Як приймати креатин для збільшення м’язової маси

Заняття спортом та дієта - найкраще поєднання для того, щоб м’язи зростали поступово та природно, без шкоди для здоров’я. Цей союз необхідний для досягнення бажаних результатів, оскільки в іншому випадку не буде мати значення, яким видом спорту ви займаєтесь і якої дієти дотримуєтесь.

Однак існують харчові добавки, які прискорюють процес набору м’язів, якщо ви приймаєте їх у межах дієти, пристосованої до ваших потреб та спортивної практики; в цьому випадку одним з найвідоміших та найефективніших є креатин, необхідний продукт для великої кількості спортсменів.

Якщо ви хочете знати як приймати креатин для збільшення м’язової маси, а також дізнавшись, які його властивості, час, який ви повинні споживати, та побічні ефекти, які це може спричинити, не пропустіть цю статтю.

Індекс

Креатин для збільшення м’язової маси: властивості
Як приймати креатин для збільшення м’язової маси - поради
Як довго приймати креатин
Побічні ефекти прийому креатину

Креатин для збільшення м’язової маси: властивості

Прийом креатину забезпечує організм великою кількістю корисних властивостей для здоров’я. Найважливішими є наступні:

Регенеруючі властивості: креатин прискорює відновлення м’язів після великих зусиль і тривалих тренувань.
Енергійні властивості: Будучи носієм енергії, креатин змушує м’язи працювати з більшою інтенсивністю під час тренувань і, загалом, збільшує фізичні можливості спортсмена, про якого йде мова.
Хоча креатин необхідний для збільшення м'язів, оскільки 90% цієї добавки зосереджено в м'язовій масі, повідомляє корисні властивості для мозку, оскільки цей продукт покращує когнітивну реакцію у людей похилого віку.
Осмотичні властивості: завдяки своєму складу креатин залучає воду до м’язових клітин, що призводить до майже миттєвого збільшення м’язів тіла.

Як приймати креатин для збільшення м’язової маси - поради

Креатин можна приймати різними способами. Щоб ввести його у свій раціон найкращим чином і не надто змінюючи свої харчові звички, на OneHOWTO ми даємо вам такі поради:

Одним з варіантів, за допомогою якого креатин найкраще засвоюється організмом, є фруктові соки, оскільки прискорити транспорт їх діючої речовини до м’язів. Ви можете вибрати виноградний сік або яблучний сік і додати цю харчову добавку.
Завжди важливо приймати його з великою кількістю рідини, віддаючи перевагу воді для підтримки належної гідратації.
Уникайте вживання алкоголю та кофеїну, оскільки вони зменшують вплив креатину на м’язову масу.
Існує велика кількість добавок, до складу яких входить креатин, але при змішуванні з різними компонентами важко визначити його вплив на організм. Тому в ЯК рекомендуємо брати його окремо мати більший контроль над еволюцією, крім того, що він дешевший у порівнянні з іншими продуктами.

Як приймати креатин і білок

Прийом креатину та білка забезпечує користь для організму, оскільки щодня допомагає досягти необхідних харчових цінностей за допомогою добавок. З'єднати їх в один і той же шейк - це найпростіше спожити, однак кожен з них має певний момент, коли повідомляє про більший позитивний вплив на м’язи.

Ви можете приймати креатин як до, так і після тренувань, хоча він краще засвоюється після їх закінчення. У випадку з білком м’язова маса потребує його після тренування, тому це дуже важливо споживайте його після спортивної практики.

Роблячи шейк, що містить креатин і білок, зробіть ставку на креатин моногідрат, оскільки він містить велику кількість переваг: він збільшує зволоження м’язів і, тим самим, сприяє зростанню м’язів; підвищує фізичну працездатність від 5 до 15% і допомагає збалансувати кількість креатину, що знаходиться в організмі.

Який найкращий час приймати креатин

Щоденна кількість креатину, яку ви повинні споживати, становить 3 грами, щоб м’язи поступово збільшувались. Як і у випадку з іншими добавками, ви можете приймати його в будь-який час доби, оскільки він має ефект, який накопичується в організмі, але є певні умови, в яких це принесе вам більшу користь:

Під час силових і швидкісних тренувань споживайте креатин за півгодини до вправи.
При тренуваннях, які тривають менше години і мають велику інтенсивність, приймати його під час фізичних вправ.
Під час тривалих та аеробних тренувань переважно приймати їх всередину в кінці вправи.

У цій іншій статті про те, як приймати креатин: поради та рекомендації, ми пропонуємо вам довгий перелік порад, які ви можете взяти до уваги перед тим, як приймати цю добавку.

Як довго приймати креатин

Уточнивши як приймати креатин для збільшення м’язової масиВажливо визначити інтервали часу, протягом яких ви повинні його споживати. Вони поділяються на три категорії:

3 місяці: добавки становлять від 2 до 5 грамів на день протягом трьох місяців, після чого роблять перерву на місяць.
Перевантаження: протягом перших п’яти днів процесу споживайте 0,3 грама на кожен кілограм ваги. Розділіть знімки на 3 або 4 на день. Після цієї фази зменшуйте дозу максимум на 5 грамів на день протягом 3 місяців.
Цикли- Споживайте 5 грам креатину протягом шести тижнів. Після цього зробіть 3-тижневу перерву на відпочинок.

Перш ніж вибрати будь-який із цих методів прийому креатину, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо доцільності кожного плану.

Побічні ефекти прийому креатину

Незважаючи на велику користь від споживання, креатин також виробляє побічні ефекти якщо прийнято неправильно. Це найвизначніші:

Збільшення вагиХоча очевидно, що креатин змусить вас набирати вагу, збільшуючи м’язи, є багато людей, які перевищують рекомендовані дози споживання і відчувають небажане збільшення ваги, спричинене затримкою рідини.
Діарея або болі в животіХоча це рідко, якщо ви приймаєте більше креатину, ніж вам рекомендували, ви можете страждати від деяких із цих болів.
Порушення функції нирок: у дуже екстремальних випадках погане споживання цього продукту може спричинити проблеми з нирками.

Крім того, слід зазначити, що прийом креатину не рекомендується вагітним або годуючим жінкам.

Якщо вам потрібна додаткова інформація про побічні ефекти креатину, пропонуємо відвідати цю іншу статтю HOWTO.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як приймати креатин для збільшення м’язової маси, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.