Вправи для схуднення, які ви можете робити за 15 хвилин
Ви хочете схуднути, але не маєте багато часу? Не панікуйте, за допомогою цих вправ ви прийдете у форму за рекордний термін!
Хочете скинути зайві кілограми? Ви хотіли б навести форму, але не маєте багато часу для досягнення цієї мети? Не хвилюйтеся, ми тут, щоб допомогти вам. Як нам пояснилиДжулія Ндокі Рібас, особистий тренер і тренер відділу фізичної активності Метрополітен "Потрібно уточнити, що те, що має статися, щоб ми втратили жир полягає у генеруванні дефіциту енергії, тобто витрачаючи більше калорій, ніж ми споживаємо. Тільки таким чином ми можемо спалювати жирові запаси в нашому тілі як енергію. Таким чином, згорання енергії стійким способом з часом стає більшим ".
Найкраща вправа для швидкого схуднення
Юлія пояснює, що ідеальним методом швидкого схуднення є ставка Тренування типу HIIT(високоінтенсивний інтервальний тренінг) ", що поєднує вправи високої інтенсивності з періодами відновлення між вправами або між підходами. Сеанс HIIT може спалити від 200 до 250 калорій, хоча акцент робиться на більших базальних витратах, які ми матимемо під час відновлення цього типу навчання " Експерт підкреслює, що важливо, щоб вправи, що складають тренінг типу HIIT, відповідали таким характеристикам:
- Самовтомні вправи. У разі неможливості підтримати ритм виконання, сама втома не зупинить або зменшить ритм, але це не повинно означати ризик отримання травми.
- Поліартикулярні вправи.Неізольовані вправи, в яких беруть участь кілька груп м’язів одночасно і бажано найбільші групи м’язів у тілі.
око! Експерт підкреслює, що, оскільки це є Тип навчання такий інтенсивний, Не рекомендується робити це більше двох разів на тиждень, і це слід робити з достатнім часом між сеансами для оптимального відновлення (принаймні 72 години).
Що потрібно робити (а що ні), щоб програти, але швидко
Джулія Ндоккі Рібас наголошує на цьому ми не повинні зосереджуватися на виключно кардіореспіраторних заходах в круговому форматі, з метою схуднення, "оскільки науково доведено, що силові тренування мають більший вплив на витрати енергії порівняно з круговими тренуваннями, що виконуються з однаковою інтенсивністю". Експерт додає це силові тренування дуже ефективні в регулюванні ваги тіла у людей з надлишком жирової тканини завдяки її ефекту посилення базального обміну. "Тому в ті дні, коли у нас більше часу для тренувань, настійно рекомендується, щоб сесія була силовою," рекомендує він.
Що робити, якщо я не можу відвідувати тренажерний зал?
У ситуаціях, коли ми не можемо відвідувати тренажерний зал, існують альтернативні варіанти тренувань, такі як згадані нижче вправи., гіпотетичний тип. "Неможливість відвідувати тренажерний зал також дозволяє нам займатися в природному середовищі, що ми не можемо робити в інших випадках. Завжди було б доцільно мати мінімум матеріалу вдома, не викидаючи будинок вікно. Пара гумок різного опору, деякі мініленти, деякого елемента, який дозволяє нам проводити тренування підвіски, було б більш ніж достатньо. Йдеться не про матеріал, який ми маємо, а про як ми його використовуємо. Є багато вправ, які ми можемо робити поза тренажерним залом ", - підсумовує експерт.
Погляньте на ці вправи для схуднення, які ви можете робити за 15 хвилин, підготовлені Юлією Ндокі Рібас.
1-10
"Ведмідь повзе"
Вставте в чотириноге положення, поклавши руки і ноги на землю, спину паралельно і трохи зігнувши коліна від землі (не контактуючи з нею). Утримуючи це положення, рухайтеся вперед на 10 м. Ви можете збільшити опір розміщення гумки, яка оточує кисті і ноги, створюючи прямокутник під вашим тілом. Під час виконання вправи тримайте живіт у напрузі.
Розплескати
'Пальці на ногах'
Висить з бару, підніміть ноги якомога вище, поки практично не торкнувся смуги. Виконуйте рух без інерції найбільш контрольованим способом, щоб збільшити напругу живота. Уникайте розгойдування тіла з втягуванням лопатки. Ви можете виконати більш ніжні варіанти, такі як підняття ніг на висоту стегон або підведення колін до грудей (зігнуті ноги). Цей останній варіант рекомендується людям з невеликою гнучкістю заднього ланцюга.
Розплескати
'Burpees'
Початкове положення: У вертикальному положенні з ногами на висоті плечей, присідайте руками до землі. Потім, не відриваючи рук від землі, одночасно відсуньте обидві ноги назад, поки не зможете зробити віджимання. Виконайте згинання і зробіть рух, протилежний попередньому кроку, тобто підсуньте обидві ноги ближче до грудей. Важливо, ставлячи ноги на землю, робити це всією підошвою стопи, а не штовхати тіло лише пальцями. Тепер нам залишається зробити стрибок: стрибніть якомога вище і закінчіть у вихідному положенні. Факт підняття колін до грудей під час стрибка тягне за собою більші зусилля - варіант для тих, хто хоче дати трохи більше.
Розплескати
'Бічні стрибки в сторони'
Встаньте, злегка зігнувши стегна та коліна, стрибати з боку в бік глухо стрибок приймаючою ногою. Зробіть широкий стрибок.
Розплескати
'Глибокі присідання'
Немає додаткової ваги, виконувати присідання нижче колін, повністю розгинаючи стегна при вставанні. Виконуйте вправу з великою швидкістю, щоб вона була інтенсивною.
Розплескати
'Віджимання'
У положенні дошки, Роблячи віджимання, зігнувши лікті під 90 градусами, а руки під 45 градусами. Щоб не відставати від вашого темпу бігу, коли настає втома, ви можете виконувати вправу на колінах або на одній нозі коліном іншої ноги, торкаючись землі.
Розплескати
'Бічний хміль'
Стоячи, поклавши руки на стегна, стрибніть двома ногами в одну сторону, а в іншу, уявляючи собі лінію, на яку ви не можете наступити і не зупинившись в будь-який час.
Розплескати
Пластина з трьома опорами
Робіть дошку на ліктях і ногах. Утримуйте лише три з чотирьох опор одночасно, по черзі відокремлюючи стопу або руку від землі, не змінюючи положення тіла. Не дозволяйте стегнам рухатися.
Розплескати
Веслування стоячи
Станьте на позицію напівприсідання з прямою спиною. Виконуйте тягу, тримаючи спину прямою і напружуючи живіт. Ця вправа, крім роботи на спині, змусить відчути м’язову напругу у всьому тілі завдяки позиції, яку ви тримаєте.
Розплескати
'Power Lunge'
У положенні випадів і, поклавши руки на стегна, виконайте стрибок, щоб чергувати положення з протилежною ногою. Отримайте вагу передньою ногою.
Розплескати