Вправи на плечі без гантелей - дуже ефективні


Однією з основних частин анатомії для зміцнення та вправ є плечі. Багато разів конкретні вправи на плечі не виконуються у звичайних таблицях, оскільки існує думка, що, оскільки найчастішими завданнями є набір м’язової маси або зниження ваги та тонусу, про цю дуже важливу ділянку тіла забувають, що, якщо він не вправляється, як решта, і ви набираєтеся в ньому сили, це може призвести до дискомфорту та проблем, виконуючи інші менш специфічні вправи.

Щоб уникнути травм і дискомфорту при виконанні інших вправ, в яких дуже активно задіяне плече, таких як підборіддя або віджимання, дуже зручно робити конкретні вправи, що зміцнюють область. Крім того, є деякі, які можна робити як вдома, так і в тренажерному залі, оскільки вони не вимагають використання тягарів. Щоб отримати сильні плечі в oneHOWTO, ми пояснюємо, як це робити вправи на плечі без гантелей, Ви побачите, що вони легкі та ефективні.

Індекс

  1. Перш ніж почати робити вправи на плечі без гантелей
  2. Віджимання або опускання
  3. Стінолаз для вправ плечей без гантелей
  4. Плечі завитки
  5. Динамічна дошка для вправ плечей без обтяження

Перш ніж почати робити вправи на плечі без гантелей

Перш ніж розпочати процедуру, яка буде пояснена нижче, складається з 4 вправи для плечей без гантелей або гирі різні, які можуть запропонувати деякі варіації, важливо врахувати деякі аспекти одягу, місце, де будуть виконуватися вправи, та підготовку до їх виконання.

Перш за все, дуже важливо виконувати вправи з відповідний спортивний одяг, що не створює ніякого дискомфорту чи дискомфорту. Будуть обрані спортивні шорти або довгі штани, такі як легінси. Також буде обрана сорочка, яка не перешкоджає будь-яким рухам і пристосовується до тіла. Крім того, важливо виконувати вправи в місці, де є достатньо місця, щоб уникнути ударів і мати можливість робити їх комфортно.

Перед початком першої вправи на плечі необхідно трохи зробити специфічна розминка плечей. Таким чином вдасться уникнути подальшого дискомфорту або навіть можливих спортивних травм.

Розминочні вправи для плечей

  1. Перемістіть праве плече вперед і зробіть той самий жест лівим, приблизно по десять разів кожен.
  2. Потім рухайтеся назад у тому самому порядку, спочатку повільно, ту саму кількість разів, зазначених раніше.
  3. Після цього першого розминку рухайте одночасно обома плечима, спочатку вперед, а потім назад приблизно двадцять разів.
  4. Нарешті, підніміть праву руку, поки вона не стане паралельною землі, і покладіть її прямо і близько до грудей, наприклад, якщо ви робите це правою рукою, ваша рука буде прямо в лівий бік. Тримайте руку, приклеєну за допомогою протилежної руки, протягом 30 секунд і зробіть те саме розтягування лівою рукою.

Коли закінчите, ви можете розпочати з наступного рутина для вправ плечей без обтяження.


Віджимання або опускання

¿Як вправляти м’язи плечей їх зміцнити? Одним з найпростіших способів є практикування базової вправи в багатьох програмах вправ. віджимання або опускання. Це щось основне саме тому, що воно має важливе значення для розвитку плеча та інших областей верхньої частини тіла. Ви можете зробити класичні, або якийсь більш конкретний варіант для плечей:

Класичні віджимання

  1. Частина лежала обличчям вниз на підлозі, руки опиралися на висоту грудей та на ширині плечей.
  2. Якщо ви вже робили це раніше і маєте певний досвід, підтримайте пальці ніг, але якщо ви ще не набрали достатньо сили, можете підтримати коліна, оскільки важливим є набирання сили у верхній частині.
  3. Виконайте 4 підходи по 10 повторень.

Нахили віджимань

Існує варіант, який також є дуже ефективним для зміцнення області плечей, хоча це потрібно робити раніше класичні віджимання. Вони називаються похилі віджимання і складається з наступних кроків:

  1. Виконуйте точно ту саму вправу, що і в класичних віджиманнях, добре розташувавши ноги, спину та руки.
  2. Однак ваші руки повинні бути покладені на сходинку або лаву, щоб між верхньою та нижньою частинами тіла був проміжок.
  3. Рекомендується виконати 4 підходи по 8 повторень в кожному.


Стінолаз для вправ плечей без гантелей

Ця вправа може бути дещо складною з першого разу, але вона дуже ефективно допоможе вам зміцнити плечі завдяки використанню власна вага. Перш за все, необхідно стати поруч зі стіною, яка не містить жодного виду прикраси і на яку можна поставити ноги. Для виконання вправи виконайте такі дії Стінолаз:

  1. Почніть у витягнутому положенні на животі, ноги спираючись на стіну.
  2. Спробуйте піднятися на стіну ногами, щоб на кінці корпус практично знаходився на одній лінії зі стіною, тобто вертикально.
  3. Потім він повертається вниз, щоб зробити це знову.
  4. Рекомендується зробити 4 підходи по 5 повторень.

Плечі завитки

У цій вправі ви намагаєтесь робити конкретні віджимання для області плечей. Для цього виконайте такі дії:

  1. Підтримуйте обидві ноги на землі, підтримуючи рослину майже повністю, а також руки, так що тіло утворює перевернуте «V».
  2. Потім згинайте руки завдяки силі плечей, згинаючи лікті, і знову підніміться, витягнувши руки, не рухаючи ні стопами, ні руками.
  3. Рекомендується зробити 4 підходи по 10 повторень.


Динамічна дошка для вправ плечей без обтяження

Ця вправа залишиться на останньому місці, оскільки її основною метою є не набратися сили, а рухливості, що також необхідно, щоб уникнути будь-якого виду травми. Візьміть до відома ці сингли кроки, щоб правильно зробити динамічні плити:

  1. Для початку, частина лежачи на животі, долонями рук повністю впираючись у підлогу, а також пальцями ніг, як у класичній дошці.
  2. Замість того, щоб утримувати положення, повільно відсуньте руки назад, піднімаючи стегна, але не рухаючи ногами, поки ваше тіло не перетвориться в перевернуте «V», з повністю витягнутими руками.
  3. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати вправу ще раз.
  4. Бажано зробити 4 підходи по 8 повторень.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи на плечі без гантелей - дуже ефективні, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.