Види присідань


Присідання стали ідеальною вправою для будь-якого тренування, оскільки дозволяють зміцнити ноги і сідниці, а також живіт і руки, якщо вони виконуються з певною вагою.

Але вони не єдині переваги присідань, оскільки вони також допомагають запобігти травмам, зменшують біль у спині та допомагають швидко спалювати жир. Звичайно, щоб отримати всі переваги цієї класичної вправи, дуже важливо, щоб ви не залишалися в найпростіших рухах і щоб ви навчилися всім види присідань які існують та які функції виконує кожен із них. Від UNHOW ми вам допомагаємо!

Індекс

  1. Класичний присідання
  2. Сумо присідання
  3. Високі планки присідань
  4. Келиховий присідання
  5. Переднє присідання або переднє присідання
  6. Вертикальний стрибок присідання
  7. Сіссі присідання
  8. Пістолет або присідання на одній нозі
  9. Присідання над головою
  10. Болгарський присідання
  11. Джефферсон Сквот
  12. Церхер присідає
  13. Андерсон Сквот
  14. Напружений присідання
  15. Присідання з насосом

Класичний присідання

Якщо ви хочете навчитися добре присідати, дуже важливо, щоб ви почали практикувати з класичного присідання. Ви запитаєте себе для чого класичні присідання? За допомогою цього руху ви не тільки спалите жир і отримаєте опір і рівновагу, але ви також зможете зміцнити свої чотирикутні м’язи, сідничні м’язи та активізувати м’язи підколінних м’язів, литок, аддукторів та довгих малогомілкових м’язів. Щоб зробити класичний присідання, зробіть це поетапно:

  1. Стоячи, розведіть ноги на ширині плечей.
  2. Злегка зігніть коліна і поверніть попу назад, наскільки зможете.
  3. Зробіть глибокий вдих, скоротіть живіт і підніміть руки вперед, щоб полегшити рівновагу.
  4. Почніть спускатися вниз, ніби хочете сісти на невидимий стілець, зберігаючи вертикальність. Зробіть паузу і поверніться вгору. Цей рух може здійснюватися на середній або низькій швидкості, щоб м’язи відчували більшу кількість виконаної роботи.
  5. Для початку цієї процедури ми пропонуємо вам виконати чотири підходи по 10 повторень в кожному У перший тиждень.

Збільшуйте серію та повторення, коли ви отримуєте опір, і якщо ви хочете дізнатися, як правильно присідати вдома, у цій іншій статті HOWTO ми покажемо вам більш докладно покроково.


Сумо присідання

Тут багато переваги присідань сумоОскільки це вправа, яка, виконуючись з гантелями або гирями, може допомогти вам працювати як з верхньою, так і з нижньою частиною тіла. Вони є більш інтенсивними присіданнями, ніж попередні, тому ми рекомендуємо робити їх, коли освоїли класичні присідання. Брати до відома!

  1. Стоячи, розведіть ноги якомога ширше, поки вони не перевищать ширину ваших плечей. Це розділення повинно бути приблизно 70-80 см залежно від розміру людини.
  2. Покладіть ноги, спрямовані назовні під кутом 45 градусів до тулуба.
  3. Якщо у вас є гирі або гантелі, зараз саме час брати їх двома руками, щоб вони були повністю від’єднані від гачка. Якщо у вас немає цих інструментів, тримайте руки прямо перед тілом.
  4. Продовжуйте опускати повільно, вертикально, поки стегно трохи вище коліна.Не слід опускатися на висоту коліна і тим більше нижче його, оскільки ви можете отримати травму.
  5. Коли ви опуститесь, затримайте положення на кілька секунд, докладаючи сили животом, і повільно знову підніміться.

Робить 4 підходи по 10 повторень в кожному протягом першого тижня. Набуваючи сили та витривалості, збільшуйте ці цифри.


Високі планки присідань

У межах найпоширеніші типи присідань Ми знаходимо присідання з високою штангою - вправа, що виконується за допомогою штанги, на якій на тілі кожної людини розміщуються диски адекватної ваги.

  1. Якщо ви задаєтеся питанням, як добре робити присідання з високими планками, ви повинні знати, що важливо завжди шукати вирівнювання осі. Тобто коліна завжди повинні бути вирівняні з кулями ніг.
  2. Почніть із штанги на висоті пасток, яку тримаєте обома руками, щоб вам було комфортно.
  3. Пам’ятайте, ніколи не кладіть штангу на шию.
  4. Зігніть коліна і починайте спускатися разом із штангою на пастках.
  5. Зачекайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення, завжди повільними і добре контрольованими рухами.

Скорочення квадроцикли, сідниці та підколінні сухожилля Це дозволить тонізувати ноги і сідниці за рекордний час. Крім того, в цій іншій статті ми пропонуємо вам 14 вправ для ніг і сідниць вдома.


Келиховий присідання

Келихові присідання, які також називають глибокими присіданнями, є одними з найкращих види присідань що ви знайдете, оскільки вони ідеально підходять для розвитку максимальної сили в ногах і змушення сідниць працювати як ніколи раніше. Ідеально робити такий тип присідання з певною вагою, оскільки таким чином ви можете пропрацювати все тіло простими рухами ... ми навчаємо вас як правильно робити келихові присідання.

  1. Стоячи, розведіть ноги на ширину плечей.
  2. Якщо є, візьміть гирю або гантелі, що дозволяють використовувати обидві руки.
  3. Помістіть вагу на висоті грудей, тобто згинаючи руки.
  4. Акуратно опустіться повністю випрямленою спиною, поки не досягнете положення присідання, тобто стегнами нижче колін.
  5. Зробіть коротку паузу в такому положенні і починайте підштовхувати своє тіло ногами та сідницями, не даючи собі імпульсу, поки ви повністю не встанете.
  6. Повторіть цей процес протягом чотирьох підходів по 10 повторень у кожному. Через кілька днів можна збільшити суму.


Переднє присідання або переднє присідання

Якщо ви хочете знати для чого призначені передні присіданняВи повинні пам’ятати, що ця вправа активізує м’язи хребта еректора, пірамідальний м’яз, область серцевини, квадрицепс та мультифідус, тому це найповніший варіант, який можна виконувати лише за допомогою бруса. Це також допомагає поліпшити розподіл навантаження на тіло, покращуючи рухливість нижньої частини тіла. Якщо вам цікаво, як правильно робити присідання вперед, виконайте такі дії:

  1. Перед штангою прийміть вихідне положення: тримайте плечі опущеними, груди вгору, а таз нейтральним.
  2. Займіть під штангу і схопіть її двома руками, щоб ваші плечі були під нею. Руки повинні бути спрямовані назовні і торкатися ваших плечей.
  3. Перш ніж піднімати планку, добре вдихніть повітря, не продуваючи його.
  4. Відчепіть планку від стійки, зробіть приблизно два кроки назад, а потім видихніть.
  5. Розставте ноги нарізно, на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Ви можете залишити ноги злегка вказуючи.
  6. Знову вдихніть повітря, повністю наповнивши легені.
  7. Опустіться в положення присідання. У цьому положенні коліна повинні виходити за межі кульок ніг.
  8. Поверніться в положення стоячи, видихаючи повітря, піднімаючись вгору. Підйомну силу слід робити в м’язах п’ят і ніг, а також у животі.


Вертикальний стрибок присідання

Один з найкращих види присідань Що існує, адже це легше у виконанні, ніж ті, що вимагають ваги, і це сприяє зміцненню чотириголового м’яза, м’язів-згиначів стегна та коліна, сідниць, підколінних сухожиль, біцепса стегна та литок.

  1. Прийміть класичну позу присідання.
  2. Опускайтеся зі швидкістю, з якою ви почуваєтесь найкомфортніше, поки не зробите глибокий присідання.
  3. Витягніть руки назад і відсуньте п’яти ніг у вертикальний стрибок. Під час стрибків підніміть руки вгору.
  4. При посадці впадіть на кульки ніг і знову зігніть коліна, щоб зменшити удар.

Спочатку слід повторювати цей тип присідання протягом усього періоду три підходи по п’ять повторень в кожному, оскільки це одна з найбільш виснажливих вправ. Коли ваше тіло пристосовується до вправи, ви можете збільшити кількість повторень.


Сіссі присідання

Це одна з види присідань більше підходить, якщо хочете швидко зміцніть ноги. Ви хочете точно знати, для чого призначені шини Сіссі? За допомогою цієї вправи ви поліпшите рівновагу, збільшите міцність серцевини і, перш за все, збільшите розмір ніг за короткий час.

Найкраще, якщо ви хочете навчитися добре робити присідання Сіссі, це отримати спеціальну лавку для цієї вправи, однак, від UNCOMO ми показуємо вам варіацію, щоб ви могли комфортно робити їх вдома.

  1. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал або маєте вдома інструмент для сидіння на корточках, поставте ноги під важелі.
  2. Встаньте вертикально і, поклавши руки вперед, повільно опустіться вниз.
  3. Зупиніться, коли відчуєте опору під ногами і затримайтеся на пару секунд у сидячому положенні.
  4. Потім повертайтеся потроху.
  5. Якщо ви хочете знати як робити цю вправу вдомаПочніть стояти і триматися за стіну, стіл або стілець, що забезпечує рівновагу.
  6. Зігніть коліна вперед так, щоб ви опиралися на кінчики пальців, а плечі знаходились на одній лінії з п’ятами.
  7. Ваша спина повинна бути по діагоналі. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть якомога більше повторень за 30 секунд і відпочиньте ще 10 секунд, перш ніж повторити вправу кілька разів.


Пістолет або присідання на одній нозі

Цей тип присідання - варіант повітряного присідання, який покращить ваш баланс, гнучкість, силу та координацію. Однак присідання пістолета також допомагає вам розвивати м’язи стегон і сідниць, як це напружена вправа які можуть зміцнити всі м’язи нижньої частини тіла та серцевини.

  1. Встаньте і витягніть обидві руки вперед із розкритими руками, щоб досягти необхідного балансу.
  2. Злегка підніміть одну з ніг.
  3. У цьому врівноваженому положенні опустіться вниз, поки ви не згорбитесь і не відриваючи ногу від землі якомога далі вперед.
  4. Поверніться у вихідне положення, напружуючись опорною ногою і закидаючи руки назад, піднімаючись.
  5. Робіть по п’ять присідань за один сет і відпочивайте двадцять секунд між сетами.
  6. Змініть ноги і повторіть наведені вище дії.


Присідання над головою

Серед різних типів присідань ми не можемо не згадати цей, оскільки це основна вправа у важкій атлетиці. Ти хочеш знати як правильно робити присідання над головою? Щоб навчитися поєднувати рухливість м’язів спини та плечей із силою, стійкістю та напругою в тулубі, виконайте ці дії. Звичайно, пам’ятайте, що це сильна вправа вимагає сили та досвіду:

  1. Поставте планку на стійку і станьте перед нею.
  2. Пройдіть під штангу і схопіть її двома руками так, щоб ваші руки знаходились під кутом приблизно в 45 градусів.
  3. Натисніть вгору або натискайте за шию, щоб зняти штангу зі стійки і відступити назад.
  4. Поклавши штангу точно над головою, відокремте ноги приблизно на 70 см і трохи спрямовуючи назовні.
  5. Візьміть усе повітря, на яке зможете активізувати м’язи живота і починає контрольовано спускатися вниз, накладаючи вагу на п’яти.
  6. Під пахвами, спрямованими вперед, утримуючи напругу на плечах і тулубі, ви повинні керувати штангою так, щоб вона знаходилася в центрі ваги.
  7. Закінчіть до присідання, а потім повільно підніміться, тримаючи планку врівноваженою і меч прямо.

Болгарський присідання

Якщо ви не знаєте як правильно робити болгарський присіданняНижче ми пропонуємо вам простий крок за кроком, щоб ви могли працювати з ногами та сідницями як ніколи раніше. У межах види присідань Більш невідомий, ніж є, болгарин заслужив особливу посаду, оскільки це ефективна та легка вправа, яку ви можете чудово виконати, трохи попрактикувавшись.

  1. Ви можете робити це присідання з вагою або без неї, але з HOWTO ми рекомендуємо починати без цього, щоб набратися практики.
  2. Для його реалізації знадобиться стілець, лава або диван. Почніть з того, що стоїте перед згаданою опорою, повернувшись до неї спиною.
  3. Підтримайте одну зі своїх ніг на стільці, щоб вона була під кутом, і залиште добре витягнуті руки перед собою, щоб не втратити рівновагу.
  4. Тепер повільно опустіться іншою ногою до присідання.
  5. Коли ви повернетеся назад, повільно зміцнюйте живіт, тому що це буде коштувати вам дешевше, і ви одночасно будете працювати на животі.
  6. Покладіть якомога більше ваги на п’яту.
  7. Зробіть якомога більше повторень протягом 30 секунд, а після відпочинку ще 10 секунд повторіть процес. Зробіть те ж саме з іншою ногою.


Джефферсон Сквот

Хіба ви не знаєте, що таке Джефферсон присідає? Ця вправа дозволяє одночасно і дуже ефективно зміцнити м’язи ніг, сідниць і рук. Для цього ви повинні використовувати штангу з вагами відповідно до вашої потужності та виконувати такі дії:

  1. Поклавши штангу на підлогу та рекомендовану кількість ваги для кожного типу людини, розташуйтеся над нею, однією ногою з одного боку штанги, а другою ногою з іншого боку.
  2. Поставте ноги з отвором, більшим за ширину плечей.
  3. Поставте одну ногу, спрямовану вперед, а другу ногу, спрямовану вперед.
  4. Зробіть класичний присідання, щоб схопити штангу, однією рукою перед собою (що відповідає ступні, що спрямована вперед), а другою рукою ззаду (що відповідає стопі, що спрямована назовні).
  5. Підніміть штангу від землі, натискаючи на п’яти, тримаючи тулуб прямо, а обличчя піднятим.
  6. Через кілька секунд опустіться, поки не торкнетесь землі, але не відпускайте штангу.
  7. Повторюйте рух вгору та вниз стільки разів, скільки зможете.
  8. Тепер змініть своє положення, тобто якщо права рука була перед вами, тепер поставте її ззаду і навпаки. Повторіть наведені вище кроки, щоб виконати присідання Джефферсона.


Церхер присідає

Якщо ви шукаєте силові тренування які дозволяють напружено та ефективно працювати ногами, сідницями, руками та плечима, не можна забувати присідання Церхера. Ось як слід це робити:

  1. Поставте себе в стійку для присідань, хоча ви також можете робити цю вправу з підлоги.
  2. Покладіть планку на одну з опор, ту, яка найбільше відповідає вашому зросту. Це повинно розташовуватися нижче грудей, але вище талії.
  3. Покладіть планку на внутрішню і верхню частину руки (тильну сторону ліктя) і притисніть руки до грудей, щоб були видні схрещені руки.
  4. Підніміть штангу вгору так, щоб вона лежала на верхній частині ваших передпліч і виходила з клітки на метр.
  5. Розставте ноги нарізно, спрямовуючи ноги трохи назовні.
  6. Щоб утримати рівновагу, дивіться прямо, покладіть спину абсолютно рівно і набирайте якомога більше повітря.
  7. Опускайтеся дуже повільно, згинаючи коліна. Коли кулі на колінах і кулі на ногах вирівняні, зупиніться.
  8. Почніть підніматися, поки ви не станете абсолютно прямим, видихаючи прийняте повітря.
  9. Повторіть цю вправу протягом чотирьох підходів по п’ять повторень у кожному, відпочиваючи одну хвилину між підходами.


Андерсон Сквот

У межах більш вимогливі типи присідань що існують, ми знаходимо присідання Андерсена, вправу, яку ви повинні робити в тренажерному залі. Якщо ви хочете напружено працювати на квадрицепсах, литках, грудях, плечах, тулубі та руках, не забудьте дотримуватися цього кроку:

  1. На відміну від традиційного присідання, ця вправа починається з найнижчої точки положення.
  2. Отже, як тільки ви вибрали найбільш підходящу вагу для своїх здібностей, поставте себе, зігнувши ноги та стегна.
  3. Ящики, як правило, використовуються з боків для упору дисків із вправами, тому розташуйтеся між ними.
  4. Майте на увазі, що ви будете перед баром, і він буде піднятий трохи вище ваших плечей.
  5. Присідаючи, у найбільш критичному положенні захопіть планку двома руками. Долоні повинні бути звернені назовні.
  6. Підніміть всю вагу, обов’язково навантажуючи його на ноги і п’яти.
  7. Повільно опустіться і залиште записи в шухлядах на пару секунд, перш ніж знову піднімати вагу.

Важливо, щоб ти робив повторення, з якими ти почуваєшся найкомфортніше, і щоб ти потроху збільшував складність, оскільки це надзвичайно напружені вправи І ви могли собі нашкодити


Напружений присідання

Тепер ми знаходимо a набагато легший тип присідання але однаково корисно для квадроциклів, телят і сідниць.

  1. Розташуйте себе так, ніби збираєтеся виконувати звичайний присідання.
  2. Замість того, щоб іти цілком вниз, тримайтеся на кілька сантиметрів від кінцевої позиції.
  3. Утримуйте положення і намагайтеся зовсім не рухатися.
  4. Тримайте живіт напруженим, щоб підтримувати рівновагу.

Фокус у тому утримуйте 30 секунд перед відпочинком ще 7 секунд. Повторіть цю вправу ще два-три рази, залежно від ваших можливостей.

Присідання з насосом

Ми рекомендуємо виконувати цей присідання завжди після попереднього, оскільки їх два варіації класичних присідань що дозволить вам набрати набагато більше сили та м’язів за менший час. Виконайте такі дії:

  1. Розташуйте себе так, ніби збираєтеся виконувати звичайний присідання.
  2. Перш ніж дійти до дна, зупиніться.
  3. Напружтесь на кілька секунд, як це було в попередньому присіданні.
  4. Далі робіть невеликі рухи вгору-вниз, ніби даєте собі імпульс для стрибка. Ці рухи повинні складати кілька сантиметрів (максимум 4).
  5. Ви відчуєте, як ваші квадроцикли горять від зусиль, але важливо, щоб ви продовжували рухатися вгору-вниз протягом 30 секунд. Коли цей час пройде, поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу ще кілька разів.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Види присідань, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.