Як правильно розтягуватися


Розтягування —Також відома як розтяжка - це заняття, коли ми розслабляємо м’язи і знімаємо напругу. Це можна робити в будь-який час доби, на роботі, в ліжку, під час фізичних вправ, але там, де це є обов’язковим, є після закінчення діяльності. Elongar принесе вам Переваги як покращити та підтримувати діапазон рухів, що, в свою чергу, покращує рівновагу, знімає хронічний біль, зменшує напругу та стрес, покращує кровообіг та концентрацію уваги, підвищує вашу енергію, покращує вашу поставу, досягає більшої гнучкості між іншими перевагами, наданими цією діяльністю . Сьогодні ми збираємося пояснити вам як правильно розтягнутися щоб почуватися життєвішим і спритнішим, ніж будь-коли.

Індекс

  1. Поради щодо правильного розтягування
  2. Подовження спини:
  3. Подовження преса і сідниць
  4. Подовження рук і спини
  5. Подовження викрадачів
  6. Подовження литок
  7. Розтягування чотириголового м’яза
  8. Подовження стегна
  9. Подовження плеча і шиї
  10. Загальні рекомендації

Поради щодо правильного розтягування

Починається повільно. Розтягуватися стане легше, коли ви отримаєте більше практики. Не змушуйте. Перерозтягування може спричинити біль та травми. Під час розтяжки ви можете відчути легке напруження, але це не повинно боліти. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться.

Дихайте глибоко, не затримуйте дихання. Дихання повільно і глибоко допоможе вам розслабитися і полегшить розтяжку.

Попередньо розігріти. Якщо ви розтягуєтесь перед вправами, попередньо розігрівайте тіло принаймні на п’ять хвилин легкими рухами, як ходьба чи марш на місці. Слід уникати розтягування холодної м’язи, оскільки це може збільшити ризик скорочення.

Подовження спини:

Вихідне положення буде лежати на підлозі на спині, зігнувши ноги та руки збоку від тіла. Повільно поверніть руки назад, витягнувши пальці рук і ніг у зворотному напрямку. Затримайтеся на 20-25 секунд і розслабтеся у вихідному положенні.

Починаючи з вихідного положення, повільно піднесіть коліна до грудей, підведіть голову до колін і обійміть їх, залишаючи вас як м’яч. Рух повинен бути повільним, відчуваючи розтягування кожного хребця. Затримайтеся 20-25 секунд і розслабтеся, повернувшись у вихідне положення.

Подовження преса і сідниць

Починаючи з початкового положення, про яке ми вже згадували вище, розкрийте руки в сторони в поперечному положенні і піднесіть коліна до грудей, затримайтеся так на пару секунд. Потім обертайте ноги разом і зігнуті в сторони, поки вони не торкнуться підлоги. Одночасно відведіть обидві руки в протилежну сторону

Утримуйте 20-25 секунд. Поверніться, зігнувши ноги до грудей, і поверніть ноги та руки на інший бік. Знову затримайте 20-25 секунд. Нарешті поверніться в центр і розслабтеся у вихідному положенні.

Подовження рук і спини

Сидячи на підлозі, схрестивши ноги (як у індіанця) і випрямивши спину, підніміть праву руку прямо і паралельно підлозі, відкривши долоню до передньої частини. Поверніть руку назад, трохи обертаючи поперек, голова повинна залишатися на осі тулуба і витягнути пальці назад.

Потім повторіть це на іншу сторону, з наборами по 20 секунд.

Подовження викрадачів

Сидячи на підлозі, зблизьте підошви ніг, піднісши коліна до підлоги. Викрадачі - це дуже чутливий м’яз, дуже схильний до сліз, тому пам’ятайте щодня їх добре розтягувати.

Подовження литок

Стоячи, виведіть праву ногу вперед, тримаючи ноги паралельними. Потім зігніть праве коліно вперед, не піднімаючи ліву п’яту, відчуваючи, що відтягуєте ліву ногу назад. Потримайте близько 20 секунд, а потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розтягування чотириголового м’яза

Стоячи, зігнувши ноги, зігніть праву ногу назад, щоб торкнутися п’ятою хвоста. Тримайте ногу правою рукою і допоможіть наблизити її до хвоста. Розтягуйтесь якомога довше, тримаючи 20-25 секунд. Повторіть з іншою ногою.

Подовження стегна

Почніть з ніг трохи ширше ширини спини. Злегка зігніть праве коліно і посуньте ліве стегно вниз до правого коліна. Це розтягує внутрішню частину вашого лівого стегна. Залишайтеся в такому положенні 10-30 секунд. Повторити від 3 до 5 разів на стегно.

Подовження плеча і шиї

Підніміть верхівки плечей до вух, поки не відчуєте легке напруження в шиї та плечах. Потримайте 5 секунд, а потім опустіть плечі.

Загальні рекомендації

Спробуйте розтягуватися тричі на тиждень і більшість днів тижня, коли ви займаєтеся. Будьте обережні при розтягуванні після травми або якщо у вас хронічний стан (зверніться до лікаря). Слухайте своє тіло і робіть, що можете. Ми всі маємо різну ступінь гнучкості, яка частково визначається нашими генами.

Деякі рекомендовані заходи для покращення вашого подовження, вашої гнучкості та фізичного самопочуття - це йога, пілатес, балет, танці, єдиноборства, плавання або м'яч для стійкості / балансу

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як правильно розтягуватися, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.