Найкращі вправи для косих м’язів


Тонізуйте прес! Приступайте до тренування всіх м’язів цієї частини тіла, використовуючи інший режим живота, який призначений для того, щоб мати можливість працювати та розвивати виключно цю область. Однак для того, щоб мати плоский живіт і з сильний абс, на додаток до косих м’язів, слід також вправляти верхній і нижній відділи черевного преса, що допоможе вам досягти інфаркту. У цій статті про OneHowTo ми збираємось вас відкрити найкращі вправи для косих м’язів які покликані зміцнити цю ділянку тіла і з часом допоможуть вам сформувати більш м’язисту і знежирену фігуру.

Індекс

  1. Присідання на велосипеді
  2. Нога до ноги
  3. Бічне підняття ноги
  4. Вправа для бічної дошки
  5. Бічна криза на Фітбол
  6. Рутина для тонування косих м’язів

Присідання на велосипеді

Ми починаємо з одного з найкращі вправи для косих м’язів що ви точно вже знатимете і колись пробували. Йдеться про їзду на абс, дуже ефективний і простий спосіб тренування цих м’язів. Ось як ви можете робити їх поетапно:

  • 1. Ляжте спиною на підлогу на килимок, щоб уникнути болю в спині або куприку.
  • 2. Витягніть ноги і трохи підніміть їх від землі, переконайтесь, що вони трохи розведені, щоб мати змогу правильно робити рух.
  • 3. Підніміть тулуб, підтримуючи руки під шиєю і тримаючи лікті відкритими, вказуючи на стелю.
  • 4. Почніть рухати колінами, роблячи ефект педалювання (ніби ти на велосипеді). Як тільки ви піднесете одне коліно до грудей, ви повинні повернути токарний верстат і звести протилежний лікоть разом з коліном, таким чином, ми здійснюємо косий.
  • 5. Змініть ноги під час кручення педалей і підведіть інший лікоть ближче до коліна, щоб обробити іншу бічну область.

Ідеал - це робити 15 або 20 повторень цієї вправи (враховується одне повторення, коли ви торкаєтеся ніг обома ліктями), відпочиньте приблизно 20 секунд і починайте ще один сет, поки не зробите 3.


Нога до ноги

Ми продовжимо ще одну ідеальну вправу для опрацьовуйте косі і отримати ідеальний тулуб. Це спосіб, з яким часто працюють у тренажерних залах або в режисованих класах, і це дуже просто, ось як це зробити:

  • 1. Ви повинні лягти на спину на килимок.
  • 2. Зігніть коліна, наближаючи п’яти до сідниць, оскільки рух цієї вправи вимагає, щоб вони були близько.
  • 3. Злегка підніміть тулуб, поки не відчуєте, як м’язи живота тягнуть.
  • 4. З витягнутими руками ви повинні зігнути тіло, намагаючись торкнутися п’яти.
  • 5. Вам доведеться переходити з одного боку на інший, щоб вправляти обидві бічні м’язи.

Вам слід повторити цю вправу приблизно 15 або 20 разів, відпочити і зробити це ще раз 2 або 3 серії плюс. Майте на увазі, що торкання правої та лівої п’ят вважається лише 1 повторенням, оскільки це фактично, коли ви фактично вправляєте обидва м’язи.


Бічне підняття ноги

Ще одна з найкращих форм влади тонізуйте косі Виконати дуже просту вправу, яка, крім того, також допоможе вам опрацювати стегна (якщо вас цікавить ця тема, ми запрошуємо вас переглянути нашу статтю про вправи для схуднення стегон). Ось як це слід зробити:

  • 1. Ви повинні розташуватися збоку на килимку, спираючись головою на руку і зігнувши руку, щоб мати змогу правильно її тримати.
  • 2. Ноги повинні бути повністю разом і розташовані поперек землі.
  • 3. У цьому положенні слід підняти ногу, яка знаходиться вище, і підняти її якомога далі до стелі, не згинаючи і не згинаючи коліно.
  • 4. Спустіться, не торкаючись і не підтримуючи іншу ногу, і підніміть її знову.

Ви повинні робити цей рух протягом 15 або 20 повторень і завершуючи 3 або 4 серії. Між серіями та серіями ви можете відпочити кілька секунд, щоб дати м’язам розслабитися, і вони зможуть знову підготуватися до набору сили. З часом ви зможете надіти таку стрічка між ніг (як ви можете бачити на малюнку), щоб надалі вправляти м’язи і працювати краще.


Вправа для бічної дошки

У межах найкращі вправи для косих м’язів виділяє один, відомий як "вправа дошка"і що це одне з найефективніших засобів для зміцнення області живота. Зробити це непросто, тому рекомендується бути у формі або мати середній рівень, новачкам це буде коштувати трохи більше, щоб мати можливість це зробити. опрацюйте м’язи, якими ми тут займаємося, виготовляючи бічну дошку, якою також обробляємо ноги; для цього вам доведеться виконати такі дії:

  • 1. Ляжте боком на килимок.
  • 2. Підтримайте долоню і повністю витягніть руку. Ноги повинні бути підперті стороною тієї, яка знаходиться найближче до землі, а вища - з іншого.
  • 3. Зберігайте всі тіло повністю розтягнуте не згинаючи ні колін, ні руки.
  • 4. Підніміть тулуб вгору, максимально відриваючи стегна.
  • 5. Залишайтеся в цьому положенні протягом 15-20 секунд, а потім перемикайте сторони.

Як бачите, це a статичні вправи в якому вам потрібно лише затримати кілька секунд у тому ж положенні; Ідеально зробити 3 або 4 підходи по 15 секунд, щоб максимально опрацювати м’язи в цій області, і якщо вам нудно бути спокійним, ви можете рухати рукою найвищий, наближаючи його до землі дуговим рухом.


Бічна криза на Фітбол

Ви також можете попрацювати бокові преси з фітнес м'яч (фітбол), який зазвичай використовується для занять пілатесом або інших методів. Ви можете вибрати цілий м’яч або, якщо хочете, половину (як ви можете бачити на зображенні). Для виконання цієї вправи вам доведеться виконати такі дії:

  • 1. Встаньте збоку на килимок, поклавши фітбол на тулуб.
  • 2. Тримайте ноги разом, підтримуючи бік стопи на килимку.
  • 3. Покладіть руки за шию і розведіть лікті так, щоб вони були на одному рівні з вухами.
  • 4. У цьому положенні вам слід підніміть тулуб збоку спробував торкнутися ліктям стегна.

Зробіть 15-20 повторень цієї вправи, потім перейдіть на бік. За допомогою 3 або 4 серій з кожного боку ви зможете вдосконалити талію і продемонструвати знежирений і волокнистий живіт.


Рутина для тонування косих м’язів

Ми збираємось запропонувати вас конкретна рутина так ви зможете зміцнити свої косі коси і побачити результати через кілька тижнів. Залежно від рівня, з якого ви починаєте, планування Це має бути одне чи інше, тому ми вказуємо це нижче:

  • Новачки: Зробіть 3 підходи по 15 повторень вправ 1 і 2, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним заняттям. Найкраще, якщо ви будете робити це тренування 3 рази на тиждень протягом першого місяця.
  • Середній: Зробіть 3 підходи по 15 повторень у вправах 1, 2 і 3, відпочиваючи по 45 секунд між кожним підходом. Робіть це 4 рази на тиждень протягом наступних 2 місяців.
  • Розширений: Виконайте 4 підходи по 15 повторень усіх вправ, таким чином створюючи надмножину (ви витратите максимум 15 хвилин, виконуючи цю вправу). Тижнева частота повинна бути 5 разів із вихідними днями 2, і ви повинні проводити це протягом 3 місяців.

Через цей час ви побачите, як ваш тулуб набагато м’язовіший і позбавлений жиру. Згодом ви зможете виконувати технічне обслуговування, виконуючи тренувальні заходи та підтримуючи збалансовану та нежирну дієту. Крім того, ми також рекомендуємо вам вправляти всі м’язи живота, щоб досягти кращого результату; У OneHowTo ми пропонуємо процедури живота, яких ви можете легко виконувати.

Майте на увазі, що якщо ви не будете вести здоровий спосіб життя, коли мова заходить про їжу та фізичні вправи, буде марно докладати зусиль, виконуючи присідання, оскільки ваше тіло потребує спалювання накопиченого жиру. A здорова дієта і повне навчання розуміння кардіо та тонізуючих вправ - єдиний секрет успіху.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі вправи для косих м’язів, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.