7 вправ без обважнювачів для спини
Якщо ви страждаєте від болю в спині або просто хочете його придушити, ця стаття вас цікавить. У oneHOWTO ми збираємося показати вам серію 7 вправ без обважнювачів для спини. Легкі вправи, в яких вам потрібен лише килимок або будь-яка зручна поверхня, на яку можна спертися, але не надто м’яка, і ваша сила волі. Важливо, щоб ви робили їх правильно, щоб не завдати шкоди. Отже, візьміть на замітку і готуйтеся поліпшити спину, забудьте про біль і тонізуйте її.
Індекс
- Поперековий подовжувач на підлозі або надлюдина
- Плавання без води для тренування спини вдома
- Місток, одна з найкращих вправ для зміцнення спини в домашніх умовах
- Вправа без обтяжень для розтягування та зміцнення спини
- Обертання багажника
- Тарілки
- Вправи на м’яч для стійкості та еластичні стрічки на спині
Поперековий подовжувач на підлозі або надлюдина
Техніка розтяжки поперековий розгинання на підлозі або надлюдина Це допомагає повністю витягнути спину, особливо область попереку, і тонізувати її зверху вниз. Потрібно просто лягти на живіт, витягнути руки і ноги. Після цього підніміть руки і ноги, злегка вигнувши спину. Якщо ви хочете зробити це легко, зробіть три підходи з десятьма повтореннями, якщо ви хочете ускладнити, спробуйте перебувати в цьому положенні протягом хвилини. Досить трьох повторень. Ви обираєте!
Ще одна варіація більшої обробки спини, а також рук і ніг - це стояти в тій же позі, але почергові висоти кінцівок в X. Тобто, спочатку підніміть праву руку і ліву ногу, потримайте кілька секунд і розслабте їх, щоб підняти ліву руку і праву ногу і зробіть те ж саме. Ви можете зробити 10 повторень і 3 підходи.
Плавання без води для тренування спини вдома
Зробити це вправи для плавання вдома, також ляжте обличчям вниз на підлогу. У цьому випадку розслабте спину і витягніть руки в сторони. Вправа дуже проста, оскільки робити удари потрібно лише так, ніби ви знаходитесь у басейні. Ви можете робити їх на рівні землі (роблячи своєрідне півколо) або злегка піднімаючи руки, щоб додатково розтягнути верхню частину спини. Робить 3 підходи по 15 повторень кожного буде достатньо.
Місток, одна з найкращих вправ для зміцнення спини в домашніх умовах
Ця вправа, хоча це може здатися простим, ми запевняємо вас, що після повторень ви помітите, що наполегливо попрацювали і що це не так просто, як ви думали. Зробити це постуральна вправа ви повинні лежати на спині, зігнувши коліна, а ноги рівні з землею. Майте на увазі, що його потрібно вирівняти по ширині стегон. Коли будете готові, підніміть і опустіть стегна. Йдіть повільно, щоб уникнути можливих пошкоджень, і намагайтеся тримати так довго, як можете. За допомогою цієї вправи ви не тільки тонізуєте спину, але і сідницю, стискаючи її, щоб вона піднімалася вгору. Щоб зробити міст вправа для спини Виконайте 3 підходи по 20 повторень кожен, і ви в найкоротші терміни помітите поліпшення в спині.
Вправа без обтяжень для розтягування та зміцнення спини
Для правильного виконання цієї вправи вам знадобляться два стільці з кожного боку, щоб триматися посередині і сидіти на підлозі. Впертеся руками в кожну з них і дуже обережно підніміться від землі. Підніміться вгору-вниз, повільно розгинаючи і згинаючи руки. Якщо ви хочете трохи більше інтенсивності, вам просто потрібно розділити стільці, і вам доведеться покласти трохи більше своєї частини, щоб встати. У цьому випадку теж 3 підходи по 15 повторень кожен. Як бачите, з цією вправою ви не тільки будете працювати спина але ви також зможете посилити і тон рук.
Обертання багажника
Це один із найкращі вправи для проблем зі спиною. У цій вправі вам знадобиться щось, що робить вас вагою, але це не надмірна вага для вас. Встаньте, злегка розкривши ноги. Тримайте предмет двома руками на рівні грудей, і вам просто доведеться м’яко повернутися з одного боку на інший. Звичайно, тільки тулубом, не обертайте ні стегнами, ні ногами, оскільки вони повинні залишатися абсолютно нерухомими. Метою вправи є робота з попереком, і якщо ви обертаєте все тіло, це не принесе користі. У цьому випадку ви можете виконати 3 повторення по 40 обертань кожен (по 20 на кожну сторону).
Тарілки
Тарілки є ідеальною вправою як для зміцнення живота, так і для вправляти спину без тягарів. Якщо ви цього не зробили, ми ніколи не скажемо вам, як вам це робити. Ляжте лицем на передпліччя і підніміть землю кульками ніг. Тепер, якщо це вже здається важким у підтримці, ми просимо вас піднести праве коліно до грудей, а потім чергувати ноги. Спробуйте залишитися там протягом 60 секунд.
Потім встаньте на бік, також спираючись на передпліччя і супінатор, і підніміться від землі. У цьому випадку підніміть і опустіть ногу, яка залишається зверху. Повторюйте з кожною стороною протягом 60 секунд. Ви побачите, як помічаєте результат!
Вправи на м’яч для стійкості та еластичні стрічки на спині
Для цих двох вправ вам знадобиться м'яч стійкості або швейцарський куля та дві еластичні стрічки або стрічки опору. Спочатку ляжте на м’яч, долонями об землю. Намагайтеся якомога довше зберігати цю позу, зберігаючи стійкість. Уважно тримаючи його, ви трохи напружуєте спину, і саме тут вправа фактично виконується. Спробуйте триматися 3 повторення по 1 хвилині.
У випадку еластичні або опорні смуги, слід сісти на підлогу з витягнутими ногами і причепити кожну до однієї ноги. Вхопіть їх за кінці і потягніться назад, ніби веслуєте. робити 2 повторення по 15 рухів кожен.
Як бачите, тренувати спину вдома, не використовуючи ваги, дуже просто. Вам просто потрібно трохи сили волі. Пам’ятайте також, щоб під час підняття ваги не робили різких рухів під час підйому або мали хорошу поставу, сидячи, щоб уникнути можливого дискомфорту. За допомогою цих вправ ви зміцните спину і допоможете зберегти її міцність, а також значно зменшите біль і дискомфорт.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 7 вправ без обважнювачів для спини, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.