Силові вправи також призначені для схуднення (і їх можна робити вдома)

Персональний тренер пояснює нам, які найефективніші силові вправи, чому їх рекомендують жінкам та які їх основні переваги.

Якщо на сьогоднішній день ви опиралися цьому силові вправи через страх набрати м’язи це вас цікавить. Ми розповідаємо вам, з яких причин експерти рекомендують їх. Ми передбачаємо, що втрата ваги, гормональна стабільність та емоційний баланс - ось деякі з перевірених переваг занять цим видом силових тренувань.

З руки особистий тренер та виконавчий директор Dicafit, Альваро Діас Каразо, Ми відповідаємо на багато питань, які могли виникнути (як і всі ми) при виборі фізична активність підходить відповідно до вашого цілі особисті. Кожна людина - це світ, так. Але (майже) у всіх нас є такі сумніви. Прицілюйся!

1-9

У чому найбільша користь силових вправ?

"Немає конкретної відповіді, оскільки це залежить від людини, але наважуючись висловити власну думку, запобігання таким захворюванням, як рак, було б з моєї точки зору чудовою користю", - говорить особистий тренер в першість. Крім того, Діас наголошує на інших перевагах, таких як:

Регулювання жирової системи, яка є системою, відповідальною за встановлення сприятливого балансу утримання жиру
Поліпшення аутофагії, яке стосується оновлення клітин і відбувається тоді, коли здорові клітини поглинають ті, які вже не виконують свою функцію
Підвищена щільність м’язів і кісток

До всіх цих речей тренер додає ряд психологічних переваг, які вони дали б для окремої статті.

Гтрес

Які п’ять силових вправ ви б порекомендували новачкові?

П’ять вправ, які, на думку Альваро Діаса, є найбільш ефективними для нарощування сили:

санки штовхати або санки штовхати: Вам знадобиться конструкція з двома боковими грейферами та центральною поверхнею, на якій ви можете розмістити вагові пластини. Поштовх виконувався б, тримаючись за ручки за ручки, злегка згинаючи коліна і рухаючись вперед прямою спиною під кутом 45 градусів до землі. Уявіть, що ви хочете штовхнути стіну. Ви візуалізуєте поставу? Саме такий поштовх на санях допомагає нам підвищити рівень витривалості, сили та сили.
гойдалки від кеткебел: чайник або гиря, як ви вже знали, - це та кругова вага, яка має рукоятку вгорі. Він може мати різну вагу, але якщо ви ніколи цього не робили гойдалки від гирі Рекомендуємо брати якомога менше ваги. Вам доведеться тримати гирю двома руками за ручку. Щоб підняти його з землі, пам’ятайте, що не слід згинати спину. Завжди згинайте коліна. Махи робляться ногами, розкритими на ширину стегон, підошви повністю прилягають до землі, плечі розслаблені, живіт скорочений, а шия на одній лінії з хребтом. Що вам потрібно зробити, це пропустити гирю між ногами, згинаючи коліна, і підніміть, розгинаючи їх, не перетинаючи лінію плечей. Рух розвивається як маятник. Повторіть кілька разів, щоб завершити серію.
Штанга стегна піднімає або тазостегнові суглобит: для виконання цієї вправи вам потрібна лава або низький стіл і бар або гиря, якщо це не вдасться. Все, що вам потрібно зробити, це покласти поперековий відділ на край лавки, не підтримуючи спину і намагаючись тримати шию розслабленою. Підошви ваших ніг лежать на землі, а ноги утворюють кут 90 градусів, щоб коліна ніколи не виходили за межі наших ніг. У цьому положенні розмістіть планку або гиря на гребіні клубової кістки (тазостегнові кістки) і утримуючи сідницю стиснутою, щоб не пошкодити поперековий нижній стегно, не рухаючи планку гиря наскільки це можливо і поверніться у вихідне положення. Повторюйте рух стільки разів, скільки ви хочете завершити свою серію.
мертва вага: робити цю вправу стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, повністю підтримавши підошви, кінчики ніг спрямованими вперед, зігнувши коліна, не перетинаючи лінію ніг, спину прямо, лежте трохи вперед, тримаючи шию на одній лінії з хребтом і підберіть гиря або бар. Підніміть його в положення, наблизивши до ніг до стегон. Руки витягуються, коли ви досягаєте верху і сідниця стискається. Повторіть рух і зробіть рівномірний вдих.
присідати: Щоб правильно присісти, потрібно лише знати, що коліна не повинні проходити крізь кульки ніг і що ви розводите присідання.

Якщо моєю метою є схуднення, чи повинен я чергувати силові тренування з кардіо?
"Якби мені довелося вибирати між силові та серцево-судинні вправи, Я точно вибрав би одну з сили, але наш організм абсолютно залежить від здоров'я серцево-судинна і кисню, тому, якщо ми підвищуємо ефективність його використання, ми покращуємо результати, які забезпечує нам сила, так що так, поєднував би обидва стимули, але завжди переважний у тому, що передбачав силу", - пояснює переконаний фахівець.
Гтрес

Що робити, якщо я хочу залишитися?
"Навчання технічному обслуговуванню просто", - говорить нам Альваро Діас. Він зауважує, що "нам потрібно лише зберегти відсоток не менше 60% звичайної фізичної активності протягом першого семестру з прогресивним збільшенням метаболічного стресу за допомогою HIITS (інтервальних тренувань з високою інтенсивністю) і, очевидно, підтримуючи споживання калорій відповідно до активності".
Гтрес

Чи краще робити вправу з великою вагою або кілька повторень з меншою вагою?
За словами тренера, той, хто задає це питання, не знає значення, яке частота, обсяг та інтенсивність мають у тренуванні. З точки зору експерта, перед програмуванням наших вправ ми повинні знати, який наш максимальний опір.
З іншого боку, ми повинні вказати, якими групами м’язів ми хочемо працювати і які загалом є цілями нашого тренування. Таким чином, успіх полягає не в тому, щоб визначити, чи будемо ми робити більше чи менше повторень з більшою чи меншою вагою, а, скоріше, в тому, щоб дивитись на час, коли кожен суглоб чинить опір напрузі.
Гтрес

Чи правда, що рекомендується поломка волокна?
"Поломка волокна неминуча", - прямо говорить Діас. "Адаптації досягаються за рахунок мікро-сліз, що утворюються під час тренувань, змушуючи тіло регенерувати і зміцнювати". Таким чином, це не те, що це рекомендується, це те, що це неминуча частина процесу еволюції у фізичній активності.
Гтрес

Чому жінкам доводиться втрачати страх перед силовими вправами?
"Цікаво, що жінки бояться силової роботи", - говорить Альваро з певним саркастичним тоном. Він пояснює, що для початку у нас цього немає тестостерону необхідно для легкого досягнення цього ефекту. Це також говорить нам, що ми маємо гормон, який пригнічує наслідки гіпертрофії.. Це гарантує, що хоча ми і можемо досягти високого рівня м’язової маси, для цього нам потрібно було б споживати певні добавки.
До всього цього ми повинні додати те, що для нашого менструальні цикли, наші гормони зазнають постійних коливань і точно силові вправи, які допомагають нам регулювати ці зміни. Тож силові вправи особливо рекомендуються в жіночих тренуваннях.
Гтрес

Якщо ми робимо лише силові вправи, щоб побачити результати, чи потрібно нам змінювати свій раціон?
"Якість їжі повинна бути безпосередньо пов'язана із стилем життя та фізичними вимогами, що пред'являються, марно пропонувати стимул для організму, якщо він не має засобів для досягнення цілей, які переслідуються", - говорить експерт і в sense рекомендує завжди мати допомогу професіонала в цьому секторі, який може нам допомогти.
Гтрес

Силові вправи для полегшення стресу
Стрес визначали як хворобу 21 століття. Альваро Діас каже нам, що силові вправи є рішенням цієї проблеми. Він запевняє, що багато його клієнтів подібного роду вправи не тільки допомогли їм поліпшити фізичний стан, але й були важливими Емоційна підтримка.
Гтрес