Як виконати рутину всього тіла
Настійно рекомендується регулярно займатися середньою або високою інтенсивністю, принаймні три рази на тиждень, як для підтримки адекватної ваги, так і для розвитку, зміцнення та тонусу м’язів та запобігання великій кількості захворювань. Фізична активність забезпечує нам велику кількість переваг і рекомендується для будь-якого віку, завжди пристосовуючи вправи та їх інтенсивність залежно від людини.
Багато людей недостатньо займаються фізичними вправами або через брак часу, або через розвиток сидячого способу життя. Але відсутність можливості відвідувати тренажерний зал або десь займатися спортом - це не виправдання. Є вправи, які можна виконувати комфортно і легко, навіть вдома, і без необхідності витрачати велику кількість часу. Тому важливо виконати серію вправ, які зміцнюють і тонізують все тіло, саме тому, в HOWTO ми пояснюємо як виконати рутину всього тіла.
Індекс
- Розминайтесь перед тим, як виконувати рутину всього тіла
- Рутина всього тіла для тренування верхньої частини тіла
- Рутина всього тіла для тренування нижньої частини тіла
Розминайтесь перед тим, як виконувати рутину всього тіла
Перш ніж починати виконувати всі вправи, бажано виконати a передпогрівання щоб не постраждати від будь-якого виду травми, тяги або контрактури м’язів. Ми рекомендуємо під час легкої розминки на біговій доріжці або велосипеді 10 хвилин, а потім розтягніть м’язи загальним чином, оскільки в цьому випадку ми будемо працювати на все тіло.
Рутина всього тіла для тренування верхньої частини тіла
Щоб тренувати цю область, потрібно виконати ряд вправ для глобальної роботи з руками, плечима, спиною та животом. За допомогою цих 3 вправи для роботи на всю верхню частину тіла тіла ефективно:
Віджимання
Щоб робити віджимання, покладіть тіло лежачи обличчям вниз, спираючись долонею на підлогу, відповідно до ширини плечей і на висоті грудей. Якщо у вас вже вистачає сил, підтримайте ноги, інакше ви можете зробити це, підтримуючи коліна. Використовуйте силу, натискаючи на землю, щоб підняти весь тулуб, не даючи стегнам опускатися, тримаючи спину прямо. Коли руки повністю витягнуті, опустіться назад у вихідне положення. Ми рекомендуємо вам це зробити 4 підходи по 10 повторень кожен.
Веслування однією рукою
Для цієї вправи вам знадобиться гантель, і ви повинні вибрати ту, яка відповідає вашим силам. Підтримуйте руку і ногу з одного боку на лаві, щоб рука була повністю витягнута, а коліно підтримувалося, зігнувши ногу. Впертеся другою ногою в підлогу і візьміться за гантель рукою, яка не підтримується. Витягніть цю руку до землі, щоб почати з цього вихідного положення. Для виконання вправи згинайте руку завдяки ліктю, не відриваючи її від тіла, поки рука не стане в положення 90 градусів. Потім знову опустіть руку, контролюючи рух. робити 4 підходи по 12 повторень.
Випрямляч для живота
Планка або планка - одна з найкращих вправ для роботи з м’язами живота і всього ядра в цілому. Насправді ця вправа ідеально підходить для роботи над рутина всього тіла, оскільки насправді все тіло працює досить багато. Для цього ляжте на живіт, передпліччя і ноги впирайтеся в підлогу. Тримайте спину прямо, напружуючи м’язи живота. Затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд і повторіть 3 більше разів.
Рутина всього тіла для тренування нижньої частини тіла
Для тренування частини нижньої частини тіла ми пропонуємо їх у HOWTO 3 вправи для роботи з м’язами ніг Загалом, це прості і дуже повні вправи:
Присідання
Присідання - одна з найповніших вправ для роботи з нижньою частиною тіла. Щоб зробити це правильно, ми розміщуємо ноги відповідно до ширини плечей, ступні спрямовані вперед. Підтягніть живіт, щоб утримувати спину в правильному положенні. Коли ви добре розташуєтесь, опустіть тіло, ніби збираєтеся сісти на стілець, згинаючи коліна, поки вони не утворюють кут 90 градусів з підлогою. Потім поверніться у вихідне положення. робити 4 підходи по 12 повторень.
Мертва вага
Для цієї вправи з мертвої тяги необхідно взяти пару гантелей, які ви виберете відповідно до своїх сил. Початкове положення - стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і ступні вперед. Хапайте гантелі руками, тримаючи їх горизонтально, падаючи перед вашим тілом. Коли будете готові, опустіть тіло, ніби збираєтеся сісти, але трохи зігнувши коліна, і виконайте сам жест стегнами і сідницями. Поверніть своє тіло назад і поверніться у вихідне положення. робити 4 підходи по 12 повторень.
Міст
Ця вправа опрацьовує сідничну область і все серцевина. Ляжте на підлогу на спину, ноги повинні лежати рівно на підлозі, а коліна зігнуті. Підніміть стегна до стелі, відсуваючи сідничні м’язи і жорстко тримаючи живіт. Потримай 20 секунд і спускається знову. робити 4 підходи по 10 повторень.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як виконати рутину всього тіла, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.