Найкращі вправи для спини


Якщо ви хочете продемонструвати підтягнуту та зміцнену фігуру, вправляти спину це важливо. Ця область складається з різних м’язів, які також потребують уваги, завдяки чому наша область спини виглядає чудово, і ми також можемо покращити визначення інших областей, таких як руки, тому вона не повинна відсутня у вашому розпорядку дня.

Але які є найкращі вправи для спини? Що слід пам’ятати, практикуючи їх? Ця область не завжди відвідується під час тренувань, тому знання найкращих способів активізувати м’язи ідеально підходить, особливо для початківців. Дізнайтеся в цій статті OneHowTo.com.

Індекс

  1. Штанга або ряд шків, повна вправа
  2. Станова тяга для міцної спини
  3. Домінує, класика
  4. Потягування в грудях, альтернатива підтягуванням
  5. Фізичні навантаження, які сприяють зміцненню спини
  6. Рекомендації щодо вправ спини

Штанга або ряд шків, повна вправа

Веслування - це вправа, повна переваг, які повинні бути присутніми у вашому розпорядку дня, якщо ваша мета - зміцнити та привести спину в тонус. Ви можете зробити це різними способами, але в OneHowTo ми рекомендуємо два основних і простих способи: виконувати рухи за допомогою штанги або за допомогою шківа.

  • Ряд шківа, що сидить

Подібно до руху, який ви виконували б, якщо б ви веслували двома руками в човні, сидячий ряд шківа є гарною альтернативою для тих, хто вважає за краще зміцнювати м’язи за допомогою машин. Ця вправа опрацьовує трапецію, задні дельтоподібні ділянки, велику Терезу, ромбоподібні та задню ширину.

Ви повинні вибрати вагу, яку ви можете потягнути, вправляючи м’яз, але, не перевантажуючи його, спина повинна бути рівною і з трохи витягнутою грудьми, щоб правильно виконувати вправу. Рекомендується виконати 4 підходи по 15 повторень.

  • Ряд зі штангою

Для виконання цієї вправи вам доведеться трохи зігнути коліна, підняти сідниці і трохи нахилити спину вперед. Візьміть штангу, поклавши руки ширше плечей, доведіть її до висоти пупка, зігнувши лікті, поверніться у вихідне положення і повторіть. За допомогою цієї вправи ви будете працювати над трапецієподібною клітиною, великим терезом, задніми дельтами, спинною широтою та хребтом еректора, будучи дуже повноцінним заняттям.

Виконайте 4 підходи по 12 повторень.


Станова тяга для міцної спини

Серед найкращих вправ для спини ми не можемо залишити осторонь ідеальний варіант для зміцнити поперековий а також обробляти різні ділянки ніг, тягу.

Для цього потрібно поставити штангу з вагою, з якою можна працювати, біля ніг, трохи відокремити ноги і, розділивши руки шириною, подібною ширині плечей, нахилитися, щоб схопити штангу, дозволяючи всю вагу вашої спини. Візьміться за планку і підніміться у вертикальне положення, потім повторіть рух, присідаючи, щоб вийти з бруса.

Коли ми нахиляємося, ця вправа зміцнює м’язи попереку під час роботи сідничних м’язів, біцепса стегна, напівсухожилля та напівмембранозуса. Піднімаючись зі штангою, ми також працюємо на трапецію, велику ромбоподібну основу, велику терезу та широку спинку, являючи собою цілісне рішення для верхньої та нижньої частини тіла.

Виконайте 4 підходи по 10 повторень в кожному.


Домінує, класика

Домінували Вони є одними з найбільш класичних та ефективних вправ для спини, однак виконувати їх простим бруском непросто, саме тому в тренажерних залах ми можемо знайти машини для підборіддя які дозволяють нам працювати з меншою вагою, ніж наше власне тіло, полегшуючи рух і зміцнюючи цю область.

Найголовніше, щоб руки були широко розведені і наша щелепа дійшла до планки, а потім повернулася у вихідне положення. Оскільки для підняття ваги всього тіла потрібно лише силою рук і спини, ця вправа може бути складною для початківців або для тих, хто має велику вагу, тому для цього рекомендується використовувати машину. 4 підходи по 10 повторень кожен.

М’язи, якими ми працюємо під час підборіддя, - це біцепс, велика і мала сторона, нижня частина спини, спинна ширина, нижня трапеція та ромбоїди.


Потягування в грудях, альтернатива підтягуванням

Якщо ви точно не можете під’їхати до бару і не маєте доступу до машини для підборіддя, тоді тягне груди або шків до грудей вони є хорошою альтернативою, що дає результати, хоча і не настільки ефективними, як вправа, рекомендована вище.

З добре відокремленими руками ми тримаємо штангу на шківі і підносимо її до грудей, у цьому русі лікті слід повернути назад, а грудну клітку розширити. Важливо трохи нахилитися назад, щоб правильно виконувати рух.

Потягуючи за груди, ми працюємо на біцепс, великий терес і широку спинку. Рекомендується виконати 4 підходи по 15 повторень кожен.


Фізичні навантаження, які сприяють зміцненню спини

На додаток до цих вправ для зміцнення спини, деякі заходи можуть допомогти тонізувати цю область, наприклад:

  • Плавати.
  • Займайся йогою.
  • Практикуйте пілатес.
  • Виконуйте тай-чі.


Рекомендації щодо вправ спини

Для досягнення мети зміцнення спини важливо мати на увазі кілька основних рекомендацій:

  • Як і будь-яка інша група м’язів, спину не слід робити щодня Натомість ми повинні залишити принаймні один день відпочинку між ними, щоб уникнути навантаження на задіяні м’язи та спричинення дискомфорту.
  • Вагу, яку ми носимо, слід поступово збільшувати, коли ми набираємо опору, таким чином ми будемо потроху опрацьовувати м’язи і уникати перевантажень.
  • Важливо виконувати рухи обережно і правильно, так ми уникнемо травм у цій області.
  • Не забувайте правильно харчуватися і завершіть тренування з хорошим розпорядком ваги та найкращими вправами для тонізування рук.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі вправи для спини, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.