Найкращі вправи для плечей


Візьми трохи підтягнуті і міцні руки Це ставка багатьох жінок і чоловіків, але правда полягає в тому, що якщо ви тренуєтесь для її досягнення, ви не можете забути про плечі - область, яку важливо зміцнити та позначити, щоб досягти справді привабливих і чітких озброєнь.

Складені з передньої, середньої та задньої дельтоподібної мускулатури, є різні вправи, які ми можемо виконувати, щоб поступово збільшувати м’язову масу в цій області, а разом з нею і її силу. Якщо ви не знаєте, з чого почати, продовжуйте читати, тому що на OneHowTo.com ми розкриваємо найкращі вправи для плечей, а також правильний спосіб їх проведення.

Індекс

  1. Піднімання гантелей спереду
  2. Бокові підйоми гантелей
  3. Жим гантелей сидячи
  4. Прес для штанги
  5. Рядок шиї зі штангою або гантелями
  6. Інші чудові вправи для рук

Піднімання гантелей спереду

Коли справа доходить до найкращі вправи для плечей, передні підйомники - одна з найпростіших та найефективніших альтернатив. За допомогою цієї вправи ми працюємо середнім та заднім дельтоподібними рухами одним рухом, примудряючись ефективно тонізувати цю область.

У цьому аспекті важливо вибирати гантелі з відповідною вагою, дуже легкі не дозволять адекватно опрацьовувати м’язи, тоді як, якщо ви вибираєте велику вагу, можливо, ви не виконуєте руху в відповідним чином, і ви ризикуєте поранитися. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно повторити рух, як показано на зображенні, витягнувши руки вперед на рівні підборіддя або трохи нижче.

Робить 4 підходи по 12 повторень кожен і поступово збільшуйте кількість, коли ви набираєте витривалість.


Бокові підйоми гантелей

Як і лобові, бічні підвищення вони є чудовою альтернативою ефективному тонусу плечей. З ними обробляються передній та середній дельтоїди, тому їх потрібно доповнити лобовими, щоб мати можливість здійснювати цю зону глобально.

Щоб правильно виконати рух, руки потрібно підняти на висоту плечей, а потім опуститись у вихідне положення. Ви можете спочатку працювати однією рукою, а потім іншою або робити обидві одночасно. Як і в попередньому випадку, важливим є вибір ваги, ви повинні вибирати кілограми, які дозволять ефективно працювати з м’язами.

Робить 4 підходи по 12 повторень кожен з них і поступово збільшується, як тільки ви отримаєте опір і силу в цій області.


Жим гантелей сидячи

Інший з найкращі вправи для плечей Це сидячий жим для гантелей - практика, за допомогою якої ви зможете опрацьовувати передні, задні та середні дельтоподібні м’язи, а також біцепси та трапецію, що є повноцінним варіантом для рук, а також для зміцнення спини.

Вам слід сісти на лаву з прямою спиною, взяти гантелі на висоті плечей і витягнути руки повністю над головою, ви відчуєте, що в цьому русі робота зосереджена в основному в області плечей. Ви можете виконати 4 підходи по 12 або 15 повторень, залежно від вашого опору.


Прес для штанги

жим штанги передній Це дуже повна вправа, тому що з нею ми працюємо не тільки на плечах, тонізуючи середній та передній дельтоподібні, але ми також зміцнюємо трицепс, трапецію та велику грудну клітку.

Щоб зробити це правильно, ми повинні взяти штангу на висоті плечей і підняти її над головою одним рухом, тому важливо вибрати адекватну вагу, з якою ми впораємося. Зробіть 4 підходи по 12 або 15 повторень.


Рядок шиї зі штангою або гантелями

Шийний ряд, мабуть, одна з найефективніших вправ завдяки велика кількість задіяних м’язів. Ця альтернатива працює не тільки на плечі, але також на лопатки, біцепс, передпліччя, прес, сідниці та навіть поперек.

Виконати це дуже просто, з прямою спиною і злегка розведеними ногами, ви повинні взятися за планку руками приблизно на розмах, підняти її до шиї, а потім опустити до початкового руху. Зробіть 4 підходи по 15 повторень в кожному.


Інші чудові вправи для рук

Якщо крім плечей хочеш вправляти руки в повному обсязі, щоб отримати їх чіткі та сильні, тоді зручно додати до цієї процедури інші альтернативи для повного навчання. У нашій статті найкращі вправи для зміцнення рук ми пропонуємо вам кілька хороших варіантів для розгляду.

Пам'ятайте, що для отримання найкращих результатів важливо:

  • Поєднуйте вправи з правильним харчуванням, при якому жир не зловживається.
  • Правильно розтягуйтесь після кожного тренування, щоб зменшити наявність болю та ймовірність травм.
  • Не виконувати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль, відпочиваючи м’язи та зосереджуючись на іншій групі, важливо, щоб уникнути дискомфорту та травм.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі вправи для плечей, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.