14 Вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах

Коли ви приймаєте рішення тонізувати своє тіло, ноги і сідниці зазвичай завжди є пріоритетом. Однак не кожен має час і можливості регулярно відвідувати тренажерний зал. Тому, якщо ваша мета - уникнути накопичення жиру та в’ялості в цих місцях, ми пропонуємо щоденні вправи, які ви можете робити, не виходячи з дому.

Сьогодні на oneHOWTO ми проведемо вас, щоб ви могли виконувати фізичні вправи, які дозволять вам привести в тонус ці м’язи, швидко схуднути та отримати опір. Відкрийте для себе найкраще 14 Вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах. Будьте активними та приймайте на замітку!

Індекс

1. Вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах
2. Сідничні присідання
3. Бічні присідання будинку
4. Стрибати навпочіпки
5. Фізичні вправи
6. Вправа з гантелями
7. Стрибки випадів
8. Вправи на стільці: ракета
9. Вправа для стрибкових домкратів
10. Вправи на кросфіті Берролла
11. Вправи на сідниці і ноги: напівмосток
12. Найкращі вправи для глюте: Міст для підняття ніг
13. Вправа на сходження
14. Вправа на віслюкові удари
15. Сумо присідання
16. Їжа для схуднення ніг і сідниць

Вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах

Ноги і сідниці об’єднують найсильніші м’язи в людському тілі, при цьому найголовнішими є квадрицепси і литки - у випадку з ногами - і сіднична м’яза. Наша мобільність значною мірою залежить від них, саме тому важливо підтримувати їх у хорошій формі.

Сідниці, як правило, в основному страждають від сидячого способу життя, оскільки це область, де зосереджена найбільша кількість жиру через відсутність фізичної активності та / або неправильного харчування. Так само ноги, як правило, стають надмірно в’ялими, коли не виконуються фізичні вправи, що збільшує ризик появи сліз та травм, які можуть перешкодити повноцінному життю. Тоді ми залишаємо вас 14 вправ для ніг вдома та вправи на сідниці для жінок та чоловіків що не повинно бути відсутнім у вашій рутині.

Сідничні присідання

Вважається королем домашніх вправ для ніг і сідниць, невагомі присідання дозволять вам розігрітися, щоб розпочати вправи.

1. Просто зігніть стегна та коліна на 90 градусів, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
2. Ви починаєте стояти, випрямивши спину, і рухаєтеся прикладом назад, згинаючи стегна та коліна.
3. Ви повинні тримати руки прямо, спереду, щоб зберегти стійкість.

Це одна з найефективніших домашніх вправ для ніг і сідниць, які ви ще можете робити є багато людей, які приймають погану позу на момент їх виготовлення. Щоб ви точно знали, як їх робити, погляньте на фото нижче. Спробуйте зробити 12-15 таких присідань.

Бічні присідання будинку

Щоб виконати цю вправу, потрібно виконати таку ж динаміку класичного присідання, але цього разу спираючись вагою тіла на одне з колін.

1. Виконайте згинання стегна, розставивши ноги на 90 градусів.
2. Потім трохи нахиліть тіло вбік, підтримуючи свою вагу на підошвах ніг.
3. Потім поверніться у базове положення і виконайте той самий рух, нахилившись до іншої сторони.

Зробіть по 6 таких присідань з кожного боку.

Стрибати навпочіпки

Ми представляємо вам, нижче, одна з найкращих вправ для сідниць для жінок та чоловіків. За допомогою цих присідань ви не тільки будете вправляти ноги та сідниці, але і будете підтримувати все тіло в активності та в теплі.

1. Частина базового положення присідання.
2. Закінчивши згинання стегон і колін, щоб повернутися у вертикальну позу, зробіть вертикальний стрибок.
3. Спробуйте досягти глобального розширення вашого тіла.
4. Вам слід приземлитися на коліна, а потім зробити нове повторення.

Ідеально зробити 10 таких присідань за сеті, але якщо ви віддаєте перевагу починати з 7, не хвилюйтеся. Збільшуйте складність під час виконання вправ на сідниці та ногах.

Фізичні вправи

Відтоді бурпеї є зоряною вправою майже всіх процедур Вони ідеально підходять для активізації всього тіла та зміцнення ніг, сідниць, рук і живота. Виконайте щонайменше 7 брипінгів під час тренування, і в найкоротші терміни ви помітите приголомшливі відмінності.

1. Почніть стояти з прямою спиною.
2. Як можна швидше, але, не завдаючи собі шкоди, присідайте і спирайтеся обома руками на землю або на килимок.
3. Відбивайте ноги невеликим стрибком і залишайтеся в положенні дошки.
4. Ви можете виконувати віджимання чи ні, залежно від вашого власного опору.
5. Знову добре висуньте ноги вперед і стрибніть, піднявши руки вгору.

Якщо вам все ще незрозуміло, ми залишаємо вам відеодемонстрацію про те, як зробити burpee.

Вправа з гантелями

У цій рутині вправ для ніг вдома ви не зможете пропустити знаменитих кроків. Щоб правильно виконати цю вправу, вам просто потрібно виконати вказані нижче дії:

1. Почніть стояти вертикально, витягнувши руки вертикально над головою.
2. Зробіть крок вперед і, згинаючи коліна, так, щоб коліно ноги, що знаходиться ззаду Я мало не торкнувся землі (Будьте обережні, оскільки можете сильно поранити коліно, якщо воно сильно впаде об землю).
3. Поверніться у базове положення та обов’язково змусіть сідниці працювати на належні м’язи.
4. Виконайте той самий рух, змінивши ногу, з якою ви крокуєте вперед.
5. Якщо вам легше або цікавіше, ви можете зробити крок безперервними кроками, як прогулянка.

Якщо у вас немає гантелей під рукою, ви все одно можете зробити випад. Однак гантелі допоможуть і вам вправити руки. Візьміть по 6 випадів з кожного боку, щоб почати, і, коли ваша витривалість покращується, додайте ще кілька до кожного набору.

Стрибки випадів

Ще раз пропонуємо варіант попередньої вправи, щоб ваші ноги та сідниці працювали ще інтенсивніше та отримували найкращі результати за найкращий час.

1. Почніть з тієї ж позиції, що і одиночний крок.
2. Робіть невеликий стрибок спереду кожного разу, коли ви перемикаєте ноги.
3. Слід уникати рухів в бік і виконувати легкі стрибки амортизувати падіння.

Вправи на стільці: ракета

На відміну від назви, ця вправа досить проста, оскільки для її виконання вам потрібен лише міцний стілець середньої висоти, сходинка або предмет меблів. Підготовлений?

1. У твердій і вертикальній позі підтримайте одну з ніг на стільці або сходинці.
2. Наштовхуйся так, ніби збираєшся піднятися сходами.
3. Тримайте опорну ногу зігнутою, тоді як ваша штовхаюча нога залишається прямо в повітрі, перш ніж вона повернеться на землю.
4. Зробіть кілька повторень, не піднімаючись повністю на стілець або сходинку.
5. Поверніться в базове положення, зробіть вдих і змініть опорну ногу.

робити якомога більше повторень але не перевищуйте десяти повторень на ногу.

Вправа для стрибкових домкратів

Також називається "зірковий стрибок", ці стрибки - ідеальна вправа для кардіотренування а також для зміцнення ніг і сідниць. Якщо ви шукаєте вдома прості вправи для ніг, вам сподобаються стрибки з домкратів.

1. Почніть стояти прямо.
2. Почніть стрибати, відкриваючи і закриваючи ноги.
3. Одночасно підніміть і підніміть руки, щоб, коли ви стрибаєте і ноги відкриті, руки були добре підняті, а коли ви стрибаєте і закінчуєте, зібравши ноги, руки розслаблені з кожного боку тіла.

Вправи на кросфіті Берролла

Одне з найкращих та найефективніших вправ Crossfit, яке ви знайдете. Майте на увазі, що вам потрібно виконати цю вправу із трьох частин швидко, щоб побачити найкращі результати, тому ... готуйтеся!

1. Ляжте на підлогу, спочатку сідаючи, а потім лежачи так, щоб ваше тіло торкалося підлоги.
2. Підштовхніться до чистого ривка, роблячи сильний поштовх руками, щоб повернутися у вихідне положення.
3. Негайно виконайте вертикальний стрибок, повністю випрямивши корпус і витягнувши руки над головою.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть динаміку. Виконайте кожне повторення за 3-5 секунд.

Вправи на сідниці і ноги: напівмосток

Яку б рутину ви не шукали, ця вправа присутня у всіх них. Якщо ви хочете відкрити для себе найкращі вправи для сідниць для жінок та чоловіків, лягайте на підлогу і проводите кілька хвилин на день, роблячи такі рухи:

1. Ляжте на підлогу, випрямивши тулуб і витягнувши руки з кожного боку тіла.
2. Зігніть ноги і сильно опустіть ноги, ніби збираєтеся відштовхнутися.
3. Тримайте тулуб і руки повністю прямими, поки не утворюється пряма лінія від плечей до колін.
4. Піднімайте та опускайте талію і сідниці багаторазово і повільно, за допомогою сідниць для опрацювання правильних м’язів.
5. Завжди підтримуйте згинання ніг і рук, а також тулуба прямо. Виконайте кілька миттєвих повторень. Робіть стільки, скільки можете, адже ідея полягала б у тому, щоб досягти двадцяти повторень.

Найкращі вправи для глюте: Міст для підняття ніг

Ще раз представляємо варіант попередньої вправи, щоб додати трохи зусиль на сідниці та ноги.

1. Він виконує однакову динаміку класичного напівмоста.
2. Коли ви збираєтеся встати і потягнути сідницю, тримайте одну ногу зігнутою та підтримуваною.
3. Інший повинен бути витягнута по прямій лінії зі стовбуром.
4. Неодноразово піднімайте та опускайте талію і сідницю, зберігаючи висоту та вирівнювання витягнутої ноги.
5. Зробіть десять повторень і поміняйте опорні ноги.

Щоб швидше бачити результати та додавати вправі труднощів, ви можете робити це за допомогою гумки між ногами. Якщо цей варіант для вас занадто складний, виконуйте вправу, дотримуючись зазначених кроків, без гумки, і якщо ви хочете виявити найкращі вправи з гумками для кращого результату, не соромтеся відвідувати цю статтю.

Вправа на сходження

Однією з найкращих вправ для ніг вдома є підйомник по сходах, також відомий як альпініст. Ця вправа на сідниці для жінок та чоловіків є однією з найефективніших, тому намагайтеся робити якомога більше повторень протягом 40 секунд.

1. Нахиліться на підлозі, обличчям вниз, долонями рук об землю, а кулі ніг також підтримуються.
2. Тримайте руки на прямій лінії, створюючи напругу в спині.
3. Зігніть коліна, щоб набрати обертів, ніби ви збираєтеся почати біг і виступати безперервні повторення обома ногами, тримаючи опору на руках.

Вправа на віслюкові удари

Удар ногами - одні з найкращих вправ, які ви можете робити вдома для сідниць та ніг. Ви можете виконувати удар ногою повністю прямо, швидко виконуючи повторення, повільно піднімаючи і опускаючи ногу тощо. У цьому варіанті ми навчаємо вас виконувати вправу на ослику:

• Лягайте на підлогу на четвереньках або з передпліччями, прилеглими до підлоги, залежно від того, що вам найзручніше.
• Почніть з підняття правої ноги, але тримайте її зігнутою на 90 градусів.
• Підніміть його трохи вище стегна і зауважте, що сідниця працює.
• Повторіть рух до того, як коліно торкнеться землі і через 10 повторень перейдіть на ліву ногу.

Сумо присідання

Ми закінчуємо цей повний вибір вправ для ніг вдома як для жінок, так і для чоловіків одним із найефективніших присідань для схуднення та тонізування м’язів: присідання сумо. Підколінні сухожилля, квадрицепси та сідничні м’язи матимуть велику користь, якщо виконувати цю вправу, як зазначено нижче:

1. Ви повинні почати стояти з прямою спиною, як і решта присідань.
2. Однак для присідання сумо замість того, щоб розставляти ноги на ширині плечей, вам потрібно буде це зробити розведіть ноги далі і переконайтеся, що кульки ніг трохи звернуті в сторони, не спереду.
3. Зігніть коліна на 90 градусів і зверніть увагу на сідниці, оскільки вони є м’язами, які повинні виконувати зусилля.
4. Тримайте тулуб прямо, а також штовхаючи прес, щоб досягти ідеальної постави.
5. Потім поверніться в положення на початку і повторіть рух щонайменше 12 разів.

Якщо ви хочете дізнатись, як виростити сідниці та тонізувати сідниці та ноги, не пропустіть цю іншу статтю HOWTO.

Їжа для схуднення ніг і сідниць

Є багато продуктів, які можуть особливо допомогти вам дотримуватися здорової та збалансованої дієти, яка разом із вправами, які ми вказали, допомагають схуднути на ногах і сідницях. Від unCOMO ми хочемо допомогти вам у деяких продукти та поради для спалювання жиру і схуднути, не вдаючись до екстремальних дієт:

• Споживайте близько півтора літрів чистої води на день: це допоможе вам завжди залишатися зволоженим, що є важливим фактором для вашого організму для роботи та фізичних вправ без надмірної втоми і не зазнаючи негативних наслідків.
• Додайте часник, грейпфрут, чилі, зелений чай або сою до своїх щоденних страв, оскільки вони є ключовими інгредієнтами для засвоєння жирів з борошна та олій.
• Замініть ранкову каву зеленим чаєм або фруктовими соками, такими як апельсин або диня.
• Перейдіть на цільнозерновий хліб, оскільки він може забезпечити вас клітковиною та поживними речовинами, не накопичуючи трансжирів, тих ненасичених кислот, які шкідливі для здоров’я.
• Замість того, щоб перекушувати їжею або закусками, приготованими посеред ранку, їжте подрібнені фрукти, щоб заспокоїти голод.
• Такі зерна, як нут, горох та сочевиця, не повинні бути відсутніми у ваших стравах, оскільки багато з них, наприклад, сочевиця, є ідеальним джерелом білка для заміни червоного м’яса.
• Рис забезпечує важливі вуглеводи, саме тому він є ідеальним супутником опівдні. Не зловживайте рисом, але не соромтеся додавати невелику кількість до деяких своїх страв, щоб почувати себе ситішими.
• Курка і хек на грилі є чудовими союзниками для вашого харчування, оскільки вони забезпечують менше калорій, ніж м’ясо, а також дуже корисні для травлення. Це трапляється з багатьма рибами, але уникайте синіх і дуже жирних. Приготуйте, наприклад, рибу на грилі з часником та / або лимоном до пишної вечері.
• Макарони та червоне м’ясо не рекомендуються для схуднення: їжте ці продукти раз на тиждень (максимум дві) і уникайте супроводжувати свої страви обробленими соусами, такими як майонез.
• Якщо ви п'єте молоко, не забувайте робити ставку на знежирене молоко. Те саме відбувається з йогуртом, дуже корисною їжею, яку завжди потрібно намагатися їсти максимально природним способом.

Не забувайте готувати помірні порції під час кожного прийому їжі, оскільки все, що перевищує, може завдати шкоди. Ця стаття з 6-ти продуктів, які не відгодовують і не насичують, може допомогти вам відкрити нові та смачні рецепти.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 14 Вправи для ніг і сідниць в домашніх умовах, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.