Вправи для зміцнення телят в домашніх умовах


Литки - це м’язи, що знаходяться в литці, тобто в області спини, яка йде від коліна до щиколотки. Багато людей вважають, що це дещо складна частина тіла, щоб добре вправлятися, і тому багато разів є ті, хто залишає тренування цієї частини ніг і може призвести до їх розпаду. Але насправді, вправляти ці м’язи - це щось простіше, просто потрібно набратися терпіння і бути постійним. Крім того, існує безліч вправ, які можна робити вдома, не використовуючи тренажери.

Якщо ви хочете знати, як це зробити вправи для зміцнення телят в домашніх умовах Продовжуйте читати цю статтю oneHOWTO, в якій ми поетапно пояснюємо найкращий спосіб пройти це навчання. Включення цих вправ тепер полегшить вам тренування всього тіла кожного разу, коли ви виконуєте свої розпорядки.

Індекс

  1. Підняття каблука для зміцнення телят в домашніх умовах
  2. Кроки для роботи на телятах
  3. Ізометричний міст або підйом тазу на підлозі
  4. Ізометричні присідання для тонування литок
  5. Кроки по зміцненню телят в домашніх умовах

Підняття каблука для зміцнення телят в домашніх умовах

Якщо хочете тренувати близнюків щодня ви повинні включити цю основну вправу у свій розпорядок дня зміцнити телят в домашніх умовах , оскільки це, безсумнівно, одне з найпростіших та найефективніших, що ви можете зробити комфортно майже де завгодно. Крім того, це один з найкращих вправи для зміцнення литок і підошви, товстий і широкий м’яз, що лежить нижче литок. Для цього виконайте такі прості кроки:

  1. Встаньте на сходинку, залишивши лише палець ноги або подушечку ноги, трохи вище пальців, спираючись на край.
  2. Опустіть п’яти до кінця, оскільки відчуваєте, як сильно розтягуються литкові м’язи і затримуються 3-5 секунд.
  3. Підніміться до кінця, піднявши п'яти, стоячи на носках на сходинці ще кілька секунд.
  4. Опустіть п'яти назад, наскільки це можливо, переконавшись, що м’язи добре розтягнуті, і повторіть весь рух 10 разів.
  5. Зійдіть із сходинки і трохи розслабте ноги, щоб продовжити наступну частину вправи, починаючи з того, що кулі ніг впираються в сходинку дуже близько один до одного і відокремлюють п’яти.
  6. Опустіться і підніміть до максимуму в цьому положенні, як це було в першій частині вправи, і зробіть 10 повторень.
  7. Знову розслабте ноги і тепер станьте з добре підпертими кулями ніг, але розведеними та п’ятами разом і повторіть той самий повний рух 10 разів.

Цю вправу можна робити щодня або, принаймні 3 або 4 рази на тиждень, якщо ви хочете зміцнити ноги і добре пропрацювати всі м’язи в цій області і виграти об’єм теляти.


Кроки для роботи на телятах

Ще одна з найкращих вправи для зміцнення литок, щоб уникнути травм а також набуття м’язового тонусу - це кроки, які можна робити як на заняттях у спортзалі, так і вдома, і є вправою, подібною до попередньої. Для їх виконання вам потрібна лише сходинка, шухлядка або сходинка, які добре закріплені і розміщені перед вами. Якщо на його основі немає точок проти ковзання і він не може бути добре закріплений, краще буде покласти його на килимок, щоб не ковзав. Для правильно опрацьовувати телят із кроками просто виконайте ці прості кроки:

  1. Встаньте перед сходинкою або перед сходинкою у своєму будинку, випрямивши спину, голову та ноги.
  2. Поставте одну ногу на сходинку і підніміть тіло, підтримуючи себе на цій нозі і максимально витягнувши ногу.
  3. Знову опустіться, щоб повільно повернутися у вихідне положення і помітивши, як литковий м’яз добре розтягується
  4. Опинившись у вихідному положенні, поміняйте ноги, повторюючи той самий рух, що і раніше.

Повторіть вправу 12 разів кожною ногою, відпочиньте кілька хвилин і повторіть це ще раз, тобто зробіть 2 серії. Ми рекомендуємо робити цю вправу практично щодня або, принаймні, робити це від 2 до 3 разів на тиждень. Крім того, ви можете збільшити зусилля цієї роботи, щоб набрати сили та обсягу в цій частині тіла, несучи деякі ваги в руках, поки ви виконуєте повну вправу.


Ізометричний міст або підйом тазу на підлозі

Якщо ви хочете попрацювати ноги і сідниці, ідеальною вправою є міст або підйом тазу. Цим рухом ви особливо зміцните литки і приведете в тонус сідниці, тому ми рекомендуємо включити його у свою звичну рутину вправ. Щоб зробити ізометричний міст правильно виконайте такі дії:

  1. Ляжте на спину на килимок, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу, залишаючи руки та руки витягнутими з боків тіла.
  2. Повільно підніміть таз до максимуму і затримайте 30 секунд.
  3. Щоб трохи більше опрацювати область литок і підошви, слід підпертися на кульках ніг, піднявши п’яти і піднявши таз ще більше, а потім опустивши п’яти, повторивши це 3 рази перед опусканням тазу.
  4. Опустіть таз повільно і повторіть весь рух 10 разів.

Ця вправа дуже повна, оскільки дозволяє працювати набагато більше, ніж на згаданих вище ділянках, оскільки вона також допомагає боротися з целюлітом, зміцнювати живіт і стегна та добре розтягувати спину. Крім того, він є одним із вправи для зміцнення литок після травм більше рекомендується для роботи в цій області дуже конкретно, але також допомагаючи іншим групам м’язів.

Ізометричні присідання для тонування литок

Присідання або присідання Вони є рухом, який дозволяє дуже добре опрацьовувати м’язи ніг, а також квадрицепси та сідниці. Ви можете робити вільні присідання, тобто ви використовуєте лише власне тіло, не додаючи ваги або не використовуючи підставки будь-якого виду, або можете включити деякі ваги для більшої інтенсивності роботи або використовувати опору для полегшення руху. Якщо те, що ти хочеш, є зміцнити ноги Ви повинні зробити обидва вільні присідання, такі як ті, які ми пояснимо нижче, оскільки вони є найбільш підходящими для телят:

  1. Підперти спину до стіни і стояти прямо, згинаючи коліна, доки ноги не будуть під прямим кутом.
  2. Покладіть руки, витягнуті на стіну, долонями до неї, або покладіть руки на стегна.
  3. Підніміть одну ногу і уперте її в протилежне коліно, яке все ще згинається, і добре розтягніть м’язи обох ніг, утримуючи 10 секунд.
  4. Поверніться, щоб підтримати обидві ноги, коли ноги все ще зігнуті, а тепер підніміть другу ногу на інше коліно і повторіть вправу.

Складіть загалом 10 разів кожної ноги, відпочиньте кілька хвилин і повторіть загальний підсумок 2 або 3 серії залежно від того, з чим можна змиритися.


Кроки по зміцненню телят в домашніх умовах

Якщо ви хочете більше вправи для набору обсягу на литках зверніть увагу на те, що ми навчимо вас нижче: кроки. Цим рухом ви глибоко опрацюєте всі м’язи ніг, тобто і область литок, і стегна, а також сідниці, і ви покращите свій баланс. Щоб правильно крокувати, виконайте такі прості кроки:

  1. Встаньте, зігнувши ноги, покладіть руки на талію.
  2. Тримайте спину, шию та голову прямо.
  3. Вийміть одну ногу вперед, ніби робите один крок, але не рухайте іншим.
  4. Зігніть потроху обидві ноги, поки передньою ногою не утворите кут 90 °.
  5. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і поверніться у вихідне положення і переключіть ноги, повторюючи ту саму вправу.

Чи можете ви це зробити? 10 повторень з кожною ногою, відпочиньте кілька секунд і повторіть, роблячи 2 або 3 серії. Включіть кроки у свій розпорядок дня, і ви можете зміцнити телят в домашніх умовах легко та ефективно.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для зміцнення телят в домашніх умовах, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.