Як зробити тренінг HIIT вдома для початківців


Однією з необхідних звичок для здорового життя є регулярні фізичні вправи в межах режиму, який включає здорове харчування та адекватний відпочинок відповідно до особливостей кожної людини. Відсутність фізичних вправ у повсякденному житті сьогодні призвело до збільшення змін ваги, таких як надмірна вага або ожиріння, розлади, які, в свою чергу, збільшують ризик страждати іншими захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання або діабет 2 типу.

Однією з найбільших причин не робити вправи хоча б двічі на тиждень є брак часу. Але це можна легко виправити за допомогою набору простих вправ, які можна швидко зробити вдома. Є дуже ефективні тренування, які можна застосувати майже до кожного, навіть для початківців, і які приносять багато користі. Одним з них є HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю. В oneHOWTO ми пояснюємо як зробити навчання HIIT вдома для початківців.

Індекс

  1. Що таке навчання HIIT
  2. Домкрати для початківців на тренінгу HIIT
  3. Віджимання для тренувань HIIT вдома для початківців
  4. Підняття коліна
  5. Передній присідання

Що таке навчання HIIT

Тренування HIIT (Інтервальний тренінг високої інтенсивності) це тренування, яке характеризується інтервальними інтервалами, в яких ми вправляємося з дуже високою інтенсивністю з інтервалами, в яких ми робимо вправи із середньою і низькою інтенсивністю. Таким чином, ми досягнемо високих пульсацій за короткий час (максимум 180 ударів в хвилину).

Завдяки цьому типу навчання ми досягаємо двох цілей. По-перше, це поліпшення нашої серцево-судинної спроможності, що забезпечить нам більший опір при виконанні будь-яких вправ, крім запобігання виникненню серцево-судинних та серцевих захворювань. Другий - збільшити наш метаболізм, щоб ми вивели більше жиру навіть протягом години після закінчення вправ, тому це досить ефективний вид тренувань для схуднення.

Слід мати на увазі, що перед тим, як починати з а., Важливо провести певні медичні тести Режим тренувань HIIT. Людям, які не можуть докласти великих зусиль або мають проблеми з серцево-судинною системою, не слід займатися цим видом тренувань, оскільки серце досягає високих пульсацій, що за короткі періоди корисно для тих, хто має здорове серце, але може завдати шкоди тим, хто вже має серцево-судинне захворювання. Тому дуже важливо звернутися до фахівця для проведення стрес-тесту та аналізу стану серця та артеріального тиску, серед інших аспектів.

Якщо тести будуть здані, можна розпочати навчальну програму HIIT. Якщо цього раніше не робилося, доведеться починати потроху, і для цього необов’язково відвідувати тренажерний зал, це можна зробити вдома. Рекомендується виконувати тренувальний режим як максимум 3 дні на тиждень. Це набір вправ, які ви повинні робити одну за одною, відпочиваючи півтори хвилини (90 секунд), коли зробили повний поворот і зробили їх усі. Після перерви зробіть ще два кола ланцюга, ще два з половиною хвилини відпочинку між ними.

Домкрати для початківців на тренінгу HIIT

Для виконання цієї вправи називається Домкрати для стрибків виконайте такі дії:

  1. Встаньте з випрямленими ногами, ноги приклеєні один до одного, а руки та руки розслаблені біля боків.
  2. Щоб почати рух, стрибніть ногами, відокремлюючи ноги більше ширини стегон, і підніміть витягнуті в сторони руки, щоб ваші руки практично торкалися над головою.
  3. Повторіть цю вправу 10 разів поспіль і переходьте до наступної вправи, не зупиняючись, пам’ятаючи, що решта виконується в кінці всього раунду цих вправ.


Віджимання для тренувань HIIT вдома для початківців

Робити віджимання для початківців в цій рутині інтервальне тренування високої інтенсивності дотримуйтесь цих вказівок:

  1. Встаньте на підлогу, долоні рук підтримуйте шириною плечей і розмістіть на висоті грудей.
  2. Підтримуйте коліна, якщо у вас все ще недостатньо сил для підняття тіла, підтримуючи м’ячі ніг.
  3. Коли будете готові, опустіть тулуб, згинаючи лікті і не рухаючи долонями, тримаючи спину прямою, а живіт напруженим.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух 10 разів.


Підняття коліна

Виконати цю просту та ефективну вправу підняття коліна у цьому Рутина HIIT вдома для початківців ви повинні встати і виконати такі дії:

  1. Встаньте, виставивши ноги вперед, відповідно до ширини плечей.
  2. Ви почнете з однієї ноги, і залежно від обраної вами, підніміть протилежну руку в витягнутому положенні.
  3. Почніть з підняття коліна до грудей, при цьому опустіть руку так, щоб лікоть торкався грудей.
  4. Поверніться у вихідне положення і робіть рух протилежною ногою.
  5. Повторіть 10 разів з кожною ногою.

Передній присідання

Присідання - одна з найповніших вправ, які існують, і остання з них Рутина HIIT вдома. дотримуйтесь цих підказок до правильно робити присідання вдома для тренування HIIT:

  1. Встаньте ногами вперед, відповідно до ширини плечей.
  2. Щоб зробити присідання, опустіть тулуб і сідниці, ніби збираєтеся сісти на стілець, кидаючи вагу тіла в напрямку п’ят, щоб не завдати шкоди колінам.
  3. Коли ваша нога знаходиться під кутом 90 градусів, поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть 10 разів, відпочиньте півтори хвилини і повторіть процедуру ще два рази.

Повторіть всю схему ще два рази в цілому три.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як зробити тренінг HIIT вдома для початківців, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.