Скільки часу повинен відпочивати кожен м’яз


Бажання набрати м’язову масу передбачає ряд вказівок, яких слід дотримуватися. Це процес, який у одних людей триваліший, ніж у інших, оскільки в дію входить багато факторів, і всі випадки мають свої особливості, але завжди слід дотримуватися основних показань до виконання вправ та тих, що стосуються здоров’я, оскільки м’язи, що розвиваються, ніколи не можуть пріоритет над здоровим способом життя.

Дієта та фізичні вправи - два основних фактори росту м’язів. Отже, дотримання здорової дієти та збереження послідовності у спорті є найкращою відправною точкою, але відпочинок - це ще одна частина, якій ви повинні надати значення. Без належних перерв ця динаміка дасть зворотний ефект. Для правильного відпочинку м’язів хорошим варіантом є вибір машини для пресотерапії SIZEN, про що ми розповімо пізніше. Якщо ви хочете знати скільки часу повинен відпочивати кожен м’яз і чому це потрібно, на OneHOWTO ми рекомендуємо вам продовжувати читати цю статтю.

Індекс

  1. Що станеться, якщо м’язу не дають відпочити
  2. Час відновлення для кожної групи м’язів
  3. Скільки м’яз повинен відпочивати між сетами
  4. Поради щодо відпочинку м’яза, щоб він добре рос

Що станеться, якщо м’язу не дають відпочити

Якщо ви коли-небудь задавались питанням, чому м’яз повинен відпочивати, щоб рости, або що відбувається, якщо ви тренуєтесь щодня, а м’язи не повністю відпочивали, зверніть увагу, що першим правилом, яке вам слід чітко визначити, є відпочинок як основний елемент максимальна продуктивність у тренуванні. Відпочинок у м’язах допомагає м’язам відновлюватися та адаптуватися до наступних вправ. Якщо ви не поважаєте цей процес, м’язова працездатність буде поступово знижуватися.

З рештою кожного м’яза ви матимете більше продуктивності і, отже, вимагати більше свого тіла під час тренувань. Обсяг вправ збільшиться, і ви зможете приростити м’язову масу природним шляхом. Без збільшення цього обсягу роботи протягом тижнів м’язи не зможуть розвиватися, оскільки гіпертрофія м’язів тісно пов’язана із збільшенням тренувань і, звичайно, для того, щоб організм засвоїв усе це зайве навантаження, необхідне йому для відпочинку.

Наслідки неспокою м’яза

Поза цим м’язи не ростутьЯкщо ви знаєте, як довго м’яз повинен відпочивати, але не поважаєте його, ви зазнаєте численних ризиків для здоров’я, таких як:

  • Інсулінорезистентність
  • Проблеми з правильною обробкою вуглеводів.
  • Гормональний дисбаланс.
  • Проблеми у виробництві червоних і білих кров’яних тілець.
  • Підвищений ризик зараження інфекціями.
  • Менша здатність до зцілення.
  • М’язові сльози, спричинені надмірним навантаженням на м’язи.
  • Зміни серцевого ритму та артеріального тиску.


Час відновлення для кожної групи м’язів

Це треба знати скільки часу потрібно для відновлення м’язів після тренування визначати час відпочинку в будь-якій спортивній рутині. Деякі дослідження, на зразок цього, опублікованого в Канадський журнал прикладної фізіології[1], встановили на загальному рівні період Від 48 до 72 годин як найбільш рекомендований для повного відновлення м’язів після тренувань. Тому, якщо ви коли-небудь задавались питанням, скільки часу потрібно для спуску м’яза, це інтервал, який слід враховувати.

Тим не менше, мускулатура має різні частини, які вимагають дещо різного інтервалу відпочинку. Тут ми пояснюємо скільки часу повинен відпочивати кожен м’яз відповідно до загальної групи, до якої він належить:

  • Час відновлення дрібних м'язів: для зростання дрібних м'язів, таких як руки (біцепс, трицепс і передпліччя), плечі (дельтоподібні), черевна порожнина та литки (гастрокнеміус та підошва), їм потрібно відпочити 2 дні.
  • Час відновлення великих м’язів: потрібні м’язи грудей (грудні відділи), спини (м’язи нижньої, середньої та верхньої частини спини) та м’язи ніг (підколінні сухожилля та квадрицепси) від 2 до половини днів до 3 днів відпочинку для відновлення та розвитку.

Скільки днів потрібно відвідувати спортзал

Хоча тренувальні програми є індивідуальними з урахуванням фізичних особливостей кожної людини, розвиток м’язів відбувається з 2 або 3 тренування кожної групи м’язів на тиждень. Навіть у деяких випадках процедури включають тренування всіх м’язових груп, але вам завжди доведеться коригувати ці аспекти за допомогою персонального тренера, щоб динаміка була здоровою. Тому, залежно від вашої мети та найкращого способу її досягнення, виходячи з того, що вам порадив ваш особистий тренер, вам потрібно буде відвідувати спортзал більше або менше днів на тиждень.

Ми рекомендуємо вам поглянути на цю іншу статтю HOWTO про те, скільки днів тренуватися для набору м’язової маси.

Травми м’язів та час відпочинку

Для того, щоб м’язи відростали після травми, відпочинок стає важливішим. Ризик рецидиву збільшується, якщо ви не дотримуєтесь решти. Повна рутина, при якій здійснюються всі м’язи, повинна виконуватися протягом двох тижнів і більше, а отже, час відпочинку продовжується. В іншому випадку м’язи піддаються надмірним навантаженням, які перешкоджають поступовому збільшенню обсягу тренувань і, отже, розвитку м’язів. Щодо того, скільки часу потрібно, щоб м’яз відновився після травми, відповідь буде абсолютно різною залежно від виду травми та загального стану організму, тому лікар повинен відповісти на неї безпосередньо.

На зображенні на обкладинці та на зображенні нижче ви можете легко побачити скільки м’язів має відпочивати, щоб рости і будь здоровим.


Скільки м’яз повинен відпочивати між сетами

час, коли м’язу потрібно відпочивати між підходами це буде залежати від кількості повторень. Як правило, низьке число повторень вимагатиме більше відпочинку між наборами. Якщо число збільшується, решта між кожним набором зменшиться. Беручи до уваги попередню передумову, це час відпочинку, який потрібен м’язу між наборами:

  • 1-3 повторення: 3-5-хвилинні перерви в серії.
  • 4-7 повторень: 2-3 хвилини перерви в сеті.
  • 8-12 повторень: 1-2 хвилини перерви в сеті.
  • 13 і більше повторень: по одній хвилині перерви на кожен сет.

Оскільки ви вже краще знаєте, скільки м’язів має відпочивати між сетами та між тренуваннями, радимо вам спробувати цю програму тренувань, щоб збільшити м’язову масу в тренажерному залі.

Поради щодо відпочинку м’яза, щоб він добре рос

Після уточнення скільки м’яз повинен відпочивати, щоб рости і важливість відпочинку у розвитку м’язів, у HOWTO ми дамо вам трохи поради щодо відпочинку м’яза, щоб він добре рос:

  • Дотримуйтесь плану тренувань і будьте послідовними в рутині, як спортивній, так і харчовій.
  • Ставте середньо- та довгострокові цілі, щоб уникнути стресу.
  • Встановіть час відпочинку (1 або 2 дні на тиждень) у межах розпорядку дня.
  • Поважайте достатній час сну для повноцінного відпочинку тіла (від 8 до 12 годин, залежно від інтенсивності тренування).
  • Робіть різні заходи в дні відпочинку, щоб від’єднатися, наприклад, гуляти, ходити в кіно або робити покупки.

Хоча якщо ви один з найвимогливіших, ми рекомендуємо вибрати Професійні пресотерапевтичні апарати SIZEN. Прессотерапія ідеально підходить для відновлення м’язів після напруженого дня фізичних вправ. В даний час це один з найкращих варіантів на ринку, який використовується елітними спортсменами. Ми рекомендуємо РОЗМІР 6+, оскільки він включає повну упаковку для покриття будь-яких м’язів тіла.

Тепер, коли ви знаєте, скільки часу кожен м’яз повинен відпочивати після тренування, щоб він міг добре рости і бути здоровим, вам може бути цікаво з’ясувати, скільки часу потрібно для росту м’язів і скільки м’язів можна набрати за місяць.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Скільки часу повинен відпочивати кожен м’яз, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.

Список літератури

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., and Yarasheski, K. E. (1995). Часовий курс для підвищеного синтезу м’язового білка після вправ з великим опором. Канадський журнал прикладної фізіології, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679