Найкращі ізометричні вправи для ніг


Ізометричні вправи Вони являють собою групу занять, для яких характерний статичний рух, за допомогою якого ми ставимо м’язи в напрузі, зберігаючи позу протягом декількох секунд, це для того, щоб збільшити силу м’яза і привести його в тонус без необхідності вибирати ударні заходи.

Це ідеальний варіант для тих, хто відновлюється після травми, а також для тих, хто хоче інтенсивно та ефективно працювати з м’язами. Ви хочете практикувати їх, але не знаєте, з чого почати? У цій статті про OneHowTo ми покажемо вам найкращі ізометричні вправи для ніг це допоможе вам продемонструвати підтягнуті та чіткі м’язи.

Індекс

  1. Переваги ізометричних вправ
  2. Підтяжка стегна для підколінних сухожиль та сідниць
  3. Ізометричний присідання для міцних ніг
  4. На кінчиках для відповідності запонок
  5. Легко зміцнює аддуктори
  6. Ізометрична вправа для викрадачів
  7. Випади для міцних стегон, сідниць та підколінних сухожиль

Переваги ізометричних вправ

Якщо ви шукаєте альтернативу для роботи з м’язами без необхідності користуватися машинами або мати спеціальне обладнання, і навіть не виходячи з дому, найкращим варіантом є ізометричні вправи. Однак ви повинні пам’ятати, що важливо правильно виконувати рухи, щоб уникнути травм, так само, щоб гарантувати належну ефективність. позу слід тримати від 5 до 10 секунд на початкових рівнях час, який слід збільшувати у міру набуття опору.

Серед переваг цього виду навчання є:

  • Вони ідеально підходять для швидкого набору сили та витривалості.
  • Це хороший варіант для тих, хто відновлюється після травми, або для людей, які повинні уникати ударних тренувань.
  • Їх можна робити вдома або де завгодно.
  • Вони не заслуговують великих витрат часу, за 20 хвилин ви зможете виконати повну рутину.
  • Молодці, у них низький шанс отримати травму.

Однак важливо враховувати протипоказання цієї діяльності: ізометричні вправи заборонені гіпертонікам та людям із проблемами серцяЦе пов’язано з тим, що вони підвищують кров’яний тиск і в цих випадках можуть становити ризик.

Підтяжка стегна для підколінних сухожиль та сідниць

Ця вправа ідеально підходить для тих, хто хоче налаштувати важливу сідничну область а також забутий багатьма під час тренувань ділянку ніг: стегнова або задня частина стегон, область, на яку ми повинні звернути увагу, щоб уникнути скупчення целюліту в цій області.

Для виконання цієї вправи ви повинні лягти на підлогу на спині, бажано на килимок. Зігніть коліна і добре поставте підошви на підлогу, а потім витягніть руки, долонями лежачи на землі, і підніміть стегна. Починати утримуйте позу 10 секунд, відпочиньте 20 секунд і повторіть ще три рази. Отримуючи опір, вам слід збільшувати час, поки ви не зможете утримувати положення протягом однієї хвилини.


Ізометричний присідання для міцних ніг

Присідання - одна з найкращих вправ для тонізування ніг, і коли мова заходить про підвищення їх ефективності, вибір на вибір ізометрики - чудовий варіант. З ними можна обробляйте квадратики або стегна, а також сідниці.

Для виконання цієї вправи ви повинні міцно підтримувати ноги на землі обличчям вперед, потім добре опустити сідниці, завжди стежачи за тим, щоб коліна ніколи не перевищували кінчика ваших ніг. Ваша спина повинна бути прямою і твердою, у такому положенні затримати не менше 10 секунд, потім піднятися і відпочити 20 секунд, щоб зробити ще три рівні серії. З часом вам слід збільшити секунди і встигнути затримати до 1 хвилини в цьому положенні.

Якщо ви хочете полегшити роботу, почніть з опускання спини, притулившись до стіни, навпаки, якщо ви хочете робити вправу більш інтенсивно, виконуйте присідання, підтримувані однією ногою, чергуючи їх у кожному повторенні.


На кінчиках для відповідності запонок

Телята або телята - це область, про яку ми повинні забути, займаючись найкращі ізометричні вправи для ніг, і стояти навшпиньках - це, безсумнівно, чудовий варіант.

Розведіть ноги на ширині плечей і вставте на пальці, утримуючи це положення не менше 30 секунд. З плином часу вам доведеться продовжувати час, чим більше витривалості, тим ефективнішою буде вправа.


Легко зміцнює аддуктори

Аддуктори є внутрішні стегна, область, схильна до провисання, що важливо для належного збереження тонусу. Якщо ви хочете зупинитися на ізометричному тренуванні, то вам слід застосувати на практиці дуже просту вправу: ляжте на спину на килимок або зручну поверхню, покладіть між стегнами м’ячик або подушку та стисніть, тримаючи область щільною протягом 20 секунд, а потім відпустіть відпочиваючих 10 секунд, щоб повторити вправу ще три рази таким же чином.

Як і в попередніх випадках, із збільшенням опору час витривалості повинен збільшуватися.

Ізометрична вправа для викрадачів

зовнішня частина стегна або викрадачів слід також враховувати при виконанні ізометричних вправ для ніг, тому ми пропонуємо простий спосіб тренування та зміцнення цієї області, схильної до накопичення целюліту.

Сядьте і зберіть коліна, а потім покладіть руки збоку від колін, докладаючи зусиль, щоб зблизити їх. При цьому ви повинні докласти зусилля ногами, щоб спробувати їх відкрити, утримуйте зусилля протягом 10 секунд. Ви повинні виконати 4 підходи цього типу, відпочиваючи 10 секунд між кожною вправою.

Випади для міцних стегон, сідниць та підколінних сухожиль

Крок - нелегка вправа, але він дуже ефективний, коли справа стосується тонус ніг. Ця практика також має ізометричну версію, для її виконання потрібно просувати одну ногу і згинати її, завжди переконуючись, що коліно ніколи не проходить кінчик стопи. Тим часом задня нога буде витягнута кінчиком стопи, добре підпертим об землю.

У такому положенні, яке повинно бути таким, як ви бачите на зображенні, затримайтеся 20 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть вправу ще 20 секунд. Поступово збільшуйте час, набираючи витривалість.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі ізометричні вправи для ніг, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.