Силові вправи в домашніх умовах


Якщо з якихось причин ви не можете потрапити до спортзалу, існує багато способів тренуватися вдома та багато предметів, якими ви можете замінити обладнання. Це також стосується силових вправ, які, хоча їх зазвичай роблять у тренажерному залі, є багато таких, якими можна обійтися без інструментів для зміцнення м’язів.

Найголовніше, щоб ви правильно виконували рухи, тому ми рекомендуємо записати себе або зробити їх перед дзеркалом і при необхідності виправити свою позу. Якщо у вас все готово, дізнайтеся, ЯК це 15 силових вправ в домашніх умовах, пояснюється поетапно. Ми включаємо всі рівні підготовки та основні прогресії, тож, незалежно від вашого рівня, ви можете отримати форму за допомогою нашого вибору!

Індекс

  1. Черв'як (дюймовий черв'як)
  2. Присідання або присідання
  3. Випади, випади або кімната відпочинку
  4. Бічні випади
  5. Міст глюто
  6. Одиночна тяга
  7. Фермерська прогулянка
  8. Присідання
  9. Статичне залізо (висока дошка)
  10. Бічна дошка
  11. Біцепсовий завиток
  12. Трицепс фону зі стільцями (або столами)
  13. Підтягуючий зворотний рядок таблиці
  14. Підтягування веслування на два крісла
  15. Burpees або солдат

Черв'як (дюймовий черв'як)

черв'ячний або дюймовий черв'як Це дуже універсальна вправа, яка обробляє декілька областей тіла, переважно черевний прес, грудну клітку, верхню та нижню частину спини та руки. Крім того, він активізує м’язи під час розминки, бадьорить, розвиває гнучкість і особливо стимулює м’язи підколінного сухожилля.

Практикувати глиста може будь-яка здорова людина. Однак якщо у вас був сидячий спосіб життя, рекомендуємо не робити цього, починаючи з початку. Виконайте ці кроки, і ви можете робити ці вправи на силу та опір вдома та без машини.

  1. Встаньте ногами разом і розтягнути тіло. Тримайте ноги і руки прямо.
  2. Нахилитися вперед поки кисті рук не торкнуться землі (вони повинні бути перед вами), і не стисніть живіт. Це вихідне положення вправи, завжди тримайте ноги прямо. Під час вправи ви будете згинатися лише в стегнах.
  3. Не залишаючи свого місця, починайте робити короткі кроки руками опускатися вперед, поки тіло не буде витягнуто горизонтально і паралельно землі, у вигляді дошки. Ваші ноги повинні спиратися на пальці ніг.
  4. Залиште руки на місці і починає робити короткі кроки вперед ногами. Робіть це, не згинаючи ніг, поки не наблизитесь до рук. Почніть з ходьби на пальцях ніг і, коли вам буде зручно, відпочивайте на п’ятах.
  5. Повернувшись у вихідне положення, повторити вправу.
  6. Зробіть 4 підходи по 12 повторень. Ця кількість може варіюватися залежно від того, чи ви просто хочете потренуватися, чи хочете зміцнити живіт.


Присідання або присідання

вільний присідання або повітряний присідання вважається важливим рухом у будь-якому силові тренуванняОсобливо в CrossFit (це одна з 9 важливих вправ CrossFit).

Присідання звикли зміцнити м’язи, зв’язки та суглоби ніг. Що стосується м’язів, то найбільше користі від цієї вправи надають квадрицепси, сідничні м’язи, а також, хоча і меншою мірою, підколінні сухожилля та викрадачі.

Існують присідання для початківців, середнього та просунутого рівня (на цьому рівні ви додаєте вагу або інші труднощі), і вони служать вправами фізичної сили для жінок та чоловіків. Крім того, вони також є прекрасними силовими вправами для дітей і їх легко застосовувати на уроках фізичної культури.

Тим не менш, ми розпочали свої силові вправи вдома для початківців, які ви можете адаптувати для досвідчених користувачів, якщо використовуєте глечик з водою або інший тип ваги:

  1. Стій високий і ноги на ширині плечей. Витягніть руки перед собою, трохи зігнувшись. Це вихідне положення для присідання.
  2. Присідайте, відводячи стегна назад і стирчачи сідниці. Ти повинен завжди підтримуйте кривизну попереку і коліна Вони повинні бути суміщені з вашими ногами.
  3. Спускається поки стегна не опиняться нижче колін. Якщо ні, то ви будете робити неповний присідання. Це третій крок повітряного присідання.
  4. Швидко поверніться до другої позиції.
  5. Завершіть вправу, повернувшись до початкового кроку.
  6. Пам’ятайте, щоб п’яти добре трималися протягом усього вправи, щоб не боліли коліна.
  7. Зробіть 4-5 підходів по 10 повторень до досягнення 50 присідань. Відпочивайте один день між кожним тренуванням (таким чином м’язи будуть відпочивати і відновлюватися).

Випади, випади або кімната відпочинку

Кроки вважаються одним із більш ефективні двосторонні вправи Вони існують для індивідуальної роботи для кожної ноги, тому вони дуже корисні як силові вправи для фізичного виховання.

Цей тип силові вправи без матеріалу вони опрацьовують м’язи нижньої частини тіла: квадрицепси (стегна), підколінні сухожилля, викрадники та сідниці. Головна його перевага - зміцнення ніг і колін.

Ця вправа підходить для всіх рівнів, будь то чоловіки чи жінки. Якщо ви фахівець, ви можете збільшити складність, додавши такі ваги, як гантелі або пляшки. Виконайте такі дії і практикуйте це вдома:

  1. Встаньте прямо.
  2. Розведіть ноги на ширину стегон.
  3. Зробіть довгий крок, виводячи одну ногу вперед. Зігніть коліно, наскільки зможете до досягнення кута 90 градусів.
  4. Опустіть заднє коліно близько до землі, але не торкаючись його. Підтримуйте лише пальці ніг.
  5. Ви відчуєте напруга м’язів ніг що ви маєте спереду і в сідничній ділянці ноги, що знаходиться ззаду.
  6. Зробіть 20 повторень, чергуючи ліву ногу з правою.


Бічні випади

Існує безліч типів випадів, кожен для різного рівня підготовки, або для більшої роботи над конкретними частинами: стрибковий випад, годинниковий механізм, зворотний завиток біцепса, нерухомий, убік, лук, жим лежачи, з тросом та за допомогою весла, статичний з диском, тощо

Якщо говорити про силові вправи вдома з обважнювачами, ми говоримо про просунутий рівень підготовки, і для цього вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. Встати з прямостояче тіло. Руки повинні бути збоку, добре витягнуті.
  2. Розведіть ноги, залишаючи між ними достатньо місця.
  3. Тримайте руки та гирі перед собою (вони обслуговують пляшки з водою). Вирівняйте їх з тазостегновою кісткою.
  4. Зігніть праве коліно і нахиліть тіло в той бік. Опустіть тулуб і стегна, поки вони не стануть близько до коліна. Інший варіант - тримати тіло прямо і утримувати гирі на рівні грудей.
  5. Опустіть гирі до правої ноги. Розмістіть їх по боках стопи.
  6. Підніміться в центр, поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Зробіть 20 повторень.


Міст глюто

вправа на глютеновий міст або сідничний міст Це одна з найефективніших процедур тренування нижньої частини тіла. Це прогресування зміцнює сідничні м’язи і стегна, особливо працюючи на сідничній області і малих м’язах.

Ця вправа має безліч варіантів залежно від ступеня складності тренування, але цього разу ми покажемо вам, як робити сідничний міст для початківців:

  1. Ляжте на спину на підлозі. Покладіть руки, витягнуті в сторони.
  2. Згинайте ноги і покладіть підошви ніг на підлогу. Ноги повинні бути під кутом 45 °.
  3. Підніміть стегна, як це робиться в мостовій вправі.
  4. Ніколи не відсувайте голову та плечі від землі.
  5. робити 3-4 підходи по 8-12 повторень.


Одиночна тяга

Deadlift - це вправа на м’язову силу який складається з підняття бруска з землі. Цей рух вважається однією з найпростіших форм Росії Важка атлетикаНу, тільки щось встає і повертається на своє місце. М’язи, які найбільше працюють у цих видах силових вправ, - це сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи-розгиначі хребта.

У цьому випадку ми обрали варіант, який називається тяга однієї ноги, одностороння вправа, що дозволяє одній стороні тіла працювати ізольовано, що дозволяє йому краще розвиватися. Цю вправу можуть виконувати як експерти, так і новачки, будь то чоловіки чи жінки.

У цьому випадку наш тяга з однією ногою призначена для початківців, але якщо ви хочете підвищитись до рівня експерта, виконуйте силові вправи вдома з вагами або пляшками з водою. Виконайте такі дії:

  1. Встати з прямою спиною.
  2. Нахиліть тулуб вперед, піднімаючи одну ногу і стискаючи сідниці. Нахиліться так, ніби хочете щось підняти з підлоги, але не доходячи до підлоги. Тулуб повинен бути перпендикулярним нозі.
  3. Якщо вам важко стояти, закінчуйте нахилятися до долонь відпочиньте на підлозі, що послужить опорою. Якщо ви використовуєте гирі, вони не повинні торкатися підлоги, але вони можуть бути поруч.
  4. Зробіть паузу, а потім повторіть все вищесказане на іншій нозі.
  5. робити 3 підходи по 10 повторень.


Фермерська прогулянка

Ця вправа до м’язова витривалість Це варіант мертвої тяги, він характеризується акцентуванням уваги на хватці, верхній частині спини та серцевині. Вправа виконується без дії сили на поперек, але практично тренується все тіло: біцепси, трицепси, м’язи верхньої частини спини, м’язи ніг та ін.

Для його виконання можна використовувати гирі, гантелі, шестигранні бруски або просто кілька глечиків з водою (вони також працюють на ринкових сумках, мішках або інших предметах). Чим більше ти фахівець, тим більшу вагу ти можеш додати. Виконайте такі дії, щоб практикувати цю вправу на опір вдома:

  1. Візьміть вагу або пляшку води в кожну руку. Тримайте їх долонями всередину. Якщо ви починаєте, почніть з 1-2 кілограмів.
  2. Встаньте прямо. Руки повинні бути збоку, добре розтягнута.
  3. Тримайте руки і гирі перед собою і вирівнюйте їх з тазостегновою кісткою.
  4. Повільно йдіть вперед. Робіть це протягом 30 або 60 секунд.
  5. робити 4 повторення.

Якщо ви хочете дізнатись більше основних вправ для початківців, натисніть на посилання та відкрийте більше варіантів вправ вдома.

Присідання

Присідання - це віджимання, які робляться від землі. У цій вправі сила і витривалість працюють, зосереджуючись на м’язах живота, м’язі згиначів стегна (м’язи псоаса) та внутрішніх косих м’язах.

Ця вправа призначена для просунутих або середніх та допомагає вправляти 80% м’язів живота. Для початківців рекомендується хрускіт, тобто зменшений варіант попередніх (вправляється лише 40% м’язів живота). Щоб зробити ці віджимання, виконайте такі дії:

  1. Лежте витягнутою і обличчям догори на килимку.
  2. Зігніть коліна, покладіть підошви ніг на землю. Поставте ноги поруч.
  3. Опустіть голову від землі. Потім завантажте його поки ви піднімаєте тулуб вперед Y ви згинаєте область живота. Голова повинна досягати висоти колін.
  4. Я потроху спускаюся у вихідне положення.
  5. робити 3 підходи по 8 повторень починати і збільшувати повторення щотижня.

Статичне залізо (висока дошка)

Праска - це дуже повна вправа ізометричної прогресії, що використовується в різних дисциплінах: силові тренування, йога, пілатес та ін.

Цей прогрес розвиває м’язову коробку, яка варіюється від діафрагми тіла, через прямий м’яз живота, косі та поперечні ділянки, до сідниць, паравертебральних м’язів, тазового дна та м’язів стегна.

Включення дощок у ваш тренінг допоможе вам поліпшити рівновагу, тонізувати живіт, збільшити міцність, підвищити стабільність, гнучкість роботи та зменшити біль у спині. Будь-яка здорова людина може робити цю вправу, але її слід уникати тим, хто має проблеми з шийкою матки або спиною. Якщо ви хочете спробувати ці силові вправи для початківців, виконайте такі дії:

  1. Стояти в положення столу ніби ви починаєте вправу віджимання.
  2. Розведіть ноги на ширину стегон і упріться пальцями ніг у підлогу.
  3. Вирівняйте стегна з плечима.
  4. Витягніть руки і залиште руки трохи нижче плечей. Якщо це здається вам занадто складним, покладіть передпліччя на підлогу, вирівнявши лікті, трохи нижче плечей, а руки паралельно тілу, на ширині плечей. Ця варіація називається дошкою передпліччя.
  5. Вирівняйте голову зі спиною. Тримайте шию прямо, головою зверненою до землі. Не дозволяйте голові або плечам провисати.
  6. Тримайте стегна в зворотному напрямку. Тобто, не висувайте сідницю, ви повинні відчувати область живота, а не поперек.
  7. Сильно напружте живіт і сідниці. Дихати легко.
  8. Потримайте 15 секунд. Набуваючи навичок, збільшуйте час.
  9. Робить 5 повторень по 10 секунд.

Бічна дошка

Планки бувають у багатьох варіантах, кожна з яких підходить для певного рівня тренувань і більше фокусується на певних м’язах. У цьому випадку бічна пластина працює головним чином бічні хрускіти але це також передбачає косий абс, дельти та трапеція.

Якщо це прогресування здійснюється правильно, живіт поступово твердне, а локалізований жир у цій області усувається. Щоб перевірити його, виконайте такі дії:

  1. Укладіть боком на килимокПоставте ноги разом і покладіть одне передпліччя трохи нижче плеча.
  2. Контракт серцевини і підніміть стегна. Робіть це, поки ваше тіло не стане прямолінійним. Знайдіть місце на горизонті і не зпускайте з очей.
  3. Затримайте положення деякий час (15 секунд, якщо ви новачок).
  4. Повторіть вправу з іншого боку.
  5. Робить 5 повторень по 10 секунд.

Біцепсовий завиток

Як випливає з назви, ця вправа зміцнює м’язи біцепса. Оскільки ці м’язи обробляють поворот зап’ястя та скорочення руки, існують різні види локонів для обробки інших областей руки.

Серед переваг цього руху є: його здатність усувати жировий жир з руки (локалізований жир), підтягувати область і нарощувати м’язи (з часом). Ці вправи на біцепс в домашніх умовах Вони працюють на кожного, хто налаштується на це, рівень підготовки визначатиметься вагою. Щоб вправлятися із завитком біцепса, кроки, які слід виконати, дуже прості:

  1. Встати і тримати дві гантелі або пляшки води (для початківців максимум 1 або 2 кілограми). Кисті рук повинні бути спрямовані назовні.
  2. Дотримуйтесь вертикальної постави і скоротити живіт.
  3. Піднесіть гирі до плечей, згинаючи лікті. Зроби це не рухаючи плечима.
  4. робити 20 повторень.


Трицепс фону зі стільцями (або столами)

трицепс занурення вони є однією з найефективніших вправ для розвитку м’язів рук і плечей; насправді вони необхідні для заповнення будь-якого силові тренування. На м’язовому рівні вони зміцнюють трицепс, передні дельтоподібні, грудні м’язи та ромбоподібні м’язи спини.

Як і у всіх інших вправах, опускання трицепсів має безліч варіацій, кожна з яких виконує різні рівні тренування, а також націлює певні м’язи. Таким чином, існують фонди для стрибків (для початківців), фонди з лавочкою / між лавками (для початківців), фонди з підйомами ніг (для просунутих) та ін. Звичайно, всі вони добре працюють як для чоловіків, так і для жінок, різниця лише в кількості м’язів, яку ви хочете придбати.

Зробити це дно трицепса для початківців, вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. Майте два стільці (або два низькі столи), розмістіть їх паралельно один одному.
  2. Закиньте руки назад, тримайте їх прямо і впирайтеся руками в край сидіння одного зі стільців.
  3. Підтримуйте ноги, розтягнувши їх повністю, на інший стілець. Ваш тулуб залишиться в повітрі. Ваші ноги будуть спиратися на п’яту.
  4. Тримайте спину прямо протягом усього вправи, паралельно опорній поверхні.
  5. Добре скорочуйте живіт і сідниці.
  6. Нижня частина тіла, допомагаючи вам руками, тобто згинаючи лікті назад. Це початковий крок.
  7. Піднімаючи тіло, випрямляючи руки, повертайтеся у вихідне положення.
  8. робити 3 підходи по 8-10 повторень.

Дізнайтеся тут більше вправ для зміцнення рук.

Підтягуючий зворотний рядок таблиці

Розглядаються підтягування вправи на самозавантаженняТому що, виконуючи їх, ви піднімаєте власну вагу тіла. Серед переваг цих силові вправи в домашніх умовах для схудненняМожна сказати: вони відновлюються та покращують пропорцію м’язів, працюють на вашому ядрі, покращують фігуру, допомагають м’язовому балансу, покращують поставу, надають міцність рукам та знімають біль у спині.

У цій багатосуглобовій вправі беруть участь майже всі м’язи тіла: трапецієподібні, ромбоподібні, великі і грудні грудні, дельтоподібні, підшкірні м’язи, широка спинка (основна залучена), велика ділянка тіла, підлопатковий м’яз, біцепс плечової кістки, розгалужені м’язи, довгі супінатори, променеві згиначі та ліктьові суглоби , долонні довгі, зовнішні косі та еректорні хребти.

Підборіддя може зробити кожен, хто вже має певну силу в руках (чоловіки чи жінки), так, ви повинні вибрати підборіддя відповідно до вашого рівня. З цієї нагоди ми проведемо підтягування, яке називається веслуванням, яке підходить для середнього та початкового рівнів.

  1. Ляжте на спину під міцним столом. Тіло повинно бути прямим, а ноги прямими.
  2. Тримайтеся за край двома руками. Тримайте їх окремо один від одного, на достатній відстані; використовуйте ширину плечей як еталон. Руки повинні бути повністю витягнуті.
  3. Догори й донизу. Тіло завжди слід тримати витягнутим, наприклад, під час віджимань або дощок. Під час підйому на підлогу впираються лише ваші підбори, а підборіддя має бути на одному рівні з бруском або краєм столу.
  4. Робіть підходи по 10-15 повторень. Якщо ви не можете досягти 10 повторень, зробіть підходи по 3 з якомога більшою кількістю повторень.

Підтягування веслування на два крісла

Як ми вже говорили раніше, підтягування є дуже повною вправою, тому вони чудово працюють під час експрес-тренувань. Існує багато типів підтягувань, цей призначений для початківців та середніх:

  1. Покладіть два міцних стільця на їхні спинки одне з іншого (одна спина звернена до іншої). Між ними ви повинні залишити достатньо місця для свого тіла.
  2. Нахиліться тілом і тримайтеся за обидві спини стільців, з розпростертими руками, схожими на дошку.
  3. Нахиляйся більше, так само, як ніби ви робите віджимання, згинаючи лікті.
  4. Підніміться вгору і вниз кілька разів. Робіть підходи по 10-15 повторень. Якщо ви не можете досягти 10 повторень, зробіть підходи по 3 з якомога більшою кількістю повторень.

Burpees або солдат

Burpees - це поєднання трьох вправ: стрибків у вертикальний кут, присідань та віджимань. Цей рух відповідає за роботу над силою, анаеробною витривалістю та координацією. М’язи, якими він займається, - це підколінні сухожилля, литки, сідниці, грудна клітка, прес, плечі та трицепси.

Берпі підходять для всіх здорових людей, хоча кількість повторень буде залежати від рівня виконавця. Цього слід уникати у випадку осіб з проблеми з коліном, зап’ястям або спиною. Для того, щоб зробити відриви, просто виконайте такі дії:

  1. Присідайте, припавши руками до підлоги. Підкріпіться кульками ніг, а голову тримайте вертикально.
  2. Махи ногами назад, з’єднавши ноги. Поза нагадує вправу планка.
  3. Зробіть віджимання або віджимання в лікті. Доторкніться грудьми до землі і тримайте спину прямо.
  4. Підніміть ноги так, щоб повернутися до присідання.
  5. Стрибок, розгинаючи все тіло: ноги, ступні, тулуб, руки та кисті. Не опускай голови. Дозвольте собі впасти на кулі ваших ніг, оскільки ви повинні пом'якшити падіння.
  6. Знову присідайте, як на початку вправи.
  7. Робіть якомога більше бурпеїв протягом 40 секунд. Відпочиньте 20 секунд і починайте спочатку, поки не виконаєте 20 повторень. Практикуючись, прагніть до 100 бурпіїв за найкоротший проміжок часу.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Силові вправи в домашніх умовах, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.

Поради

  • У підборіддях, залежно від того, як ви тримаєтесь, працюють певні типи м’язів.