Як приймати омега-3 для набору м’язової маси


Їжа є основною частиною процесу росту м’язів. Насправді збалансована дієта, пристосована до мети набору м’язів, є настільки ж важливою, як і спортивні процедури, встановлені особистими тренерами. Білки дуже важливі в цьому плані, але ви також можете використовувати інший елемент: омега 3.

Доведено, що, знаючи як приймати омега 3 для набору м’язової маси, Ви можете отримати це покращення у своєму тілі. Це справді працює? Як приймати його так, щоб він сприяв зростанню м’язів? Чи ефективний він у спортсменів? А у людей похилого віку чи одужання, які хочуть відновити свій фізичний тонус? У oneHOWTO ми даємо вам усі відповіді на сумніви, що виникають з цього приводу.

Індекс

  1. Чи допомагає прийом омега-3 набрати м’язову масу?
  2. Як приймати омега 3 для набору м’язової маси - поради
  3. Більше порад для набору м’язової маси

Чи допомагає прийом омега-3 набрати м’язову масу?

Досить поглянути на наукову частину цього питання, щоб знати, що омега-3 сприяє гіпертрофії м’язів, тобто так, омега 3 сприяє збільшенню м’язової маси. Є кілька досліджень, які довели переваги споживання цих жирних кислот як у спортсменів, так і у людей похилого віку або людей, які щойно одужали після травми і бажають відновити об’єм м’язів.

Журнал Американський журнал клінічного харчування[1] Своїми дослідженнями він продемонстрував, що омега-3 допомагає запобігти втраті м’язової маси у літніх людей, оскільки покращує дію інсуліну на м’язи, сприяючи їх підтримці та подальшому зростанню.

Ще одне дослідження, опубліковане Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування[2] підтверджує, що омега 3 збільшує об’єм м’язів, одночасно зменшуючи жирові відкладення. Це також знижує рівень кортизолу. Суб'єктами дослідження були жінки та чоловіки, яким було 34 роки.


Як приймати омега 3 для набору м’язової маси - поради

Перевіривши, чи це працює на розвиток м’язів, важливо це знати як приймати омега 3 для набору м’язової маси. Наприклад, для боротьби з втратою об’єму внаслідок старіння, риба є настійно рекомендованим продуктом: вона містить ці жирні кислоти, які в поєднанні зі спортом сприяють збільшенню м’язів.

Кількість омега-3, яку ви повинні вживати, щоб ефективно набирати м’язову масу, залежить від вашого віку. Найвищий показник у чоловіків - 1,6 грама на день у підлітків 14-18 років та дорослих. Що стосується жінок, то найбільша добова кількість у підлітків та вагітних (1,4 грама). Якщо ви спортсмен, ваш раціон повинен містити 3 або 4 порції риби на тиждень. Принаймні половина - це синя риба. В іншому стежте за споживанням жиру: завжди вибирайте мононенасичені (характерні для оливкової олії).

Омега-3 продукти

Їжа, яка забезпечить вам необхідну вам кількість омега-3 щодня:

  • Риба та морепродукти: сардини, скумбрія, тунець та лосось.
  • Насіння та горіхи.
  • Олія рослинного походження: соя, ріпак і лляне насіння.
  • Деякі продукти, збагачені омега-3, такі як молоко, яйця та соки.

Дізнайтеся більше про продукти, багаті омега-3, тут.

Омега 3 для боротьби зі старінням м’язів

У віці старше 40 років середня маса тіла, яку людина втрачає, становить близько 20%. Втрата особливо помітна в обсязі м’язів, але набирається жир і підтримується вага. Рівень інсуліну з часом знижується. Щоб компенсувати це, в UNCOMO ми рекомендуємо споживати омега-3, оскільки це чудовий засіб проти старіння м’язів та шкіри.

У цій іншій публікації ви можете дізнатися більше про те, як приймати омега-3.


Більше порад для набору м’язової маси

Доведено, що омега-3 є чудовим союзником для росту м’язів. Незважаючи на це, це ще один компонент решти факторів, необхідних для набору м’язової маси. В oneHOWTO ми даємо вам наступне поради щодо збільшення м’язової маси:

  • Білок повинен переважати у вашому раціоні: Це важливий елемент для збільшення об’єму м’язів. Майте на увазі, що ваше тіло має обмежену здатність: воно поглинає максимум 20 грамів білка за один прийом їжі.
  • Споживайте більше калорій, ніж спалюєте: робіть це здоровим способом, не зловживаючи дуже жирною їжею, яка призведе до схуднення. Збільшуючи пропорційно вагу тіла, м’язи можуть рости.
  • Балансна дієта: Незважаючи на важливість білків та допомогу омега-3 добавок, вам потрібно покривати всі харчові потреби. Не пропускайте жодного прийому їжі і намагайтеся налагодити режим харчування з лікарем, щоб процес набору м’язової маси завжди був здоровим.
  • Регулярність вправ: дотримуйтесь плану і тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.
  • Збільшити навантаження: частота тренувань втрачає сенс, якщо обсяг вправ завжди однаковий. Він повинен рости поступово, щоб м’язи зростали поступово і в межах здорових меж.
  • Перегляньте процедури: Залежно від узгодженого плану, вам потрібно буде змінювати його (як спортивний, так і харчовий) кожні 4-8 тижнів, щоб не застоюватися в розвитку м’язів.

У цих посиланнях ви можете знайти наші статті про дієту для набору м’язової маси та вправи для набору м’язової маси вдома.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як приймати омега-3 для набору м’язової маси, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.

Список літератури

  1. Гордон І Сміт, Філіп Атертон, Домінік Н Рідс, Б Сельма Мохаммед, Деббі Ранкін, Майкл Дж Ренні, Беттіна Міттендорфер, дієтичне додавання омега-3 жирних кислот збільшує швидкість синтезу м'язового білка у літніх людей: рандомізоване контрольоване дослідження, Американський журнал клінічного харчування, Том 93, випуск 2, лютий 2011 р., Сторінки 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Норін, Е. Е., Сасс, М. Дж., Кроу, М. Л., Пабон, В. А., Брандауер, Дж., Та Аверілл, Л. К. (2010). Вплив додаткового риб’ячого жиру на швидкість метаболізму в спокої, склад тіла та кортизол слини у здорових дорослих. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31