Режим вправ з низькою інтенсивністю


Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичних навантажень низької або помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ, щоб зменшити ризик розвитку таких патологій, як хвороби серця, зміни ваги або діабет у майбутньому.

Фізичні вправи низької інтенсивності рекомендуються всім людям, які через свій фізичний стан, проблеми зі здоров’ям або звикли до сидячого життя і не займаються фізичними навантаженнями тривалий час, не повинні робити заходи, що вимагають великих зусиль для запобігання травм та пов'язаний з цим дискомфорт. З UNCOMO ми дізнаємось, що таке фізична активність низької інтенсивності та що таке вправи низької інтенсивності які входять до нього.

Індекс

  1. Що таке вправи низької інтенсивності та їх характеристики
  2. Понеділок: прогулянка
  3. Вівторок: плавання
  4. Середа: йога
  5. П’ятниця: велосипед

Що таке вправи низької інтенсивності та їх характеристики

Це свого роду фізична активність який можна назвати як світло. Щоб знати, чи виконуєте ви вправи низької інтенсивності, ви можете скористатися кількома методами.

По-перше, ви можете проаналізуйте обсяг зусиль що робиться під час діяльності.Якщо ви маєте на увазі пітливість або занадто сильну втому, це означає, що ви досягаєте вищого рівня, ніж дозволено за швидкістю виснаження, тобто ви вже перейшли від вправ з низькою до помірної або навіть високої інтенсивності, залежно від докладених зусиль.

Якщо ви хочете виміряти набагато точніше, ви можете використовувати його для цього частота пульсу. Теоретично, займаючись фізичною активністю низької інтенсивності, ви повинні лише досягати від 45% до 50% максимального пульсу. Щоб дізнатись, використовується наступна формула: відніміть вік обстежуваного з цифри 220. Тобто, у 20-річної особини буде максимальний пульс 200. Отже, щоб вправа мала низьку інтенсивність , не можна перевищувати частоту серцевих скорочень 100.

Для виконання a рутинна фізична активність низької інтенсивності, ви можете використовувати різні вправи, які слід робити протягом тижня, дотримання мінімального часу, встановленого Всесвітньою організацією охорони здоров’я для його ефективності.


Понеділок: прогулянка

Однією з найбільш рекомендованих вправ низької інтенсивності є прогулянки. Ідеально підходить для будь-якого віку, особливо рекомендується людям похилого віку або тим, хто повідомляє про проблеми зі здоров’ям або травми. Частота серцевих скорочень буде змінюватися залежно від ритму, який друкується під час ходьби, тому рекомендується певним чином контролювати його, щоб уникнути перевищення 50% від максимального.

Якщо ви починаєте займатися цим видом діяльності після тривалого періоду бездіяльності, рекомендується це зробити прогулянки близько 20 хвилин тривалість. Приблизно через чотири тижні його можна збільшити за 10 хвилин поки ви не досягнете півгодини вправ.

У наступній статті ви можете дізнатися про всі переваги ходьби для здоров’я.

Вівторок: плавання

Ще однією фізичною активністю, яку також можна включити до так званої низької інтенсивності, є плавання. Окрім багатьох переваг, які приносить цей вид спорту, завдяки тому, що всі м’язи тіла працюють, слід додати, що це можна робити м’яко, ідеально підходить для сидячих людей або людей з певними травмами розпочати фізичні навантаження.

Це рекомендується Почніть приблизно з 30 хвилин плавання, завжди уникаючи великих зусиль, щоб не перевищити половину максимального пульсу. Ви можете поступово збільшувати час, але не інтенсивність.


Середа: йога

Однією з дисциплін, яка також входить до режиму низької інтенсивності вправ, є йога. Також можна використовувати пілатес. Обидві вправи можна виконувати м’яко, не піддаючи тіло зусиллям, які перевищують бажану інтенсивність.

Це настійно рекомендується, оскільки це не тільки хороша діяльність, щоб задовольнити вимоги низької інтенсивності, але і тому, що все тіло опрацьоване, розтягування м’язів та збільшення гнучкості. Це також допомагає полегшити біль, спричинений поганою поставою або травмою. Бажано робити від 30 до 45 хвилин. У наступній статті ми покажемо, які найкращі вправи йоги для початківців.

П’ятниця: велосипед

Ще однією вправою, яку можна включити в рутину з низькою інтенсивністю, є їзда на велосипедідо тих пір, поки не буде перевищено 50% максимального пульсу. Отже, буде підтримуватися плавний ритм, на прогулянку, що не вимагає перенапруження і дозволяє розмовляти і не викликає потовиділення.

Прогулянка, тривалість якої становить від 20 до 30 хвилин. Цей час можна потроху збільшувати, але ніколи не перевищуючи низької інтенсивності.

Бажано робити вправи чотири дні на тиждень, хоча ви можете гуляти і у вихідні дні, якщо тільки не перенапружуєтесь.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим вправ з низькою інтенсивністю, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.