Як правильно робити присідання зі штангою


Якщо ви хочете вправляти ноги та сідничні м’язи, немає кращої вправи, ніж робити присідання, але якщо до цієї базової вправи додати складність виконання штанги, кращого методу одночасно працювати з різними групами м’язів не буде час, такий як квадрицепс, сідничні м’язи або задні м’язи стегна. Добре зроблені присідання зі штангою дозволять вам збільшити силу і витривалість, одночасно підтягуючи м’язи. Ти хочеш знати як правильно робити присідання зі штангою? На oneHOWTO ми пояснюємо техніку та помилки, яких ви не повинні робити. Брати до відома.

Індекс

  1. Присідання в ногах
  2. Техніка присідання зі штангою
  3. Поширені помилки при практикуванні присідань зі штангою

Присідання в ногах

Присідання є ефективною вправою для роботи сідниці і ноги. Хоча це основна вправа, якщо ви додасте вагу бруска, це стане найкращим методом для вправ нижньої частини тіла. Завдяки присіданням ви зможете одночасно працювати з різними групами м’язів: сідничні м’язи, квадрицепси або задні м’язи стегна - це деякі з них.

Для присідання зі штангою цей елемент слід розміщувати ззаду на шиї. Що досягається цим? Це просто:

Використовуючи планку, ви додасте своєму тілу трохи більше ваги, що дозволить вам докласти більше зусиль, збільшити силу та витривалість, збільшити об’єм м’язів та їх тонус, а крім того, збільшити секрецію гормонів росту , оскільки нервова система активно працює під час фізичних вправ.

Є деякі машини, які здатні відтворювати рух присідання, замінюючи саму вправу, але їх не рекомендують робити. Якщо ви хочете добре вправляти нижню частину тіла, ви повинні виконувати природні рухи. Хоча нахилений прес існує для підняття тягарів на римській колісниці, це не така повна вправа, як виконати присідання зі штангою. Спробуйте, і ви виявите відмінності.


Техніка присідання зі штангою

Якщо ви заохочували практикуйте присідання зі штангоюВи повинні знати їх техніку, щоб уникнути травм, мінімізувати пошкодження і, перш за все, правильно вправляти ноги та сідниці. Перш за все, ви повинні знати низьке положення вправ:

  1. Злегка розведіть ноги, стежачи за тим, щоб вони були на рівні ваших плечей.
  2. Підошви ніг повинні бути приблизно на 30 градусів назовні.
  3. У такому положенні опустіть тіло так, ніби сидите на стільці.
  4. Важливо! Переконайтеся, що коліна не стирчать більше кінчиків ніг, оскільки ви можете травмувати себе.

Попередні кроки відповідають руху, який ви повинні повторити, будучи низьким. Далі ми пояснюємо рух присідання зі штангою:

  1. Беручи до уваги попереднє положення, в якому для виконання присідання корпус потрібно піднімати і опускати, згинаючи коліно, потрібно враховувати положення штанги, щоб додати роботі складності та ваги.
  2. Покладіть штангу на ніколи, схопивши її, витягнувши руки та паралельно землі.
  3. Лікті повинні знаходитися на одній лінії з колінами.
  4. Руки повинні опиратися на планку.

Для Правильно виконайте присідання зі штангою, ми повинні не лише звертати увагу на позицію, а й на рух. Хоча багато людей думають, що це вертикальний рух під час підняття тіла, це не зовсім так. Планка також повинна рухатися під кутом під час присідання:

  1. Рух повинен починатися знизу вгору.
  2. У вихідному положенні спочатку підніміть таз. Потім поступово випрямляйте коліна, щоб остаточно підняти все тіло.

Обережно! Не починайте рух вгору безпосередньо з колін, оскільки, крім пошкодження механіки руху, ви значно збільшите ризик отримання травм. Подбайте про гігієну постави!

Нарешті, слід також враховувати своє дихання під час фізичних вправ. Утримання повітря в легенях допоможе вам штовхати і тягнути. Тобто, не потрібно вдихати повітря і видихати під час підняття ваги, але найкраще утримувати надихнуте повітря в легенях під час руху, створюючи тим самим природне напруження в грудях, яке допоможе вам працювати з більшою силою і опір. Перевірте!

Поширені помилки при практикуванні присідань зі штангою

Практикуючи будь-яку вправу, важливо звертати увагу на будь-яке положення, яке може бути неправильним, оскільки ризик отримати травму набагато вищий. У випадку присідання зі штангою, один з найпоширеніші помилки - це нахил спини вперед при згинанні ніг для присідання. Важливо, щоб ваша спина залишалася прямою або з її природним вигином, особливо в нижній частині руху.

Ще однією помилкою, яку ми часто робимо, роблячи присідання зі штангою, є неправильне розташування штанги. Як ми вже зазначали раніше, його потрібно підтримувати на плечах. Знайдіть плечові кістки і нехай брусок спирається на них. Що стосується рук, вони повинні вловити штангу, щоб зберегти позицію, але будьте обережні! руки не відповідають за підтримку його ваги. Пам’ятайте, що присіданнями ми хочемо працювати ногами та сідницями, а не руками.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як правильно робити присідання зі штангою, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.