10 вправ для сідниць і живота

Присідання з гантелями

Важливі в будь-якій рутині для вправ сідничних м’язів і живота, присідання повинні супроводжувати вас кожного дня фізичної роботи. За допомогою цієї вправи можна працювати, головним чином, м’язами сідниць, ніг і частиною тулуба, т. К тримаючи живіт дуже жорстким ви зможете максимізувати результати. Саме так слід виконувати присідання з гантелями.

1. Вибирайте гантелі, вага яких відповідає вашим силам і фізичній формі (якщо ви відчуваєте себе готовими, ви також можете робити це з вагами).
2. Візьміть по гантелі в кожну руку і, випрямивши тулуб, напружте область живота.
3. Розведіть ноги, охоплюючи ширину плечей.
4. Зігніть коліна і повільно опустіть тулуб, не згинаючи спину.
5. Опустіться під кутом 90 ° і поверніться у вихідне положення. Ніколи не слід піднімати п'яти від землі і робити кожен рух повільно і сумлінно.
6. Щоразу, коли ви встаєте на ноги, стискайте сідниці для досягнення найкращих результатів.

Повна 5 підходів по 10 повторень в кожному. Ви також можете додати варіант стрибка присідання, де кожен раз піднімаючись, ви повинні стрибати вгору з тугим тулубом.

Традиційні стрибки

Вони також ідеально підходять, якщо ви хочете попрацювати сідницями і розігрітись, тому традиційні кроки не повинні бракувати у звичайних вправах для сідниць та ніг для жінок та чоловіків. Завдяки цим крокам ви опрацюєте всю нижню частину тіла і скористаєтеся цим, щоб отримати опір, тому ми рекомендуємо зробити кілька повторень і додайте до вправи кілька гантелей:

1. Вибирайте гантелі з вагою, пропорційною вашій структурі та фізичній працездатності.
2. Стоячи, зігніть одне коліно вперед, роблячи довгий крок. Інша нога повинна бути витягнутою назад, утворюючи кут 90º.
3. Стрибати вгору, змінюючи положення ніг; тобто той, хто попереду, залишиться позаду і навпаки.
4. Робіть ці кроки 10-12 разів, завжди починаючи з вихідного положення.

Виконайте 4 підходи, виконавши однакову кількість стрибків кожною ногою для підтримки. З кожним кроком коліно ноги, яке знаходиться вперед, не повинно перевищувати кінчика стопи, інакше ви можете травмуватися.Якщо вам важко зробити стрибок, зробіть традиційні кроки, повернення в положення спокійно, не стрибаючи.

Підняття ноги

За допомогою цієї вправи ви можете закінчити фазу розминки тренування ніг і сідниць вдома. Підйом ніг дозволяє працювати з прямими м’язами живота та згиначами стегна, роблячи це основна вправа, якщо ви хочете привести в тонус область живота:

1. Ляжте на спину, добре підтримуючи спину і руки на килимку.
2. Зведіть ноги разом і піднімайте їх повільно, завжди разом і повільно, щоб змусити живіт.
3. Опустіть ноги з контрольованою швидкістю і не дозволяйте їм торкатися землі.
4. Коли ви збираєтеся торкнутися землі, знову підніміть ноги.

Повнюйте щодня 3 підходи по 20 повторень кожен. Щоб додати інтенсивності, ви можете згинати одну з ніг при кожному повторенні, наближаючи коліно до грудей, а іншу ногу тримайте прямо вгору. З кожним повторенням змінюйте положення ніг.

Вгору-вниз заліза

Багато хто захищає, що дошка у всіх її варіантах є набагато ефективнішою та здоровішою вправою, ніж черевна. Завдяки цій динамічній дошці ви покращуєте стабільність серцевини і тонізуєте різні зони живота, сідниць і навіть рук.

1. Сядьте на килимок, ніби збираєтеся робити віджимання.
2. Упріться праве передпліччя в землю, не натискаючи на лікоть. Потім зробіть те ж саме з лівим передпліччям.
3. Встаньте назад, знову впираючись правою рукою в килимок, а руками та животом піднімайте тулуб і підтримуйте іншу руку.
4. Повторіть жест опускання і підняття кілька разів, спочатку підтримуючи передпліччя, а потім руки, чергуючи низькі дошки з високими дошками.

Повна 3 підходи по 10 повторень в кожному. Відпочинок 30 секунд після кожного повторення.

Тяга стегна

Ця вправа дозволить вам визначити сідниці та збільшити їх м’язову масу, щоб вони виглядали твердішими та більш відпрацьованими. У свою чергу, за допомогою тяги в стегно ви приведете в тонус все серцевина живота і м’язи згиначів стегна.

1. Ляжте на килимок, щоб не напружувати спину.
2. Зігніть коліна, зафіксувавши ноги на землі, витягніть руки на килимку, з кожного боку тіла і не використовуючи їх.
3. Почніть повільно піднімати і опускати таз і, виконуючи рух, тримайте тулуб прямо, зігнувши коліна і приклад добре стискався в усі часи.

Виконайте 3 підходи по 15 повторень кожен. Не забувайте чинити тиск на сідниці, щоб швидше тонус сідниці. Якщо ви хочете, щоб більш конкретні вправи рости сідниці і робили їх більш тонізованими, не пропустіть цю іншу статтю HOWTO.

Кроки для зміцнення сідничних м’язів

Основна перевага сходинок полягає в тому, що ви можете робити їх вдома без особливих незручностей. За допомогою цієї вправи, ви будете постійно обробляти сідниці, стегна та стегна, вам просто потрібно слідувати інструкціям, які ми пропонуємо нижче:

1. Ви повинні придбати "сходинку" в магазині спортивних інструментів. Однак ви також можете користуватися сходами у своєму будинку, якщо ступінь не надто висока (максимум 20 см).
2. Підніміть одну ногу на сходинку, піднявши коліно, а потім опустіть його.
3. Далі підніміть інший і виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
4. У кожному повторенні, Витягніть опорну ногу і виконайте бічний удар. Таким чином ви можете краще тонізувати сідниці та опрацьовувати косі м’язи - частину основної області живота, про яку ми часто забуваємо.

Присідання на велосипеді

Велотренажери - це, без сумніву, одна з найбільш рекомендованих вправ для тонізування живота, як це надзвичайно напружені вправи Це може тонізувати живіт будь-якого, якщо це робиться, як ми вже говорили, після хорошого щоденного кардіо-сеансу та разом з іншими хорошими вправами для абс.

1. Ляжте на спину, повністю витягнувши тіло.
2. Підніміть підбори, приблизно на 15 см від землі. Потім покладіть руки за голову.
3. Для виконання вправи зігніть і наблизьте ліве коліно до грудей. У свою чергу обертайте праву сторону тулуба, щоб з’єднати лікоть із протилежним коліном.
4. Повторіть дію з іншим коліном.
5. Чергуйте обидві ноги протягом 45 секунд, добре контролюючи рухи, але не зупиняючись в будь-який час.

Вправи на ножиці

Ця весела вправа на животі - це фантастика для усунення жиру на тулубі та демонстрації ідеального живота за короткий час, адже ми знову знаходимо найінтенсивнішу вправу, яка атакує різні ділянки живота, включаючи страшні косі м’язи. Тому ви повинні виконати цю вправу, щоб усунути в’ялість живота.

1. Ляжте на спину і тримайте тіло повністю лінійним.
2. Витягніть ноги, стежачи, щоб вони ні в який момент не торкались землі.
3. Потім швидко наростіть м’язову напругу живота. Таким чином ви зможете спалити більше калорій.
4. З витягнутими ногами починайте робити рухи так, ніби це ножиці: відкривайте і закривайте ноги.

Чим ближче до землі ноги, чим більше зусиль докладе живіт і тим кращі результати ви отримаєте.

Burpees

Burpee - це виконання навчальних процедур par excellence, оскільки дозволяє одночасно працювати всім тілом і робити кардіо. Це функціональна вправа, яка вимагає всієї вашої енергії, тому будьте готові спалити калорії і дотримуйтесь наступних вказівок:

1. Виконуйте статичний стрибок, не згинаючи колін і піднявши руки вгору. Постарайтеся не брати занадто багато обертів.
2. Спускаючись, лягайте на землю і робіть віджимання.
3. Встаньте на ноги, стрибніть і повторіть весь процес.
4. Виконайте від 5 до 10 повторень.

Burpee - це аеробна вправа, яка дозволить тонізувати все тіло, працюючи вдома над вправами сідниць, ніг і живота. У наступному відео HOWTO ми покажемо вам, як правильно робити реп’яху.

Косий хрускіт

Косий хрускіт - це класична вправа для живота, яка стосується вправ для сідниць і ніг у жінок та у чоловіків, оскільки незалежно від вашої статі та сили, важливо, щоб ви працювали на всіх ділянках живота. Ви можете зробити це стоячи (легше) або лежачи на підлозі (більш інтенсивно та ефективно), дотримуючись цих інструкцій:

1. Простягніть на боці килимок. Упершись ліктєм у килимок, щоб підтримати тулуб. Тримайте ноги прямо і разом.
2. Повільно підніміть верхню ногу і затримайтеся в такому положенні близько 10 секунд.
3. Зробіть силу бічною частиною черевного преса, оскільки лише тоді ви зможете пропрацювати косі м’язи.
4. Опускайте ногу потроху, щоб живіт доклав зусиль і виконав 15 повторень.
5. Коли ви закінчите з однією ногою, перейдіть до ще 15 повторень з іншою.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 10 вправ для сідниць і живота, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.