Вправи на гумці для сідниць - найефективніші


Однією з областей, яку сьогодні найбільше прагнуть вдосконалити, загартувати та тонізувати за допомогою вправ, є сідничні. Як вдома, так і в тренажерному залі існує безліч способів опрацювання сідниць певним чином більша стійкість в районі. Крім того, важливо пам’ятати, що м’язи, що їх складають, тісно пов’язані з виконанням усіх видів спортивної діяльності, тому важливо підтримувати цю область укріпленою, щоб уникнути можливих травм.

Серед широкого розмаїття вправ, які можна вибрати для тонізування та затвердіння сідниць, одними з найбільш ефективних є ті, що виконуються за допомогою еластичних стрічок, оскільки зусилля руху потрібно додати до опору, створюваного цим інструментом. В oneHOWTO ми пояснюємо Найефективніші вправи на еластичній стрічці для сідниць.

Індекс

  1. Присідання з гумкою
  2. Бічний присідання на гумці
  3. Гумка міст
  4. Еластична стрічка сідничного удару
  5. Бічний сідничний удар на еластичній стрічці

Присідання з гумкою

Присідання є одна з найповніших вправ, що існують І ідеально підходить для зміцнення та тонізування сідниць та верхньої частини ніг. Якщо додати опір, який надає гумка, ефективність вправи буде набагато більшою.

  1. Спочатку тасьму розміщують трохи вище колін, так що вам доведеться змусити себе відокремити ноги.
  2. Коли він правильно розміщений і закріплений, тіло буде розміщено у початковому положенні для виконання присідання, тобто з розведеними на колінах і злегка зігнутими колінами.
  3. Для виконання присідання ви опускаєте тулуб і сідничні м’язи, ніби збираєтеся сісти, поки ви 90 градусів до землі, щоб не напружувати коліна.
  4. Потім ви повільно повернетеся у вихідне положення, завжди концентруючи свої сили на сідницях, підколінних сухожилках і квадрицепсах.

Це рекомендується робити 4 підходи по 10 повторень цієї вправи. Вас також може зацікавити ця інша стаття про те, як робити сідничні присідання.


Бічний присідання на гумці

Ця вправа виконується присіданням, як пояснювалося раніше, але з невеликими варіаціями. Тут ми пояснюємо поетапно як виконувати боковий присідання на гумці:

  1. Починається з розміщення гумки нижче колін, оскільки буде здійснюватися рух, і таким чином опір буде більшим.
  2. Присідання виконується таким же чином, але коли ви збираєтеся знову опуститися вниз, одну з ніг зміщують убік, більше відкриваючи щілину між ногами і збільшуючи опір.
  3. Зачекай близько 10 секунд і міняє ноги.

Рекомендується виконувати вправу в 4 підходи по 10 повторень.

Гумка міст

Однією з найефективніших вправ для зміцнення і тонізування сідниць є місток, який дуже ефективний, якщо додати опір гумки. У цьому випадку стрічка буде розміщена трохи нижче сідниць; Нижче ми пояснюємо, як це зробити:

  1. Початкове положення вправи лежить на підлозі догори, зігнувши коліна, а підошви ніг повністю підперти на підлогу.
  2. Він складається з підняття тулуба і стегон до стелі, зосередження сили на сідницях.
  3. Це тримає 10 секунд це положення, а потім вихідне положення відновлюється, щоб повторити ще раз.

Доцільно виконувати цю вправу 8 разів.

Еластична стрічка сідничного удару

Ще одна вправа, яка дуже ефективно націлює на сідничні м’язи, називається «удар сідницею». Далі ми пояснюємо крок за кроком, як виконувати цю вправу:

  1. Для цього гумку розміщують навколо щиколоток. Вихідне положення - упираючись передпліччями та колінами в підлогу.
  2. Вправа складається з підняття однієї з двох ніг, виконання ногами рухом вгору, утримуючи іншу ногу підпертою коліном на землі.
  3. Рух потрібно контролювати, щоб правильно працювати сідничні м’язи.
  4. Вправа повторюється 6 разів кожною ногою.

Це рекомендується робити 4 підходи по 6 повторень кожною ногою.


Бічний сідничний удар на еластичній стрічці

Ця варіація удару сідницею також допомагає зміцнити м’язи, що її складають. Гумка буде розміщена трохи нижче колін для підвищення витривалості. Читайте далі, щоб дізнатись, як правильно виконувати цю вправу:

  1. Починаючи з початкового положення стоячи, рекомендується спиратися на поверхню, таку як стіна, або на такий предмет, як стілець, рукою, протилежною нозі, яку потрібно вправити першою.
  2. З положення стоячи та з розведеними на ширині плечей колінами ногу, протилежну підтриманій руці, піднімають збоку і повертають у вихідне положення, щоб виконати рух знову.
  3. Буде повторено 6 разів кожною ногою.

Це рекомендується робити 4 підходи по 6 повторень кожною ногою. Якщо вам сподобалась ця стаття про вправи на гумці для сідниць, можливо, вас зацікавить ця інша про Вправи на відгодівлю сідниць.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи на гумці для сідниць - найефективніші, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.