Як випрямити спину за допомогою вправ


Якщо ви регулярно страждаєте від болю в спині, а крім того, поза тіла не правильна, і ви ходите досить зігнутим, важливо, щоб ви виправили певні постуральні звички та відвідали лікаря або фізіотерапевта, щоб дати вам відповідні рекомендації. Окрім цього, вдома ви можете виконувати деякі вправи, подібні до тих, які ми показуємо вам у цій статті OneHowTo, які допоможуть вам стабілізувати хребет, зміцнити м’язи та запобігти появі дискомфорту. Продовжуйте читати і відкривайте як випрямити спину вправами.

Індекс

  1. Вправа 1
  2. Вправа 2
  3. Вправа 3
  4. Вправа 4
  5. Більше вправ для спини

Вправа 1

Ляжте на спину, ноги повинні лежати рівно на підлозі, руки розслаблені і прямі, а коліна зігнуті.

Стисніть сідниці, піднімаючи стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Затримайте положення на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень.

Цей рух протидіє наслідкам занадто довгого сидіння на стільці, що надмірно тисне на хребет. М'язи згиначів стегна розширені і зміцнює м’язи які стабілізують хребет, включаючи поперек, сідниці та черевний прес.

Коли ви готові ускладнити цю вправу, підніміть одну ногу від землі і направте її до стелі. Це набагато складніше, тому починайте, утримуючи це положення всього на кілька секунд. Повторіть 5-8 разів, потім поміняйте ноги.


Вправа 2

Встаньте на карачки, розставивши коліна, розташувавши їх на висоті стегон, і підтримайте себе долонями.

Тримайте спину прямо, не вигинаючи її, і витягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди або стільки, скільки зможете утримати. Повторіть від 5 до 6 разів, а потім зробіть це з протилежною стороною.

Ця вправа покращує рівновагу та координація м’язів, тому це допоможе вам підтримувати стабільність хребта під час виконання повсякденних рухів, таких як ходьба, біг, танці тощо. Він також тонізує сідниці, спину, поперек і підколінні сухожилля.


Вправа 3

Ляжте на правий бік, створивши пряму лінію від голови до ніг, підтримувану передпліччям. Лікоть повинен бути прямо під плечем.

Підніміть стегна від землі, повільно, дотримуючись лінії. Дуже важливо, щоб шия залишалася на прямій лінії з хребтом. Затримайтеся в положенні від 20 до 40 секунд і опустіть. Повторіть два-три рази, чергуючи дві сторони. Якщо ви можете, зберігаючи основне положення, підніміть і опустіть верхню частину ноги 5-10 разів, щоб ускладнити вправу.

Ця вправа збільшує силу та витривалість в центрі тіла, що допоможе зберегти поперек захищеним і стабільним під час занять, які вимагають великих рухів стегна або спини.


Вправа 4

Злегка стиснувши прес і лежачи на стегнах, зробіть великий крок вперед правою ногою. При ударі об землю зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а потім поверніться у вихідне положення, не зупиняючись. Зробіть це 8-12 разів, потім переключіть ноги і повторіть.

Вправа покращує контроль над тілом, що є ключовим для захисту хребта при ходьбі, бігу або підйомі сходами. Зміна розташування стопи ускладнює рівновагу. Коли ви вступаєте у правильний ритм, робіть це, затиснувши руки за головою, або тримайте в кожній руці гантелі, щоб збільшити опір.


Більше вправ для спини

Якщо крім цих, ви хочете знати, які ще вправи ви можете робити вдома для зміцнення спини, її розслаблення та запобігання появі болю або травм, не пропустіть наступні статті:

  • Вправи, щоб уникнути болю в спині
  • Вправи для розслаблення спини
  • Вправи при болях у попереку

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як випрямити спину за допомогою вправ, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.