Як збільшити м’язову масу у жінок

Те, що жінки хочуть збільшити свою м’язову масу, не завжди вітається, оскільки багато хто вважає, що це синонім практикуючих важкої атлетики. Однак насправді справа зовсім інша, і кожен доглянутий і добре відпрацьований організм потребує певного бодібілдингу.

Слід брати до уваги, що для жінок ця робота може бути складнішою, ніж для чоловіків, оскільки генетично вони мають більше можливостей для нарощування м'язів. Однак це не означає, що для них це неможливо, навпаки, мати гарне і добре відпрацьоване тіло можливо для будь-якого типу людини. Щоб полегшити процес, у наступній статті HOWTO ми пояснимо як збільшити м’язову масу у жінок, тож будьте готові отримати кілька порад, за допомогою яких ви дізнаєтеся, як збільшити ноги, руки і як виглядати сильнішими.

Індекс

Як збільшити м’язову масу жінки в домашніх умовах
Вправи для збільшення ніг: присідання з обтяженнями
Як збільшити м’язову масу на ногах і сідницях
Таблиця вправ для набору м’язової маси у жінок
Більше вправ для збільшення м’язової маси у жінок - вдома!
Продукти для збільшення м’язової маси

Як збільшити м’язову масу жінки в домашніх умовах

Перш ніж пояснювати, які найкращі вправи для збільшення м’язової маси на ногах і сідницях жінок, важливо врахувати деякі фактори, які можуть зробити вашу спробу успішною або, навпаки, невдалою:

Мають низький відсоток жиру: це дуже важливо для початку занять бодібілдингом, оскільки якщо у вас високий відсоток жиру, ви не побачите результатів бодібілдингу або тонусу м’язів; Вони будуть приховані за шарами ліпідів.
Дотримуйтесь хорошої дієти: Завдяки вищевикладеному, ми бачимо важливість дотримання хорошої дієти протягом усього процесу. У цьому випадку доцільно дотримуватися гіперкалорійної дієти, тобто з великим споживанням енергії, щоб м’язи мали достатньо енергії для росту.
Гідратація необхідна: ми не будемо втомлюватися повторювати це, важливо пити достатньо води для підтримки гідратації та щоб усі вправи того варті.
Використовуйте ваги: важливо використовувати ваги для кожної вправи. Якщо ви задаєтеся питанням, як збільшити м’язову масу у жінок, ви повинні знати, що відповідь полягає в тому, щоб надати більшу вагу вазі, яку ви носите, ніж кількості повторень. З цієї причини важливо отримати консультацію та правильно вибрати вагу.
Досить спати: Дуже поширеною помилкою серед тих, хто хоче м’язів, є витрата багато часу на фізичні вправи і мало часу на відпочинок. Реальність така, що висипатися і відпочивати під час гри так само важливо, як і робити вправи. У наступній статті HOWTO ми пояснимо, як добре спати, щоб покращити спортивні показники.

Вправи для збільшення ніг: присідання з обтяженнями

Щоб набрати м’язову масу на ногах, присідання повинні бути невід’ємною частиною вашого вправи.

Щоб зробити їх правильно, ви повинні стояти вертикально, відокремлюючи ноги трохи далі, ніж перпендикуляр ваших плечей.
Згодом вам слід зігнути ноги так, ніби хочете сісти на уявний стілець.
Спробуйте піднятися вгору-вниз сидячи і стоячи, тримаючи спину прямо і прямо в будь-який час. Почніть повільно, і в міру вдосконалення техніки збільшуйте швидкість і темп.

Коли ти досконало їх освоїш, ти зможеш піти додаючи навантаження та труднощі. Однією з найкращих вправ для збільшення ніг є використання гирі, штанги або гантелей з кожним виконуваним присіданням.

Хороша річ у присіданнях для збільшення м’язів ніг полягає в тому, що для них не потрібні тренажери, тому що ми можемо робити їх спокійно вдома. Навіть якщо у вас немає гирі чи гантелей, ви можете підставити їм глечики, книги чи інші важкі предмети. Якщо ви хочете отримати більше інформації про те, як збільшити ноги вдома, не пропустіть цю іншу статтю Кращі присідання для сідниць і ніг.

Як збільшити м’язову масу на ногах і сідницях

Як ви вже переконалися, ноги - це фундаментальна частина тренувань, тож, якщо вам цікаво, як збільшення м’язової маси на жіночих ногах і сідницях, не пропустіть наступний крок за кроком.

Встаньте на килимок, випрямивши лікті та коліна на підлозі.
Коли спина випрямлена, підніміть праву ногу і починайте сідничні підйоми.
Підніміть і опустіть ногу стільки разів, скільки зможете, протягом 45 секунд.
Ногу слід постійно тримати прямо, і ніколи не дозволяйте нозі торкатися землі.
Через 45 секунд відпочиньте 10 секунд і повторіть ту ж вправу з протилежною ногою.

Ця вправа сідничний підйом, а також віслюкові удари або так званий пожежний гідрант ідеально підходять для збільшення м’язової маси у жінок вдома. У будь-якому випадку, якщо ви хочете більше вправ для ніг і сідниць, у цій іншій статтіHOWTO ви знайдете все необхідне.

Таблиця вправ для набору м’язової маси у жінок

Щоб збільшити м’язову масу у жінок, ми не можемо зосередитись лише на ногах, хоча це фундаментальна частина нашого тренування. Ось чому нижче ми пропонуємо вам вправи для збільшення м’язової маси у жінок у всьому світі:

Веслування

Веслування - це дуже хороша машина для включення в наш розпорядок дня, про що ви дізнаєтесь у цій статті про те, які переваги веслування. Це вправа для збільшення ніг, так, але також для зміцнення рук і спини. Крім того, це ідеальна вправа для збільшення вашого опору ... смійте!

Медицина м'яч вправи

Ця вправа заснована на такій, яку ми вже пояснювали: присіданнях. Однак у цьому випадку ми додамо елемент складності, який може зробити вправу більш приємною та ефективною. Це медичний кулька, інструмент, який нам доведеться кинути в повітря безпосередньо перед тим, як робити присідання, а потім негайно знову ловити його. Ще раз, якщо ви задаєтеся питанням, як набрати м’язову масу на ногах у жінок, вам сподобається ця вправа, але в той же час ви можете зміцнити руки та живіт.

Жим для ніг

Хоча це вправа для збільшення ніг, яка фокусується лише на нижній частині тіла, натискання на ноги не може бути відсутнім у вашому розпорядку дня. Як і у всіх інших вправах, важливо робити це з правильною технікою, тому постійно тримайте спину прямою і пам’ятайте, що не слід фіксувати коліна.

Жим гантелей

Якщо раніше ми говорили про вправу лише для збільшення маси ніг, то зараз ми представляємо таку, яка ідеально підходить для тонізації рук. Жим гантелей - складна вправа, але ідеальна для роботи з різними групами м’язів, оскільки за допомогою цієї машини ви зможете зміцнити середні та передні дельти, грудні відділи, трицепс тощо. Якщо ви хочете виявити найкращі вправи для зміцнення рук, ми рекомендуємо вам поглянути на цю іншу статтю oneHOWTO.

Більше вправ для збільшення м’язової маси у жінок - вдома!

Ми знаємо, що вправи, про які ми щойно обговорювали, мають певне технічне ускладнення, оскільки вони вимагають матеріалів, яких у вас може не бути вдома. Тому нижче ми показуємо вам кілька вправ для збільшення м’язів ніг і рук, які ви можете робити, не виходячи зі своєї їдальні. Брати до відома!

Випади, випади або випади: це одна з найпопулярніших вправ для збільшення ніг, оскільки її легко робити, вона дуже повна і ефективна. Почніть стояти з ногами трохи більше ширини стегон. Розташовані так, крокуйте вперед правою ногою, вдихаючи, тримаючи спину прямо. Натисніть сідниці, щоб також рухати цю частину тіла. Поверніться у вихідне положення, напружуючись передньою ногою, потім повторіть процес з іншою ногою.
Альпіністи: Це чудова вправа для м’язистих ніг, рук та одночасно позначати прес. Він починається в положенні, схожому на сходження; ніби це віджимання, з руками на підлозі і витягнутими ногами. Для початку піднесіть одне коліно до грудей і поверніться у вихідне положення, щоб повторити рух іншою ногою. Збільшуйте швидкість, підводячи одну, а потім другу ногу до грудей, ніби намагаєтеся піднятися.
Віджимання: якщо ви хочете знати, як збільшити м’язову масу у жінок, але на цей раз у верхній частині тіла, віджимання - ваші найкращі союзники. Якщо вам це дуже важко, спочатку ви можете почати з колін, прилеглих до землі, піднімаючи лише грудну клітку. З часом обов’язково відімкніть коліна від землі і спробуйте підняти все тіло.
Підніміться сходами: безумовно, це найпростіша вправа з усіх, бо це може зробити кожен. Підйом по сходах - один з найкращих методів збільшення м’язів ніг із помітними віддаленими результатами.

Продукти для збільшення м’язової маси

Як ми вже бачили, дієта є ключовою для досягнення наших цілей у спортзалі, пам’ятайте, що тренування збирають 20% прогресу, а наш раціон - 80%. Тому, якщо вам цікаво, яка найкраща дієта для збільшення м’язової маси, в UNCOMO ми пропонуємо вам кілька порад:

Їжте багато білкаБанани, яйця (особливо яєчні білки), курка, індичка, червоне м’ясо та бобові - це приклади продуктів, багатих білком, які можуть принести вам велику користь у досягненні вашої ідеальної ваги.
Вуглеводи необхідні: якщо ви збираєтеся тренуватися свідомо, щоб набрати більше м’язової маси, вам потрібно добре паливо, яке дає вам енергію. Ось чому у своєму раціоні ви не можете пропустити каші, рис і макарони, серед багатьох інших.
Корисні жири для вашого організмуПам’ятайте, що якщо ваша мета - набрати м’язову масу, важливо, щоб ваше тіло отримувало всі необхідні поживні речовини. У цьому випадку корисні жири для вашого організму є основною складовою дієти, тому робіть ставку на вживання олій, таких як оливкова або кокосова, авокадо та горіхи.
Не відмовляйтеся від харчових добавок- Простий прийом щоденного протеїнового коктейлю може мати велику користь для тренування та допомогти побачити результати за менший час. У цій статті про тремтіння для збільшення м’язової маси ми пояснюємо все, що вам потрібно про це знати.

Погляньте на цю дієту для набору м’язів, щоб отримати більш детальний план.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як збільшити м’язову масу у жінок, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.