Вправи на животі Паули Ордовас, які працюють у будь-якому віці

Дивіться цю публікацію в Instagram

Допис, яким поділився BETTER NAKED (@betternakedclub)

Є багато людей, які вже довіряють Паула Ордовас, Мігель Анхель Пейнадо та решта команди, щоб щодня входити у форму з дому. Отже, ми вдалися до поради експерта, який також навчає інфлюенсер вдома, щоб дізнатись, які абс ми можемо почати робити зараз, щоб продемонструвати це літо a плоский живіт. Запишіть все і більше не виправдовуйтесь!

1-7

Як регулярно мені доводиться робити присідання, щоб отримати плоский живіт?

За словами Мігеля Анхеля Пейнадо, "ідеальним було б працювати з ними через день, залишаючи запас відпочинку 24 години і більше, і не встановлювати більше трьох конкретних сеансів на тиждень, оскільки, як і для решти м'язів, це не є хорошою стратегією для роботи ABS, якщо те, що ми шукаємо, - це поліпшення м’язового тонусу в цій області ".

З іншого боку, він говорить нам, що «важливо мати на увазі, що в більшості функціональних вправ, таких як присідання або в віджимання наприклад, черевна порожнина працює як стабілізуюча мускулатура тіла, тому вони вже отримують навантаження, яке, хоча і не таке інтенсивне, як, наприклад, з дошками, змушує їх ефективно працювати ".

Скільки часу потрібно, щоб з’явилися довгоочікувані квадрати?

"Це важко забезпечити, оскільки це залежить від кількох факторів", - говорить нам Пейнадо. Експерт виділяє:

• Статура: говорить про соматичні тіла та ектоморфні тіла. Він каже нам, що першим простіше набрати абс, ніж другим. Стрункі люди мають ектоморфні тіла, з довгими ногами, фіброзними м’язами, тонкими і вузькими плечима. Ендоморфні тіла, навпаки, зазвичай в’ялі і легко набирають жир. Вони, як правило, мають широкі ноги і тонкі руки.
• Годування: "Це може вважатися найважливішим фактором для встановлення приблизного часу, за який ви зможете досягти добре помітного живота", - каже тренер. "Для цього вам слід виконати чудовий план харчування, а також адекватну підготовку", - додає він.

З цих двох причин, на думку експерта, певний час не можна передбачити для отримання помітного живота. Звичайно, як він нам сказав, сталість і відданість у будь-якому випадку є запорукою успіху.

Чи потрібно робити різні типи присідань для зміцнення різних частин живота?

"Так, звичайно, вам потрібно змінюватись, коли це робите ABS", - говорить Мігель Анхель Пейнадо, який також визначив для нас, хто саме ABS найбільш ефективні загальні:

• ABS хрускіт: Це суттєве тренування преса. При його виконанні рух «ізолює» м’язи живота, тобто опрацьовується лише та частина тіла, і в основному велика пряма кишка.
• Віджимання: ці види хрустування виконуються з гантелями або ваговими тарілками. Подобається хрускіт, ця робота дозволяє зміцнити велику пряму кишку, хоча беруть участь і інші м’язи, такі як передня пряма.
• Присідання з Фітбол: Це дуже цікава вправа, яка дозволяє активізувати нижню частину преса. Це також допомагає мати більше сили в тулубі завдяки активації певних груп м’язів для підтримки стабільності.
• Підняття ніг: цей тип живота служить для збільшення сили в нижній прямій частині живота. Горизонтальне положення цієї вправи пропонує перевагу також для зміцнення внутрішніх косих м’язів.
• Поворот преса: ця вправа використовується для роботи на косих пресах, тобто на боках тіла.

Чи однаково говорити про зміцнення живота, як про зміцнення серцевини?

"Це не те саме, оскільки ядро ​​складається з більшої кількості м'язів, таких як поперечний черевний прес, косі, прямі черевні преси, тазове дно, діафрагма та мультифідус, крім м'язів попереку та стегна". , пояснює нам експерт. Він говорить нам, що "його основною функцією є стабілізація попереково-тазової області, яка є ключовою в людському тілі, оскільки це точка стабілізації тіла для будь-якого типу рухів, це область, яка надає тілу контроль, поставу та рівновагу в будь-який вид діяльності ". Таким чином, ми могли б сказати, що коли ми говоримо про зміцнення серцевини, ми маємо на увазі роботу над ширшою зоною, ніж та, яку ми здійснюємо, коли ми зміцнюємо лише живіт.

Як нам вдається зміцнити внутрішні м’язи?

"Коли ми включаємо вправи для зміцнення цих м'язів, багато уваги потрібно приділяти техніці", - говорить Пейнадо. Крім того, він зауважує, що "всі вправи повинні виконуватися зі свідомим набором м'язів живота, тобто скорочуючи ці м’язи добровільно та контрольовано'. 

Інструктор рекомендує "починайте з більш простих вправ і низьких повторень, щоб згодом збільшити кількість повторень або серій і, нарешті, виконувати більш складні вправи "." Найголовніше - це знати, що м’язи, які працюють, це ті, що вказуються кожною вправою, і що ми не компенсуємо наш брак сили в м’язах живота з м’язами поперекової області, що згодом може спричинити біль у спині ", - попереджає він нас і тим самим робить вибір на користь усвідомленого виду спорту. Техніка коштує більше, ніж кількість повторень. Не забувайте про це. Поліруйте та покращуйте. 

Чи правда, що для зміцнення живота ми також повинні робити вправи на поперек? Якщо так, то в чому причина?

"Потрібно опрацювати область попереку, т.к. більшість людей ніколи не помічають антагоністичних м’язів, роблячи присідання, поперековий відділ ", - говорить експерт. Він наполягає на важливості роботи поперекової частини, коли ми працюємо на животі, щоб не було декомпенсацій.

Живіт, чи краще обробляти його з власною вагою, чи рекомендуєте тренажерні тренажери або використання гумок та інших матеріалів?

"Я рекомендую спочатку зробіть сухарі з власною вагою тіла, що є тисячі вправ і дуже ефективних. І як тільки ви дуже добре контролюєте виконання вправ власною вагою, ви можете використовувати такий матеріал, як гумки, диски тощо. надати більшу інтенсивність м’язам ", - наполегливо говорить експерт як останню рекомендацію.

Тепер ви знаєте, які найефективніші преси і як працювати з цією частиною тіла як справжній професіонал. Чи приймаєте ви виклик?