Як правильно робити присідання
Як ви добре знаєте, найкращий спосіб привести в тонус область живота - це виконувати різні вправи для живота. Однак, незважаючи на видиму простоту вправи, багато людей роблять це неправильно. Від згинання тулуба до згинання хребта є кілька типових помилок, які заважають цій фантастичній діяльності бути ефективною.
Щоб ви могли правильно виконувати вправи та уникати травм, на OneHOWTO ми дамо вам ряд порад щодо цього як правильно робити присідання. Підготуйтеся правильно тренувати своє тіло, дотримуючись усіх інструкцій, які ми представляємо нижче.
Індекс
- Як робити хрускіт стоячи
- Як зробити нижній абс
- Як правильно робити присідання вдома
- Як робити присідання, щоб втратити живіт
Як робити хрускіт стоячи
Щоб робити присідання, вам не обов'язково лежати на підлозі, насправді для багатьох людей переважно переносити їх у стояче положення. Стоячі хрускіти - відмінна альтернатива робити вдома, якщо у вас недостатньо місця або ви відчуваєте дискомфорт при виконанні класичних хрустів:
- Для розминки виконайте скручування талії. Станьте високо і злегка розведіть ноги. Покладіть руки на талію і поверніть справа наліво, щоб розігріти область. Завершуйте вправу, згинаючи тулуб вниз і назад при кожному повороті. За дві хвилини поворотів ви будете готові розпочати абс.
- Тепер ви можете виконувати вправи на животі стоячи: з прямою спиною покладіть руки на потилицю. Для зручності злегка зігніть коліна і підніміть одне коліно до рівня стегна, нахиливши його до протилежного плеча (якщо це ліва нога, то до правого плеча).
- Трохи нахиліться тулубом і змусьте область живота зробити так, щоб протилежний лікоть торкався піднятого коліна. Тут будуть працювати ваші преси, тому робіть рух повільно. Поверніться в базове положення і поміняйте ноги.
- Коли ви виконуєте повторення, збільшує напругу живота кожен раз, коли ви виконуєте підняття коліна та нахил тулуба. Ви також можете спробувати додати більший згин щиколотки та коліна, щоб набрати інтенсивність.
- Не забувайте тримати руки на голові, а спину - рівноважною.
- Так само ви можете додати опору вправам, тримаючи руками гантель або медичний м’яч. У цьому випадку ви повинні тримати важкий предмет двома руками, тримаючи руки прямо, підводячи їх в сторони, на рівні колін.
- Нарешті, ви також можете виконувати вправи на бік живота, згинаючи коліно збоку, доки воно не зіткнеться з вашим ліктєм (тим, що на тій же стороні). Виконайте принаймні 10 повторень на кожну сторону, щоб виконати вправу і опрацювати косу область живота з більшою інтенсивністю.
У цій статті про те, як робити хрускіт стоячи, ви покроково знайдете різні вправи для живота, які ви можете робити стоячи.
Як зробити нижній абс
Для виконання нижнього відділу преса рекомендуємо виконати такі вправи:
Зворотні хрускіти
- Ці типи преса ідеально підходять для роботи з нижніми косими м’язами: ляжте на килимок і зігніть коліна до рівня грудей, поклавши руки та руки на підлогу.
- Додайте напруги, піднімаючи сідниці від підлоги на кожному представнику. Вправи слід робити повільно, щоб уникнути травм.
- Щоразу, коли ви одночасно піднімаєте ноги, змушуйте прес працювати над нижньою зоною. Повертайтеся до землі повільно, і як тільки ваші сідниці торкаються килимка, поверніться.
Дотики до п’ят
- Лежачи на спині, зігнувши коліна і ступивши ноги рівно на килимку, підніміть груди, поки спина не відірветься від землі.
- Працюйте на пресах, щоб утримувати рівновагу.
- Вправа для живота складається з торкання кожної щиколотки кінчиками пальців: підведіть праву руку до правої щиколотки, роблячи силу косими м’язами і намагаючись не рухати тілом вгору і вниз.
- Постукуйте вперед-назад приблизно протягом 40 секунд.
Повзунок щука
- Вставте в положення, ніби збираєтеся робити віджимання, ноги спираються на рушник, який може добре ковзати по підлозі.
- Скоротіть живіт, коли ви ковзаєте обома ногами до рук, а потім знову посуньте їх назад, не рухаючи надто сильно решту тіла.
- Виконуйте кожне повторення з помірною швидкістю протягом 40 секунд.
Підняття ноги
- Ця вправа для нижньої частини живота дуже проста, але необхідна для зміцнення області, над якою ми працюємо. Лежачи на спині, зблизьте ноги і піднімайте їх, поки ваше тіло не буде під кутом 90 градусів.
- Тримайте тулуб у розслабленому стані, а руки лежати на підлозі під час підняття та опускання ніг, приділяючи повну увагу нижньому пресу.
Присідання на велосипеді
- Ця вправа на прес ідеально підходить для роботи на зовнішніх косих і нижніх пресах. Ляжте, поклавши руки на потилицю, щоб ви не могли допомогти їм.
- Перед початком зігніть коліна під кутом 45 градусів і тримайте ноги рівно на землі
- Перше, що вам доведеться зробити, - це трохи зігнути тулуб убік і спробувати змусити один із двох ліктів торкнутися заднього коліна. Тобто, ви можете почати з повороту тулуба в лівий бік, відштовхування пресом і підняття лівої ноги від землі, щоб правий лікоть міг торкнутися її. На кожному представнику чергуйте ноги та боки, згинаючи. Знову повторіть вправу протягом 45 секунд.
Якщо ви хочете відкрити для себе інші типи вправ для роботи на нижньому пресі, погляньте на цю статтю.
Як правильно робити присідання вдома
Найкращий спосіб підтримувати тіло в тонусі та здоров’ям - це щоденні фізичні вправи; Якщо ви не любите відвідувати тренажерний зал або вважаєте за краще не платити щомісячну плату, домашні вправи для абс - прекрасний варіант. Однак є багато помилок, які ми зазвичай робимо, виконуючи присідання, тому нижче ми наводимо вас, щоб уникнути типових помилок, які можуть спричинити серйозні травми.
Поширені помилки, які слід виправити під час присідань
- Напруження шиї піднімаючи тулуб від землі: слід зосереджувати напругу на животі кожним поштовхом, а не на шиї. Ця порада необхідна, щоб уникнути травм задньої частини тулуба та шиї. У цій статті про вправи для зміцнення шиї ви знайдете різні поради, які допоможуть вам захистити цю зону під час тренувань.
- Різко опустіть тулуб на підлозі з кожним повторенням: це вказує на те, що ви виконуєте вправу занадто швидко і що ви працюєте не в правильних зонах. Не забудьте контролювати швидкість кожного підйому та спуску, щоб не поводитися погано зі спиною та отримати бажані результати.
- Перевантажуйте ноги- Зосередьтеся на тому, щоб тримати ноги рівно на землі для кожного представника або з’єднаних у повітрі, якщо цього вимагають ваші сухарі. Правильне положення ніг дозволить уникнути накопичення напруги в спині.
Після виправлення звичних помилок ми можемо переглянути кілька порад щодо правильної роботи кожного живота.
Поради щодо правильного виконання абс
- Важливим є використання м’якої поверхні, що лежить на землі, такої як килимок, брезент або ковдра, оскільки це дозволить уникнути пошкодження спини.
- Якщо ви, як правило, страждаєте від болю в шиї, під час тренування преса покладіть кінчики пальців за вуха, а не в потилицю. Це запобіжить накопиченню напруги на шиї.
- Роблячи прості хрумчення, піднімайте тулуб, щоб торкнутися стегон при кожному повторенні. Спина повинна бути повністю відірвана від землі, а хребет - повністю випрямлений.
- Опускайте тулуб повільно з кожним повторенням, щоб не напружувати спину.
- Зберігайте контроль над своїм диханням, вдихаючи, піднімаючи тулуб, видихаючи, опускаючись у вихідне положення.
Для досягнення найкращих результатів за короткий час, виконати 20-30 присідань щодня. Таким же чином чергуйте черевні преси з вправами, які ми розглядали раніше, настільки, наскільки це дозволяє вільний простір у вашому домі.
Як робити присідання, щоб втратити живіт
Одне з головних завдань преса - це схуднути і привести живіт в тонус, щоб опустити живіт, що зазвичай виявляє вашу низьку фізичну форму. Ось кілька порад, як швидко втратити живіт, без зовнішніх процедур та звивистих дієт. Ключ: звичка робити вправи.
- Почніть з трьох підходів, по 10 повторень в кожному, простих хрустів. Щоб збільшити інтенсивність, спробуйте трохи підняти ноги від землі, але не хочете занадто далеко рухатися вперед; Ці вправи допоможуть вам на практиці і дозволять почати правильно обробляти територію.
- Спробуйте додати до всіх тренувань вправу для живота на гармошці, яку також називають «жаб’ячими ударами»: підтримуйте всю вагу тіла на сідницях, злегка згинаючи коліна, з’єднавши ноги в повітрі. Тримайте тулуб вертикально, витягнувши руки вперед, щоб досягти рівноваги. Далі витягніть і зігніть ноги, намагаючись торкнутися колінами живота. Щодня виконуйте 10 повторень.
- Важливо також, що ви робите вищезгаданий підйом ніг приблизно 7 хвилин. Намагайтеся тримати ноги в повітрі щонайменше 10 секунд на кожному повторенні. Якщо 7 хвилин - це довгий час, ви можете робити перерви або чергувати вправу з іншими подібними, такими як підняття витягнутої ноги, вправи ножицями для в’ялого преса або іншого живота, щоб привести живіт в тонус.
- Якщо ви все ще відчуваєте енергію, зробіть кілька дощок (вони можуть бути найпростішими), щоб закінчити зміцнення живота. Ви можете зробити 3 дошки по 30 секунд кожна.
- Закінчивши, розтягуйтесь, щоб м’язи могли розслабитись, щоб уникнути травм.