Режим вправ для визначення ніг

Перебування у прекрасному фізичному стані - це те, чого багато людей прагнуть щодня, таким чином, дотримуючись багатьох існуючих вправ, щоб тонізувати м’язи певної частини тіла. На дні цього знаходяться найбільші м’язи, отже тренувати ноги Це те, що ти не можеш припинити робити, якщо хочеш отримати привабливий зовнішній вигляд.

Якщо ви хочете знати, що найкраще режим вправ для визначення нігТоді ми пропонуємо вам продовжити читати наступну статтю oneHOWTO і таким чином мати ідеальні нижні кінцівки.

Крок, який слід виконати:

Існує велика різноманітність ідеальних процедур вправ для визначення ніг, кожна з яких фокусується на тонуванні різної області нижніх кінцівок, тому ми почнемо з визначення режиму вправ для тон чотириголового м’яза.

Квадрицепс складається з групи з чотирьох м’язів, які формують передню частину стегон, вище колін. Кращий вправи на визначення чотириголового м’яза є присідання, оскільки вони дозволяють надати розмір і силу ногам. Щоб зробити їх добре, потрібно виконати такі дії:

• Поставивши хребет прямо, витягніть обидві руки вперед, витягнувши паралельно землі долоні.
• Розведіть ноги, тримаючи підошви на підлозі.
• Повільно опускайте сідниці якомога більше.
• Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть.

Присідання можна робити з вагою або без неї, і ця вправа також відмінно підходить для тонізації просторового м’яза, який є найбільшим м’язом чотириголового м’яза (зовнішньої частини стегон). Крім того, присідання також чудово впливає на м’язи просторового простору, тобто м’язової маси внутрішньої частини стегна.

Зазвичай порядок присідань коригується відповідно. 2-3 набори і повторення зазвичай варіюються залежно від результату, який ви хочете отримати. Виконання 6-10 повторень - це досягнення більшого розвитку м’язів, тоді як якщо вони виконуються між 10-15, результатом є тонус м’язів.

Дізнайтеся більше про варіанти, прочитавши статтю Які найкращі вправи для квадрицепса.

Сідниці, як правило, є тією частиною тіла, яку люди найбільш пристрасно хочуть тонізувати. Носіння твердої та підтягнутої спини дуже важливо, щоб продемонструвати той привабливий вигляд, який ви хочете. Їх декілька вправи для визначення сідницьСеред них виділяються вищезазначені присідання, але ви також можете виконати варіанти цієї самої техніки, щоб отримати кращі ефекти на задній частині ніг. Якщо вам цікаво дізнатись більше про різні типи присідань для тонізування сідниць, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю Найкращі присідання для сідниць і ніг.

З іншого боку, ви можете тонізувати сідниці через знамениті сідничні мости. Ця вправа вимагає лежачи на спині, витягнувши обидві руки до боків тіла, повністю підтримуючи їх. З цього горизонтального положення підошви ніг повинні лежати рівно на землі, що змушує коліна залишатися у піднесеному положенні, а стегна повинні лежати на землі. Опинившись у цьому положенні, підняти стегна якомога більше, не відриваючи рук від землі та не стежачи за тим, щоб ноги були стійкими та підтримуваними. Затримайте позу, піднявши стегна, на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть процедуру приблизно 10 разів протягом 3-4 підходів.

Продовжуючи вправи, щоб визначити ноги, ми не можемо забути тонізувати підколінні сухожилля. Ця група м’язів - це ті, хто формує задню частину стегон, вони також відповідають за згинання колін, а також за розширення і випрямлення тазостегнових суглобів.

Найкращий спосіб визначити м’язи підколінного сухожилля - це вправи, відомі як гіперекстензія стегна. Для виконання цих вправ потрібна вправна лавка, яку слід регулювати під нахилом близько 45 градусів.

Вийшовши на лавку, обов’язково зафіксуйте щиколотки на лаві, підтримуючи стегна і дозволяючи тулубу вільно рухатися. Опору на лавці слід робити переважно тазостегновим і стегновим суглобами, не перестаючи залишати лобок за межами лавки. Переконайтесь, що ваше тіло підтримується правильно згинати тулуб поки ваше тіло не утворить кут 90 градусів. При досягненні цієї початкової постави вам слід розташувати обидві руки схрещеними перед тулубом, одночасно піднімаючи тулуб, поки ваше тіло знову не стане прямою лінією, затримати кілька секунд і повільно повернутися у початкову позу. Повторіть цикл у 3 або 4 підходи по 10 віджимань. Слід зазначити, що якщо ви новачок, починайте повільно і додайте більше повторень, коли вам стане зручно із рутиною.

Литки - це дуже важлива частина нижніх кінцівок, про яку часто забувають, коли йдеться про неї визначити ноги. Литки - це задня частина ноги, знизу і позаду коліна, що складається з м’яза шлунково-кишкового тракту, який є найвидатнішим з м’язів гомілки.

Для тонізувати телят або телят, найкращий режим вправ відомий як підйом каблука. Щоб їх виконати, потрібно розташуватися з розведеними обома ногами, звертаючи увагу на те, щоб вони були вирівняні з вашими плечима. Починаючи з цього початкового положення, підніміть підбори, тримаючи м'яч стоп і пальців ніг рівно на землі. Підніміть п'яти якомога більше, і, досягнувши найвищої точки, затримайте це положення на кілька секунд і поверніть п'яти на землю.

Ідеальним є виконати 2 або 3 підходи підняття телят, намагаючись повторити процедуру приблизно 10 разів на один набір. Важливо пам’ятати, що спочатку ця рутина може бути дуже виснажливою, тому, якщо ви новачок, починайте повільно, додаючи більше повторень, коли ваше тіло адаптується до зусиль.

Дуже поширеним питанням тих, хто намагається знайти ідеальну рутину для визначення ніг, є: Чи можете ви визначити ноги бігом? І відповідь на це питання є ТАК, і з різних причин. Біг (як ця процедура звична в народі) - це аеробні вправи високої інтенсивності та ідеальний варіант для схуднення та підтримки форми.

Досягнення пробіжки більше 20 хвилин - відмінна вправа для поліпшення витривалості всіх груп м’язів на ногах, а саме чотирикутників, сідниць, підколінних сухожиль та литок.

Якщо вам вдасться приділити необхідний час і бути постійним у кожній із конкретних процедур, які ми детально описали вище, і доповнити їх бігом приблизно 3 рази на тиждень, ви, з усією певністю, встановите ідеальний режим вправ, щоб визначте свої ноги.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим вправ для визначення ніг, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.