Найкращі 15-хвилинні вправи та тренування, які ви можете безкоштовно знайти в Інтернеті
Від тренувань HIIT до йоги знайдіть швидкі тренування, які відповідають вашому настрою
Закриття тренажерних залів протягом 40-х років призвело до того, що ми пристосувались до звичайних занять із вітальні вдома та з мінімальним обладнанням. І тепер, коли вони відкриті, не один з нас виправдовується відсутністю часу (або бажання) повернутися до спортзалу. Але ви повинні знати, що важливо рухатися, і що 15 хвилин на день достатньо, щоб прийти у форму. Перевірили.
15-хвилинне домашнє тренуванняХоча і короткий, цього достатньо, щоб допомогти вам почуватись бадьорими всередині та зовні протягом усього дня. Швидкі та інтенсивні сесії складаються. Коли мета - покращити стан здоров’я, найважливішим є постійний рух тіла та дотримання режиму дня. З цієї причини і тому, що YouTube може стати вашим найкращим персональний тренер, тут ми пропонуємо найкращі 15-хвилинні тренуванняДоступні від схем високої інтенсивності до тренувань з технічного обслуговування он-лайн безкоштовно від найкращих тренерів. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) має бути коротким і жорстким, тому доречно обмежити його до 15 хвилин. Ось, тренер знаменитості Джанетт Дженкінс показує сім вправ для всього тіла, які можна скласти, щоб створити схему. Щоб перевищити 15 хвилин тренування, виконуйте кожну з 7 вправ протягом 30 секунд. Відпочиньте 1 хвилину між ланцюгами і повторіть все в цілому тричі. Дивіться цю публікацію в Instagram Познайомтеся з друзями на #HIIT і приведіть своє тіло в рух! TСьогодні22 наш 30-денний #Summer Body Bootcamp, і сьогоднішнє тренування - це 3-хвилинна пробіжка / прогулянка / пробіжка, або якщо ви перебуваєте в приміщенні, наш “30-хвилинний CardioBlast” + наш “30-хвилинний вибух нижньої частини тіла” в клубі! ❤️ Увійдіть в клуб www.TheHollywoodTrainerClub.com @hollywoodtrainerclub або клацніть на посилання в моєму профілі @msjeanettejenkins, і після входу натисніть “Вправа”, а потім “Віртуальний тренажерний зал” і натисніть грати на день 22! Ти можеш це зробити! Спробуйте ці вправи вище на повзунках як бонус 10-5реп або 30-60сек кожен, 2-3сети! Song 🎶is #TakiTaki by @djsnake @iamcardib @selenagomez @ozuna ❤️Ми розпочнемо ДРУГИЙ КРУГ нашого 30-денного літнього буткемпу в понеділок, 13 липня! Якщо ви впали або хочете приєднатися до нас, тоді почніть ЗАРАЗ! Усі потокові тренування проводяться в клубі. ❤️Всі потокові тренування для цього “30-денного літнього завантажувального табору для тіла”, нашого “Ab Blast”, киньте виклик нашому “14Day Love Your Body Home Workouts”, нашого “Total Body Bootcamp”, нашого “Butt Challenge”, нашого “Sister Series” та іншого. "Віртуальний тренажерний зал" на вкладці "Вправа"! ToДоступ до всіх цих викликів та понад 500+ потокових тренувань та викликів, понад 150+ здорових рецептів та планів їжі та нашої Стіни підтримки для громади - лише $ 19,99 на місяць! ❤️ Ми б дуже хотіли, щоб ти приєднався до нас! Усі тренування в нашому клубі є ІНСТРУКЦІЙНИМИ. ❤️Якщо ваш # талійна лінія перевищує 35 дюймів для самки або 40 дюймів для самця, у вас підвищений ризик #HeardDisease ❤️🗣 #HeartDisease є вбивцею номер один у світі 🌎 може різко зменшити фактори ризику завдяки регулярним фізичним навантаженням та здоровому харчуванню. ❤️ Мета цього 30-денного літнього завантажувального табору для тіла - заохотити вас бути # відданим і # невідповідним тренуванням та здоровому харчуванню, щоб ви могли почуватися чудово, виглядати чудово і функціонувати в найкращому випадку. ❤️ Ніколи не пізно внести зміни на краще, і ніколи не пізно приєднатися до нас! # WorkoutMotivation Допис, яким поділилася Джанетт Дженкінс (@msjeanettejenkins) Удосконалюйте техніку за допомогою цього силового тренування від Jen Widerstrom, тренер знаменитості і директор фітнес журналу Форма. Що стосується обладнання, Вам знадобиться лише довга, світлостійка стрічка. Таблиця з трьох вправ з 2-хвилинним відпочинком між ланцюгами, повторює в цілому 4 раунди. Дивіться цю публікацію в Instagram Тренування верхньої частини тіла на бандажах 🔥 ПОБІГАНИ ДРУГА Сьогодні ми будемо використовувати стрічки - ще один інструмент, щоб додати до недорогих, але СУПЕР ефективних силових тренувань 4 раунди: 1️⃣ 30-кратна розтяжка ar 2️⃣ 15-кратне підняття спереду у задні дельти 3️⃣ 15x Темповий строгий прес 4️⃣ 2 хв ВІДПОЧИНЕННЯ Речі, про які слід пам’ятати: ⥤ ⥤ Потягніть апарти - тримайте зап’ястя прямо і повним напругою на стрічці. Підняття спереду - не дозволяйте рукам підніматися вище плечей . ⥤ Tempo Strict Press - вдаріть руками вертикально і тримайте темп зворотного руху повільним! Допис, яким поділився @ jenwiderstrom Якщо у вас є гантелі під рукою і Ви хочете спалити жир на ногах, ця тренування від тренера e інфлюенсер QiQi H. - це все, що вам потрібно. Пропонує чудовий баланс між роботою над чотирикутник і сідничні м’язи для повноцінного сеансу. Виконайте 3 набори кожної вправи, перш ніж переходити до наступної, відпочиваючи за потребою між вправами. Дивіться цю публікацію в Instagram День ноги ❕ # Карантин з QiQi 1️⃣ Стаціонарні випади (3 x 20) 2️⃣ DB Deadlift, щоб стрибнути (3 x 12) 3️⃣ Бандажні удари спиною (3 x 10) 4️⃣ Боковий крок назад до підняття литок (3 x 15) 5️⃣ Утримання мосту з розгинанням ніг (3 х 10) Посадка: @gymsharkwomen Бойовий верх і нон-стоп леггінг 🤩 Публікація, якою поділився QiQi H. (@theqii_tofitness) Йога та її пози - це найлегші для зняття болю в спині - були спеціально розроблені, щоб добре розпочати вихідний день. Слідуйте разом з вчителем йоги Кейлі Алісса привітання до сонця, пози, що розкривають груди, і велика кількість глибоких розтяжок. Майстер-тренер Nike, Джо Холдер, знає, що робить, а також тренер великих імен у світі моди. Ця тренування на прес включає набагато більше, ніж стереотипні рухи, зосереджені на животі. Холдер використовує положення стоячи та стоячи на колінах, щоб забезпечити комплексне базове тренування та додає кілька порад, щоб зробити варіації більш ефективними. Дивіться цю публікацію в Instagram Почнемо вихідний тиждень міцно! Швидка серія, що складається з 3 схем по 4 вправи кожна. Приблизно 15 хвилин працюватиме на все ваше тіло, але головним чином на ядро. Я проводжу вас через основні вправи в 3 різних положеннях - стоячи, на спині і обличчям вниз. Ви, мабуть, звикли робити вправи на спині, тому це точно буде по-іншому і опрацьовувати своє ядро таким чином, щоб це було все тіло інтегровані та набагато більш функціональні. Зробіть це зараз або збережіть на потім (це буде на IG TV), незалежно від того, давайте! B @bhgross #ExerciseSnacks Ефективне кардіо не завжди повинно залишати вас, що потече від поту. Ця схема тренера Кеті Крю це низький удар, відсутність стрибка, але це все одно дасть вам прискорений пульс. Виконайте ці 5 вправ через 30 секунд після відпочинку протягом 3 сетів і вуаля! Дивіться цю публікацію в Instagram ДОМАШНІЙ КАРДІО 🏃🏼♀️💨💨. - Я практично ніколи не публікую кардіотренажери, особливо вдома, але в серцево-судинній фітнесі так багато цінності, що не має нічого спільного із спалюванням калорій. Я ходжу в свої щоденні прогулянки, але я звик робити спринти, стрибки в коробці, стрибки у довжину, спринти на санях тощо для кардіотренажерів, і оскільки це вже насправді не в картках (бо немає тренажерного залу та плода, що робить її присутність більш відомий на даний момент) Я не надто багато займався тренуванням своєї серцево-судинної форми. - Отримавши ніжний поштовх від @linnlowes, розмістивши багато кардіосхем низької інтенсивності, ось один я зробив і зробив пару разів. Я все ще почуваюся добре з деякими мінімальними стрибками, але якщо ви ні (з якоїсь причини), виберіть нижчі варіанти удару. Завжди модифікуйте на свій смак! - Я зробив це як схему з 30 секундами увімкнення та 30 секундами відпочинку між кожною вправою протягом 5 раундів. Так, жахливі танці - це тренування і більше розмахування = більше витрат енергії (просто кажучи) ⬅️ - 🤰🏼 Надання загальних рекомендацій щодо вагітності не є надто корисним, тому що для початку кожен має різний рівень фізичної підготовки. Я розміщу це тут для зацікавлених, але завжди поговоріть зі своїм лікарем та кравцем, щоб він підходив вам. Через серцево-судинні зміни під час вагітності ❤️ (серцевий викид і об’єм крові збільшуються на ~ 40%, а частота серцевих скорочень змінюється), частота серцевих скорочень вже не є стандартом, але якщо ви вагітні і турбуєтеся про регулювання інтенсивності, ви можете оцінити якщо ваші зусилля відповідають "тесту на розмову", ви можете продовжувати розмову, якщо хтось повинен говорити з вами. Ви також можете використовувати шкалу RPE (швидкість сприйманого навантаження), якщо ви вже знайомі з цим, залишаючись у діапазоні помірної інтенсивності. - Гаразд, це мій застереження! Покладіть якусь танцювальну музику і заведіть її друзями! Dia 🎵Don Diablo ft Zak Abel - Bad # 23weekspregnant Публікація, якою поділилася Кеті Крю (@katiecrewe) Хелен Фелан - професіонал пілатесу, який використовує повні вправи для всього тіла. Вона зосереджена на допомозі спортсменам вдома «Відчуйте» свій зв’язок розум і тіло для кращого та сильнішого тренування. Дивіться цю публікацію в Instagram Це швидкий потік стабільності ядра з одного з моїх класів на вимогу (посилання в біо, щоб отримати весь клас тощо), з яким мені було дуже весело. Я згадую це у відео, але, БУДЬ ЛАС, не додайте цьому ваги, якщо ви все ще намагаєтесь зберегти нейтральну ситуацію або якщо у вас є якийсь біль у попереку - ви все ще отримуєте масу стабілізуючого виклику (ви відчуєте це обіцяйте) з вагою тіла та розвитком хорошої м’язової пам’яті у належній формі - це єдиний спосіб безпечного вирівнювання, щоб колись додати реквізит. Це також просто потужний виклик - залишатися присутнім і відтворювати ту саму напругу, яку створив би вам реквізит, якщо у вас під рукою не буде жодного зваженого м’яча (ніколи не буде сміятися, коли я це скажу)! Крім того, якби у мене було дзеркало, я б побачив, як НЕ на стегнах мої коліна були складені в стільницю🥴, а точки для спроби, так? Вчителі теж люди, і це все одно відчувало божевілля. Допис, яким поділилася Хелен Фелан (вона / вона) (@helenvphelan) Існує маса причин для зміцнення сідниць: Менше болить спина, швидше виконується ... Цей швидкий набір тренувань від Сохі Лі можна зробити вдома, просто за допомогою дивана та гумки. У відео Лі починає з 10 повторень кожної вправи, а потім зменшує по одному в кожному підході, поки не зробить лише 1 повторення кожної вправи. Дивіться цю публікацію в Instagram Ось схема, яку ви можете зробити для нижньої частини тіла - вам потрібні лише кушетка і сіднична стрічка. Я це придумав днями, коли хотів чогось із незначним ефектом і відносно швидко. Це займе у вас приблизно 15 хвилин, залежно від того, як довго ви відпочиваєте між раундами. Ви виконуєте наступні вправи по порядку: 1️⃣ Клітковий мост із зап’ястками на колінах 2️⃣Викрадення стегна на коліні на спині 3️⃣ Витягнення стегна на колінах із BW 4️⃣Відведення на стегнах із колінним сидінням-5️⃣Підкоління на колінах ️ BW присідання ate 6 ходьби ate присідання 6 ходьби⃣Боковий️️ присідання Зверніть увагу, що ви переходите з лежачого, сидячого в стояче положення. Потім, закінчивши бічну гурткову прогулянку, поверніться назад, виконуючи ті самі вправи в зворотному порядку. 7️⃣ присідання BW на колінах 8 ️⃣ викрадення стегна на колінах 9️⃣ тяга на стегнах BW на колінах W 1️⃣0️⃣ викрадення стегна на колінах, лежачи на коліні 1️⃣1️⃣, міст сідниць BW на колінах Для першого раунду виконайте 10 повторень кожної вправи. Відпочивайте скільки завгодно, потім виконайте по 9 повторень для наступного раунду, відпочиньте, потім по 8 повторень і так далі і так далі, поки не виконаєте по 1 повторення кожної вправи. Головне - НЕ поспішати через повторення (як правило, це трапляється, коли ви втомлюєтесь) або скорочувати діапазон рухів. Я використовую тут @ glute.guru Рівень 2 Booty Building Band, але ви також можете використовувати іншу смужку сідниць, наприклад @mbslingshot Hip Circle. Перегляньте відео для демонстрації. 🙆🏻♀️🔥 Допис, яким поділилася Сохі Лі (@soheefit) Ця тренування тренера з кік-боксу, Саман Мунір, це навчання EMOM, який буде тримати вас активними хвилину за хвилиною. Чим швидше ви закінчите серію вправЧим довше ти можеш відпочивати, що може стати чудовою мотивацією для розширення своїх меж. Дивіться цю публікацію в Instagram Тренування не повинно бути довгим, щоб бути ефективним! Приєднуйтесь до @sfm_fitness, і це 15-хвилинне домашнє тренування включає 5 вправ, які ви будете виконувати вгорі кожну хвилину. Чим швидше ви завершите свої повторення, тим більше у вас буде часу для відпочинку ... але тим складніше це буде! Ви можете знайти всі деталі тренування в додатку МФУ тут: https://myfitnesspal.app.link/mfp-IG. Не забудьте зберегти це тренування сьогодні, оскільки воно доступне лише на короткий час безкоштовно. Повідомте нас у коментарях, якщо ви пройшли це тренування! . Придбайте зовнішній вигляд Самана: http://like2b.uy/MyFitnessPal. M 💪 💪 #MFP #MyFitnessPal # workout #homeworkout #athomeworkout #noequipment #bodyweightworkout #fitness #fittips #fitspo #fitspiration #exercise #ThroughThisTogether #EMOM #HIIT Публікація, якою поділився MyFitnessPal (@myfitnesspal) У дні, коли ви хочете рухатись своїм тілом, але не шукаєте інтенсивних тренувань, розтяжка може бути чудовим способом залишатися активним. Викладач Студія Tone It Up, Стеф проводить вас через повну рутину, в якій він приділяє особливу увагу підколінним суглобам, квадратикам і сідничним м’язам, щоб підготувати ваше тіло до наступного тренування.Інтервали високої інтенсивності: схема Джанетт Дженкінс HIIT
Вправа Джина Відерстрема на вправу на силу тіла
Сила нижньої частини тіла: День ніг з QiQi H.
Йога: 15 хвилин ранкової йоги з Кейлі Алісою
Тренування преса за 15 хвилин з Джо Холдером
Спільна публікація від Exercise Snacks ™ ️ (@exercise_snacks)
Кардіо низької інтенсивності: кардіо ланцюг Кеті Кру
Пілатес: повне тренування Хелен Фелан
Схема діапазону ноги Сохі Лі
EMOM: Саман Мунір, 15-хвилинний тренінг
Активне відновлення: "Tone It Up" - найкраща процедура для розтягування та відновлення