Харчуйтеся збалансовано, щоб досягти найкращих результатівЯкщо ви хочете схуднути або зберегти форму, фізичних вправ недостатньо. Збалансована та різноманітна дієта піде на користь вашим тренуванням, оскільки, крім того, ви будете почувати себе більш активними та легкими.
  4. Зволожте себе: гідратація необхідна як до, так і під час тренування. Завжди тримайте пляшку води біля місця, де ви тренуєтесь, і не забувайте ковтати.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як тренувати бокс в домашніх умовах, ми рекомендуємо вам увійти до нашої категорії Спорт.