Як повернути втрачену м’язову масу


Хочете знати, як можна набрати м’язову масу після її втрати? Це те, що трапляється часто, і причини його походження різні. Чому втрачається м’язова маса? Ну, через травму, хворобу, вік або ведення сидячого життя. Це головні вороги ваших м’язів, які можна зменшити та змінити.

Але не хвилюйтеся, є альтернативи, щоб ви могли повернути загублений тон. У UNCOMO ми хочемо надати вам вказівки, щоб ви знали як відновити втрачену м’язову масу.

Індекс

  1. Ключі для відновлення втраченої м’язової маси
  2. Продукти для відновлення втраченої м’язової маси
  3. Як повернути втрачену з віком м’язову масу
  4. Як повернути м’язову масу, втрачену від схуднення
  5. Поради щодо відновлення м’язової маси, втраченої від діабету
  6. Відновити м’язову масу, втрачену внаслідок травми

Ключі для відновлення втраченої м’язової маси

Загалом, яким би не було джерело втрати м’язів, вам слід враховувати ряд ключові аспекти відновлення м’язової масиr:

  • Подбайте про своє харчування.
  • Майте хороший режим вправ, щоб відновити та привести м’язи в тонус.
  • Те, що також є дуже важливим, - це підтримка гарної якості сну. Спати близько восьми годин є для вас життєво важливим, оскільки саме в цей час ваше тіло потрібно вночі для регенерації та здійснення певних процесів.

Продукти для відновлення втраченої м’язової маси

Їжа є основним кроком у відновленні втраченої м’язової маси, незалежно від причини. У такому стані ваше тіло потребує нежирних білків, вуглеводів та корисних жирів.

Співвідношення цих трьох груп продуктів харчування повинен забезпечувати лікар. У UNCOMO ми завжди рекомендуємо відвідати спеціаліста, який визначить відповідний діагноз та лікування для вашої ситуації. Крім того, фахівець зможе вказати персоналізовано a дієта для збільшення м’язової маси у жінок та чоловіків.

В загальному, продукти, які допоможуть вам найбільше у відновленні втраченої м’язової маси такі:

  • Білки в м'ясі та інших продуктах тваринного походження: нежирне м'ясо, курка, яйця та молочні продукти, такі як знежирене молоко, нежирні сири та йогурти.
  • Білки в рибі: тунець, лосось або сардини є найбільш рекомендованими, оскільки крім білків вони забезпечують жирні кислоти Омега-3.
  • Рослинні білки: соя, сочевиця та нут.
  • Шпинат завдяки високому вмісту нітратів сприяє тонізуванню м’язів.
  • Вуглеводи, такі як картопля, маніока, овес, рис та макарони з пшениці (останні два - цільнозернові), дозволяють організму краще використовувати енергію протягом дня.
  • Авокадо та такі сухофрукти, як волоські горіхи, мигдаль та фундук, крім насіння соняшнику, настійно рекомендуються за вмістом ненасичених жирів, які допомагають організму працювати краще.

Ви також можете вдатися до харчових добавок або харчових добавок, бажано природного походження, які забезпечують додатковий білок, вітаміни та мінерали.

Щось принципове, що ви не можете перестати робити, це їсти п’ять разів на день. Таким чином, ваше тіло зберігає менше жиру і краще використовує білки, необхідні для виробництва м’язів.

Дізнайтеся більше про продукти харчування для набору м’язової маси в цій іншій статті HOWTO.


Як повернути втрачену з віком м’язову масу

З сорока років кровоносні судини поступово втрачають здатність переносити всі необхідні їм поживні речовини та кисень до м’язів. Медичний термін для дзвінка втрата м’язової маси називається саркопенією коли це викликано старінням або веденням сидячого життя.

У випадках саркопенії, a акордове годування з тим, що ми коментували в попередньому розділі. Ви повинні додати a режим фізичних вправ. Для таких випадків найбільш рекомендовані вправи з гантелями та гирями, стрічка опору, віджимання та нерухомий велосипед.

Якщо вам потрібно зміцнити ноги, оскільки вони зазнали втрати м’язової маси, оскільки це одна з областей, де ви найшвидше втрачаєте, вправи, які можуть вам найбільше допомогти, це присідання, підйом по сходах або виконання вправ з кроком.

Подайте себе в руки медичного та спортивного професіонала, перш ніж починати будь-яку рутину самостійно.

Як повернути м’язову масу, втрачену від схуднення

Коли ви худнете швидко, або через те, що у вас захворювання, або тому, що ви сиділи на екстремальній дієті і не мали належного столу для вправ, ви також ризикуєте втратити м’язову масу.

У цьому випадку слід звернути увагу на наступне вправи для відновлення тонусу в м’язах:

  • Присідання в тонус ніг і сідниць.
  • Планка, черевце Планка або стіл, для зміцнення живота.
  • Віджимання, які допоможуть тонізувати верхню частину тіла та всі задіяні м’язи.
  • Випади, оскільки в поєднанні з гирями або гантелями вони допоможуть тонізувати м’язи рук і ніг.

У цих випадках слід проконсультуватися з а дієтолог або ендокринний лікар щоб ви могли підготувати дієту відповідно до вашої ситуації.


Поради щодо відновлення м’язової маси, втраченої від діабету

Це приватний випадок втрати м’язової маси, і він знаходиться в основних випадках втрата ваги через хворобу.

Втрата м’язової маси характерна для пацієнтів з діабетом 1 типу, коли вони ще не отримували лікування. Це також трапляється з деякими пацієнтами з діабетом 2 типу, коли вони починають лікування, а лікар-фахівець готує їм низькокалорійну вуглеводну дієту.

Всередині списку продукти, які допомагають набрати м’язову масу, слід пам’ятати, що діабетикам рекомендуються більш конкретні продукти, такі як несолодкий простий йогурт. І полягає в тому, що йогурт допомагає контролювати глюкозу завдяки своєму багатству білками, вітамінами (A, B2, B12 і D) і мінералами, такими як кальцій, магній і калій. Це дуже сприятливо для пацієнтів з діабетом типу 2. Подібним чином, вам потрібно буде зменшити кількість червоного м’яса і схилятися до інших більш сприятливих джерел білка, таких як ті, що надаються біле м’ясо.

Фізичні вправи це допомагає організму краще переробляти глюкозу, і, отже, дозу інсуліну можна знизити.

Відновити м’язову масу, втрачену внаслідок травми

Коли ви переносите травму і витрачаєте час на відновлення достатньо рухаючись, нормальним є втрата м’язової маси. Перша рекомендація, яку ми даємо вам у цьому випадку, полягає в тому, що ви маєте багато терпіння і їжте достатню кількість їжі. Щоб ви могли швидше одужати, попросіть свого фізіотерапевта або інструктора тренажерного залу змінити режим вправ, адаптуючи його до ваших обставин.

Постійність і терпіння вони будуть твоїми найкращими союзниками відновити м’язову масу в разі травми. Прогрес може здатися дуже повільним, але якщо дотримуватись цього, ви побачите результати. І щось дуже важливе: дотримуйтесь букви вправ, зазначених фахівцем.

Ми сподіваємось, що ви отримали інформацію, необхідну для відновлення втраченої м’язової маси, залежно від того, що її спричинило.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як повернути втрачену м’язову масу, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.