Як зробити нижній абс
У фітнесі з верхніми пресами зазвичай легко працювати, однак з нижній абс Вони дорожчі у вправах, оскільки зазвичай розташовуються під шаром жиру. Але внизу живота Його також можна сформувати за допомогою ряду вправ, які OneHowTo детально описує нижче, включаючи зворотні хрускіти, хрускіти на велосипеді, підняття ніг та підйом стегна. Вам знадобиться лише килимок, щоб мати можливість виконувати їх комфортно і трохи своєї сили волі. Отримати форму, навчаючись як зробити нижній абс!
Крок, який слід виконати:
Спочатку зробіть вправу в зворотні хрускіти який працюватиме на внутрішні косі м’язи. Для цього ляжте на килимок і покладіть руки, витягнуті паралельно, руки опираються на підлогу. Потім підніміть ноги, спрямовані вгору, зігнувши коліна. Далі, повільно піднесіть коліна до грудей, використовуючи силу нижнього преса, злегка піднімаючи приклад від підлоги.
Пам’ятайте, що м’язи повинні бути зігнуті. Ви повинні мати на увазі, що тонування відбуватиметься завдяки постійному напруженню, а не стільки через повторення, що ви виконуєте вправи, і тому важливо виконувати їх повільно. Наступним кроком є повільне повернення у вихідне положення, а потім повторення процесу. Рекомендується починати з серії 10 присідань.
Ще одна підходяща вправа для тонізування нижнього відділу преса - це підйом ніг. Спочатку ляжте на килимок, витягнувши ноги і руки, опустивши руки вниз. Тримайте прес жорстко, коли ви злегка згинаєте коліна, повільно піднімаючи ноги майже вертикально.
Потім затримайтеся в такому положенні на вдиху.Також уникайте закривання колін, щоб не перервати кровообіг у цій області. Потім повільно опустіть ноги, поки вони не наблизяться до землі і, не торкаючись її, утримуйте положення і дихайте. Нарешті повторіть процес.
Далі ми пропонуємо вправу велосипедний абс, за допомогою якого ви будете обробляти зовнішні косі м’язи. Сідайте на килимок, поклавши руки під голову, щоб підтримати його. Майте на увазі, що під час вправи не слід напружувати голову чи шию.
Далі зігніть коліна під кутом 45 градусів і підніміть їх так, щоб ікри були паралельними землі. Крім того, вам доведеться притиснути поперек до килимка, піднявши лопатки від підлоги. Далі тримайте одну ногу прямо, підняту приблизно на 45 градусів від землі, при цьому тримаючи іншу ногу зігнутою в коліні.
Потім поверніть тулуб, злегка піднявши його з поверхні, піднявши протилежний лікоть цього коліна, щоб торкнутися його, хоча терти його не потрібно, досить, щоб ви підійшли ближче. Нарешті, зігніть пряму ногу і витягніть зігнуту, а тулуб поверніть на протилежний бік. Потім повторіть процес.
Як четверта вправа потренуйтеся підйом стегна. Для початку ляжте на килимок і підніміть ноги вгору, поклавши руки, витягнувшись близько до тіла, долонями рук упершись у підлогу.
Потім видихніть, змушуючи основні м’язи, згинаючи стегна до ребра, піднімаючи стегна від землі, і спрямовуйте ноги на стелю. Потім на вдиху опустіть стегна на підлогу і пройдіть процес, скільки завгодно повторень.
Якщо вам сподобалась ця стаття і ви хочете знати, як робити більше вправ для живота, не пропустіть наступне:
- Як робити гіпопресивні хрускіти
- Як робити бічні хрускіти
- Які найкращі вправи для абс
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як зробити нижній абс, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.
Поради
- Пам’ятайте, що перед і після виконання цих фізичних вправ необхідно розтягуватися, щоб правильно розігріти м’язи та розслабити їх, коли закінчите.