Які продукти містять вітамін D?
За словами експертів, 60% населення Іспанії має дефіцит вітаміну D. Ми пояснюємо ризики дефіциту вітаміну D та способи підвищення його рівня навіть у найсміливіші місяці.
Здається, зараз, коли дні коротші, ми хвилюємось як отримати адекватний рівень вітаміну D. Напевно ви не раз чули, що це найкращий спосіб підвищити рівень вітаміну D Це сонячні ванни, але ви можете не знати як досягти оптимального рівня вітаміну D в холодніші осінньо-зимові місяці. Ми тобі говоримо як досягти рівня вітаміну D, якого потребує ваше тіло і сигнали, які ваше тіло надсилає вам, коли ваші рівень вітаміну D мінімальний.
Вітамін D забезпечує належне засвоєння фосфору та кальцію в кістках, тобто фіксує кальцій у кістках, допомагаючи підтримувати їх міцність і здоров’я. Щось, чого також можна досягти за допомогою здорових звичок, піклуючись про свій раціон (намагаючись забезпечити збалансованість харчових продуктів) та практикуючи адекватну фізичну активність (якщо ви хочете побачити, як Ельза Патакі робить це, щоб бути чудовим понад 40 років , ви можете побачити тут).
Хто має більший ризик дефіциту вітаміну D.
Ноелія Суарес, директор з комунікацій Nutritienda, запевняє люди старше 50 років мають підвищений ризик дефіциту вітаміну D. і ризик зростає з віком з того часу У міру старіння люди втрачають частину здатності синтезувати вітамін D лише із світлар. Але експерти стверджують це для вироблення достатньої кількості вітаміну D потрібно принаймні 30 хвилин перебування на сонці двічі на тиждень від сонячного світла, тому синтезувати його в холодні місяці може бути складніше.
Ознаки низького рівня вітаміну D
- Слабкі м’язи. Вітамін D необхідний для допомоги та регулювання засвоєння кальцію та підтримує кістки, м’язи та зуби в оптимальному стані.
- Збільшення ваги. Вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні апетиту, а також ваги тіла. Було показано, що нижчі рівні вітаміну D пов'язані з ожиріннямтоді як підвищений рівень вітаміну D пов'язаний зі зменшенням жиру в організмі.
- Втома. Дефіцит вітаміну D може призвести самважкі стани, такі як рахіт у дітей або остеомаляція у дорослих, де кістки стають крихкими і помітна м’язова слабкість.
- Проблеми з травленням. У деяких дослідженнях було виявлено, що приблизно 60% пацієнтів із запальною хворобою кишечника (ВЗК) мають низький рівень вітаміну D, тобто саме вітамін найбільше впливає на цей тип кишкових розладів.
- Головний біль. Нестача вітаміну D може призвести до головного болю, остеомаляції та загальної слабкості м’язів. Кілька досліджень перевіряють використання вітамін D як можливий фактор посилення для полегшення головного болю.
- Психічні проблеми. Низький рівень вітаміну D може сприяти зниженню когнітивних функцій та ризик розвитку когнітивних захворювань.
Список продуктів з вітаміном D
Ось вам вибір найбільш здорової їжі з високим вмістом вітаміну D:
- Риби, такі як оселедець, сардини, скумбрія та лосось. Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі, хоча в Іспанії існує не така традиція, як в інших європейських країнах, її можна подавати в сирому, консервованому, копченому або маринованому вигляді. Лосось - дуже популярна і корисна жирна риба а також чудовим джерелом вітаміну D. За оцінками, порція лосося в 100 грамів містить 8 мкг вітаміну D (320 МО).
- Масло печінки тріски. Якщо ви не їсте багато риби, прийняття олії печінки тріски може бути рішенням. Це популярне серед наших бабусь масло також має багато вітаміну А і використовується протягом багатьох років для профілактики та лікування дефіциту у дітей.
- Тунець консервований. Консервований тунець подобається багатьом за смак та зручність використання. Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу. Консервований легкий тунець містить до 25 мкг вітаміну D на 100 г, хоча це залежатиме від того, консервований він натуральний, в олії або маринований.
- Яєчні жовтки. Рівні вітаміну D в яєчному жовтку залежать від впливу сонця та якості корму, який їли кури, тому вибір яєць серед курей, що вигодовують або вигодовують, може потроїти рівень вітаміну D..
- Яловича печінка. Раніше порція печінки на тиждень не могла бути відсутнім у меню будь-якої сім’ї, але сьогодні її вживають не так сильно, тому що вона подобається не всім, особливо маленьким. Але не слід припиняти його вживати, оскільки він містить високу харчову цінність, перш за все, він є чудовим постачальником вітаміну А, В, заліза і, звичайно, вітаміну D.
- Молочні продукти. Одними з найбільш частих є коров’яче молоко, який також є хорошим джерелом кальцію та фосфору, соєвий напій, ідеальний для вегетаріанців та веганів, апельсиновий сік, крупи, вівсянка, йогурт без знежиреного, маточне молочко, гірчиця та сири.