7 вправ на груди з гантелями


Грудні відділи - це перша група м’язів, яка атрофується від нестачі фізичної активності. Ось чому необхідно регулярно виконувати їх, особливо якщо ви хочете, щоб вони були визначені. В основному грудні відділи поділяються на 3 м’язи: велику грудну, малу та передню серпатки.

Хотіли б ви знати, як зміцнити кожну з цих м’язів, що складають грудну область? Далі, в HOWTO, ми дамо вам список 7 вправ на груди з гантелями щоб підтримувати вас у формі. Давайте займатись вправами!

Індекс

  1. Жим грудної клітки
  2. Прес для нейтрального зчеплення
  3. По всьому світу з гантелями
  4. Нахиліть грудний прес
  5. Отвори
  6. Порожнє тіло від землі
  7. Пуловер з прямими руками

Жим грудної клітки

Це один із гантелі грудні вправи класика, яка завжди дає результати. Ви приведете в тонус цю м’язову область і зможете легко займатися нею в тренажерному залі. Далі ми докладно розповімо, як це зробити простим кроком за кроком для тренування печ:

  1. Ляжте на спину на вправу.
  2. Візьміть 2 гантелі і зігніть лікті, даючи їм відпочити на підлозі. Гантелі повинні бути підняті над грудьми.
  3. Піднімайте гантелі прямо вгору, доки руки не будуть повністю перпендикулярні тілу. Зачекайте кілька секунд і повільно опустіть їх у вихідне положення.
  4. Не забувайте тримати дихання під контролем, видихаючи піднімаючи гантелі та вдихаючи, опускаючи їх.
  5. Виконайте цей хід 12 разів в цілому 4 підходи.


Прес для нейтрального зчеплення

Нейтральний хват на грудях - це вправа з гантелями, яка допомагає зняти тиск із зап’ястя, щоб запобігти травмам. Крім того, це ідеальна вправа для зміцнити внутрішню грудну область. Виконуйте кроки, щоб знати як тренувати печ з вправами на грудний прес:

  1. Ляжте на спину на вправу. Візьміть дві гантелі, підніміть руки, згинаючи лікті, і тримайте долоні, спрямовані один на одного.
  2. Піднімайте ваги прямо, доки руки повністю не витягнуться, не змінюючи положення зап'ястя.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть вправу 10 разів по 3 підходи.


По всьому світу з гантелями

Це особлива вправа, яка зміцнює ділянки грудної клітини, які зазвичай не працюють з більшістю інших вправ, таких як дельтоподібний і зубчастий передній, розташована біля м’язів живота. Для цього виконайте такі дії:

  1. Візьміть гантелі і ляжте рівно на лавці для вправ.
  2. Тримайте гантелі на рівні стегон, зап’ястями догори.
  3. Потроху, і не піднімаючи і не згинаючи рук, піднесіть гантелі до голови, роблячи арку рухом.
  4. Гантелі повинні торкатися один одного на маківці голови. Затримайте їх там приблизно 2 секунди і опустіть назад до стегон.
  5. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.


Нахиліть грудний прес

Нахилений грудний прес є дуже подібною вправою до першої у цьому списку. Це допоможе вам зміцнити середню і нижню області грудної клітки за допомогою рухи середньої інтенсивності. Для їх виконання виконайте такі дії:

  1. Лягайте на нахилену лавку для вправ.
  2. Візьміть дві гантелі, зігніть лікті і розташуйте їх по боках грудей. Пам'ятайте, що ваші долоні повинні бути спрямовані вперед.
  3. Підніміть руки, поки вони не будуть повністю витягнуті.
  4. Опускайте їх повільно і повторіть вправу ще 9 разів.
  5. Виконуйте цю діяльність у 4 підходи по 10 повторень.


Отвори

Отвори є однією з найвибагливіших вправ для вправ на грудну клітку, тому вони необхідні в будь-якій грудна рутина. Далі ми пояснюємо, як робити цю вправу, якщо вам є де полежати, ви можете зробити це і вдома:

  1. Візьміть дві гантелі і ляжте спиною на вправу.
  2. Витягніть руки до кожної сторони тіла.
  3. Тепер підніміть гантелі прямо, поки вони не будуть щільно прилягати один до одного на вашій голові, а руки майже повністю витягнуті. Не забудьте залишити невелику арку в ліктях.
  4. Опустіть гантелі, розкривши руки по боках тіла. Не забудьте відкрити і попнути груди в цьому русі.
  5. Знову закрийте руки і не опускайте їх. Натомість повторіть відкриття.
  6. Виконайте цю вправу 10 разів по 3 повторення.

Вступні вправи також можна робити стоячи. Якщо ви хочете дізнатися більше вправ, ви не можете пропустити нашу статтю Найкращі вправи для грудної клітини в домашніх умовах.


Порожнє тіло від землі

Ця вправа не тільки розсуне ваші грудні клітини до межі, ви також зможете тренувати область живота завдяки поєднанню зусиль у передній частині. Крім того, ви можете робити цю вправу з гантелями для грудей вдома або в тренажерному залі, просто виконайте такі дії:

  1. Візьміть дві гантелі і ляжте на підлогу на спину.
  2. Піднесіть гантелі на рівні грудей до боків тіла і зап’ястями, спрямованими один до одного.
  3. Тепер ви збираєтеся повністю витягнути ноги.
  4. Підніміть ноги приблизно на 10 см над землею. При цьому повністю витягніть праву руку, піднімаючи гантель вгору. Ваша ліва рука повинна залишатися у вихідному положенні.
  5. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд і поверніться у вихідне положення.
  6. Потім повторіть вправу, але чергуючи ліву руку.
  7. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Якщо ви хочете, крім зміцнення м’язів грудей, ви хочете знати ще способи тренування преса, ми запрошуємо вас відвідати нашу статтю Як робити сухарі з гантелями.

Пуловер з прямими руками

Пуловер з прямими руками - одна з найкращих вправ для грудної клітини, і хоча вона вибаглива, вона дасть вам хороші результати. Ви зміцните серратус і ромбоїди, поруч з грудним неповнолітнім. Щоб зробити це правильно, вам просто потрібно звернути увагу на наступні кроки:

  1. Ляжте на вправу.
  2. Візьміть гантель одним кінцем обома руками. Покладіть вагу на область грудей, зігнувши лікті.
  3. Підніміть гантель прямо вгору. Робіть це доти, доки руки повністю не витягнуті.
  4. Коли гантель піднята вгору, виконайте рух вниз, тримаючи руки якомога випрямленіше, і виводячи гантель за голову по прямій лінії.
  5. Не забувайте тримати руки витягнутими протягом усього руху та переконайтеся, що лікті зберігають кут.
  6. Виконуйте вправу 12 разів по 4 підходи.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 7 вправ на груди з гантелями, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.