Вправи на підняття грудної клітини


Грудні відділи - одна з м’язів, яка найбільше співпрацює, коли мова йде про наявність струнке і відпрацьоване тіло. Однак у випадку з жінками вони також є частиною дуже важливої ​​групи м’язів, оскільки саме вони є головними відповідальними за підняття грудної клітини.

Хоча з плином часу неминуче, щоб грудна клітка падала від власної природи, це правда, що завдяки ряду навчання Цьому ефекту можна протидіяти, тому важливо знати і виконувати їх регулярно, якщо ви хочете зміцнити всю м’язову область відносно грудної клітки. Якщо ви хочете знати найкраще вправи для підйому грудей, продовжуйте читати ЯК, як ми це відкриємо для вас!

Індекс

  1. Відштовхування ліктями для підняття грудей
  2. Вправи для підйому грудей: Лікті
  3. Піднімайте грудну клітку віджиманнями

Відштовхування ліктями для підняття грудей

Одна з найпростіших вправ для підняття грудей виконується, натискаючи на лікті, зігнувши руки. Для цього виконайте наведені нижче дії.

  1. Почніть стояти, злегка розставивши ноги. Далі покладіть руки спереду і візьміть кожною рукою внутрішню частину ліктів, щоб ваші руки і груди створювали форму квадрата.
  2. Далі переконайтеся, що ваша постава зручна, і натисніть на протилежні сторони кожної руки. Таким чином, сила буде здійснюватися з верхніми м’язами грудної клітки, що допоможе зміцнити територію і підніміть грудну клітку.
  3. Сила повинна діяти протягом декількох секунд, і бажано виконати щонайменше 10 повторень та три-чотири серії.


Вправи для підйому грудей: Лікті

Це одна з найкращих вправ для легкого підняття грудей. Для цього виконайте такі дії:

  1. Для початку потрібно починати з вихідного положення, ідентичного тому, що було в попередній вправі.
  2. Далі підніміть руки вперед і зігніть лікті так, щоб ваші руки були паралельні один одному, зігнуті під кутом 90 градусів, а долоні були звернені один до одного, але не торкалися.
  3. Щоб виконувати рухи, потрібно відкрити область грудей і поверніть руки назад (так, щоб область плечей була витягнута).
  4. Далі, завжди дотримуючись однакового згинання ліктів, з’єднайте лікті в передній частині, приблизно на 20 або 25 сантиметрів від обличчя.
  5. Під час вправи руки не повинні торкатися. Щоб уникнути такого контакту, під час закінчення вправи трохи поверніть руки так, щоб вони більше не були паралельними один одному.
  6. В ідеалі вам слід повторити цей рух принаймні 10 разів і робити це протягом трьох-чотирьох підходів.

Піднімайте грудну клітку віджиманнями

Однією з вправ, яка вимагає більшої сили, але яка також дозволить працювати з більшою інтенсивністю грудними м’язами, є віджимання. існувати різні типи віджимань Вони допоможуть вам підняти грудну клітку, але одними з найпростіших є віджимання з розкритими руками і використання колін як опори. Ви також можете робити їх, не підтримуючи коліна, приймаючи ноги за нижню точку опори. Ця остання версія додасть більшої складності вправі та покращить результати.

  1. Для виконання цієї вправи потрібно починати з традиційного положення робити віджимання на підлозі або на килимку.
  2. Як нижча точка опори, ви можете поставити коліна або ноги, залежно від вашої сили та витривалості.
  3. Розташуйте руки досить широко, щоб ваші долоні були подалі від уявної вертикальної лінії, яка розмістила б їх паралельно вашим плечам. Забезпечуючи більшу ширину отвору, більша сила надається у верхній частині грудної клітки, що дозволить підйому грудної клітки бути більшим.
  4. Після того, як ви досягли правильної постави долонями до підлоги, виконуйте 10 віджимань повільно, але свідомим рухом. Це дозволить вам помітити, як підвищується тиск у верхній частині грудної області; головна мета цієї вправи. Зробіть 10 віджимань протягом трьох-чотирьох підходів.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи на підняття грудної клітини, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.