Найкращі вправи табата для жінок вдома


Мало які тренування є настільки ефективними, коли йдеться про спалювання накопиченого жиру, як вправи Табата, за допомогою яких ви також отримуєте спритність і м’язовий тонус. Вони динамічні, різноманітні і можуть мати високу інтенсивність.

Але чому вони такі ефективні? Його ефективність, коли справа доходить до скидання кілограмів за короткий час, полягає в тому, що вам доведеться робити їх на високий темп протягом 20 секунд відпочиваючи 10 секунд між кожним з них, час відпочинку, в якому ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії.

Якщо це ваша мета, у HOWTO ми вибрали найкращі вправи табата для жінок в домашніх умовах за допомогою якого ви зможете пройти тренування з урахуванням ваших потреб і без необхідності відвідувати тренажерний зал. Ми почали!

Індекс

  1. Стрибок на місці з піднятими руками
  2. Стрибок
  3. Присідання від колін до грудей
  4. Спринт
  5. ABS
  6. Вертикальні ножиці
  7. Скалер
  8. Трицепс Провали

Стрибок на місці з піднятими руками

Метод тренування Табата - це не конкретна програма вправ, а швидше режим тренування, який ви можете застосувати до будь-якого вашого режиму. Найголовніше, що це метод Висока інтенсивність, тож ви мусите відпочивайте лише 10 секунд у 8 повтореннях по 20 секунд.

Маючи це на увазі, ця проста вправа, яку ви, звичайно, коли-небудь виконували майже як гру, полягає у стрибках, координуючих рухи рук і ніг. Щоб стрибкові домкрати були ефективними як частина вашого тренування табата ви повинні практикувати це правильно:

  1. Встаньте, зігнувши ноги, випрямивши спину, витягнувши руки по обидва боки тулуба. Кисті рук повинні торкатися верхньої зовнішньої сторони стегон.
  2. З цього положення стрибайте, розводячи ноги біля стегон і піднімаючи обидві руки над головою.
  3. Спробуйте зробити один рух, одночасно вправляючи руки і ноги. У момент стрибка з’єднайте кисті рук над головою, злегка зігнувши передпліччя назад.
  4. Після стрибка опустіться, трохи зігнувши коліна, щоб мінімізувати удар, і поверніть руки близько до тіла.
  5. Повторіть скільки завгодно разів протягом 20 секунд.


Стрибок

Випади зі стрибками - це класика тренування табата вдома за допомогою яких можна спалювати калорії та інтенсивно працювати м’язами нижньої частини тіла, з особливим акцентом на сідницях.

  1. Вправа починається з положення випаду, тобто встаньте вертикально, зігнувши ноги, і зробіть перший крок, рухаючись вперед і згинаючи праву ногу, стоячи на колінах на лівому коліні.
  2. З цього моменту наполегливо підштовхуйтеся, щоб досягти стрибка.
  3. У ту секунду, в якій ви знаходитесь у повітрі, швидко чергуйте положення ніг і опускайтеся, щоб впасти назад у те саме вихідне положення, повторюючи вправу з протилежною ногою.
  4. Ви наберете більше обертів і матимете кращий баланс, якщо під час стрибка ви будете рухати руками.


Присідання від колін до грудей

Присідання - це цілком повна вправа, ефективність якої ви можете підвищити, піднявши коліно під час підйому. Крім того, це дуже простий варіант включити для Режим тренувань табата для початківців.

  1. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і витягнувши руки вперед, починайте присідання, опустивши сідниці ближче до литок.
  2. Підніміться назад і, посередині, просуньте себе в невеликий стрибок, згинаючи праве коліно, піднімаючи ногу до грудей.
  3. Знову з вихідного положення повторіть вправу, на цей раз зігнувши ліве коліно.

Якщо ви не новачок і хочете збільшити інтенсивність вправи, сміливо робіть присідання з гантелями, щоб працювати руками і спалювати більше жиру.


Спринт

Спринт не може бути відсутнім серед вправ "Табата" для жінок вдома, оскільки це одне з найпростіших і справжніх спалювачів жиру.

Спринт - це кардіо вправи який складається з бігу без руху вперед протягом 20 секунд суворості, як можна швидше, завжди контролюючи своє дихання і не забуваючи рухати руками (зігнувши лікті), щоб не відставати від кожного вашого кроку. Відпочиньте 10 секунд і зробіть ще 8 повторень, ви відчуєте вправу високої інтенсивності!

ABS

Тут багато Абсолют Табата Ви можете ретельно опрацювати м’язи тулуба або серцевини, зміцнюючи їх, одночасно усуваючи жир, який має тенденцію накопичуватися особливо в цій області. Це одне з найефективніших, тому дотримуйтесь інструкцій, щоб знати, як правильно робити присідання:

  1. Ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги і витягнувшись, а руки по обидва боки голови, підтримуючи потилицю.
  2. Скорочуючи живіт, підніміть обидві ноги приблизно на 30 градусів.
  3. Зігніть коліно правої ноги, піднімаючи верхню частину тулуба, намагаючись наблизити протилежний лікоть (ліву) до цього коліна.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою та ліктєм. Таким чином, ви будете працювати особливо на косих пресах.

Якщо ви хочете спалити жир у животі, обов’язково відвідайте нашу статтю Вправи для усунення жиру в животі, де ми також дамо вам поради щодо їжі, щоб отримати максимальну користь від своїх процедур. тренування Табата вдома.


Вертикальні ножиці

Виконайте вищевказану вправу для живота на животі Табата вертикальними ножицями, якими ви не тільки підтягнете прес, але й зміцните ноги. Виконайте ці кроки та включіть їх у свій Вправи табата для живота:

  1. Лежачи на спині з витягнутими руками і близько до боків тулуба, швидко і по черзі підніміть обидві ноги.
  2. У будь-який час ноги повинні бути добре витягнуті, і ви можете змінювати висоту вправи, тобто робити ножиці, які відокремлюють нижні кінцівки від землі спочатку приблизно на 30 градусів, потім на 60 і, нарешті, на 90.


Скалер

Поєднуйте в цьому аеробні рухи з силою необхідна вправа у навчанні Табата:

  1. Вставте в необхідне положення, щоб зробити дошку, тобто лежачи на животі, спираючись на долоні рук і на пальці ніг.
  2. Зігніть одне коліно ближче до грудей.
  3. Невеликим стрибком випряміть цю ногу, одночасно зігнувши протилежне коліно і наблизивши його до грудей. У рівномірному і швидкому темпі повторіть цей рух згинання - по черзі витягуючи обидві ноги.
  4. Продовжуйте класичні повторення схеми Табата і продовжуйте наступні вправи.

Якщо ви хочете змінити режим аеробних вправ, відкрийте для себе інші варіанти в нашій статті 10 вправ з аеробним опором.

Трицепс Провали

Існують різні різновиди дна, багато з яких практикуються у спортзалах. Одним з найпростіших, що ви можете включити в свій розпорядок дня Табата з дому, є це, за допомогою якого ви можете зміцнити руки, особливо трицепс.

  1. Встаньте перед стільцем (який повинен бути добре прикріплений до стіни, щоб не рухатись).
  2. Спиною до стільця опустіться вниз і упріться долонями в сидіння.
  3. Спускаючись, ніби збираєтеся сісти, слід тримати ноги прямо. Сідниці повинні знаходитись перед цим сидінням, тоді як вас тримають лише добре витягнуті руки.
  4. З цього положення зігніть лікті і опустіться трохи далі. Затримайте позу і підніміться, знову витягнувши руки.

Хороша програма вправ завжди поєднує кардіо вправи з силовими вправами. Якщо ви хочете знати більше силових вправ, щоб займатися вдома, натисніть на посилання і практикуйте їх за допомогою методу Табата, щоб побачити швидші результати.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі вправи табата для жінок вдома, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.

Поради

  • Щоб виконати схему табата вдома, ви можете потренуватися у цих 8 вправах або вибрати чотири найпростіші для вас і виконати 2 підходи по 20 секунд кожного з них. Пам’ятайте, що важливо відпочити 10 секунд між кожною вправою, щоб отримати максимум користі від тренування.
  • Вправи табата відрізняються високою інтенсивністю, тому особливо важливо заздалегідь розігрітися і закінчити тренування низкою м’яких розтяжок.