Вправи на гумці робити вдома

Завивання ніг з стрічкою опору

Ми починаємо наш список найкращі вправи на гумках з безпомилковою класикою, якщо ви хочете підтягнути стегна. Щоб виконати цю вправу, вам доведеться дотримуватися цього кроку за кроком:

1. Сядьте на килимок, витягнувши одну ногу на підлогу, а другу піднявши.
2. Далі покладіть еластичну стрічку на підошву взуття кінцівки, яка у вас у повітрі, переконавшись, що вона зігнута.
3. Щоб виконати вправу на опір, повністю витягніть ногу, захопивши руками кінці стрічки, а потім обережно поверніть ногу у вихідне положення.

На зображенні нижче ви можете бачити вправу чіткіше.

Присідання на гумках

Серед найкращих вправи на гумках для ніг Ми знайшли цю іншу класику - варіант, який дозволить вам опрацювати як ноги в цілому, так і сідниці. Отже, якщо ви хочете привести в тонус нижню частину тіла, дотримуйтесь цього кроку за кроком:

1. Оберніть гумку навколо колін круговим способом.
2. Злегка розведіть ноги, щоб стрічка не впала в будь-який час.
3. Опускайтеся повільно, ніби ви робите звичайний присідання. Важливо, щоб ви відчували тиск смуги опору навколо ваших ніг.

Віслюковий удар з гумкою

вправи на стрічки опору для ніг і сідниць допоможуть досягти більш спортивних ніг за менший час, оскільки еластичні стрічки є ключовим інструментом для впорядкування процесу. З наступною вправою ви зможете працювати на підколінні сухожилля, внутрішню поверхню стегон, квадрицепси, литки та сідниці.

1. Зачепіть стрічку опору на нозі, з якої ви хочете почати.
2. Встаньте на карачки, тримаючи кінці гумки двома руками.
3. Далі виконуйте свої звичайні сідничні удари, але потроху, наскільки гумка дозволить вам дістатись.
4. Слід постійно намагатися тримати ногу прямо і тримати положення з витягнутою стрічкою. Якщо ви хочете швидко отримати міцну попу, ця стаття про те, як виростити сідниці, дасть вам усі необхідні поради та кроки.

Бічні піднімання ніг за допомогою гумок

Це ідеальна вправа для тонус сідниць і тонкий стан талії і стегон швидко. Як завжди, вам знадобиться лише резинка, яка відповідає вашим здібностям:

1. Встаньте і оберніть гумку навколо коліна.
2. Злегка розведіть ноги і змусьте живіт і сідниці постійно підтримувати рівновагу.
3. Тепер починайте латерально піднімати одну з ніг настільки, наскільки дозволяє резинка.
4. Повільно поверніть ногу на місце і зробіть якомога більше повторень протягом 30 секунд.
5. Через цей час відпочиньте сім секунд і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Якщо ви хочете виявити більш досконалі вправи для сідниць на гумці, погляньте на наступний варіант, який ми пропонуємо.

Стиковий удар гумкою

Ця вправа інтенсивна, але дуже ефективна, тому ми рекомендуємо завжди включати її на початку тренування режим вправ на гумках робити вдома. Виконайте такі дії:

1. Стоячи, обмотайте стрічку опору навколо колін.
2. Злегка розведіть ноги і трохи зігніть їх, ніби збираєтеся присідати.
3. Тримайте руки перед грудьми для рівноваги.
4. Почніть з підняття однієї з ніг і рухайтеся вгору-вниз, наскільки вам дозволяє гума. Не дозволяйте нозі торкатися землі будь-коли.
5. Через 30 секунд відпочиньте і повторіть процедуру з іншою ногою.

Кучері біцепса на гумках

Усі процедури вправи на гумці робити вдома Вони повинні включати кілька хороших варіантів роботи з руками, плечима та спиною, оскільки це складніші частини тіла для тонусу, тому потрібна додаткова допомога опорних стрічок. Ми допомагаємо вам крок за кроком робити біцепсові локони на гумках:

1. Перше, що потрібно зробити, це утримувати стрічку опору підошвою ноги.
2. Потім візьміться руками (або кінцями) стрічки руками, залишаючи руки витягнутими.
3. Для тренування біцепса вам потрібно буде лише потягнути ручки і направити руки до плечей.
4. Поверніть руки у вихідне положення і робіть це повільно.

Розширення трицепса

Ми продовжуємо з одним з найкращих вправи на гумці для трицепсів: подовжувач на гумці. Якщо ви хочете продемонструвати худорляві та стрункі руки, сміливо включайте цей крок у свої звичні процедури.

1. Перше, що вам слід зробити, - це встановити високу смугу опору перед собою, переконавшись, що ручки знаходяться в межах досяжності, більш-менш в області живота.
2. Потім утримуйте стрічки двома руками і продовжуйте розгинати лікті вниз, щоб виконати вправу на опір.
3. Акуратно поверніться у вихідне положення, завжди напружуючи трицепс, щоб пропрацювати цю область.

У цій статті про вправи на трицепс ви знайдете більше пропозицій для схуднення та зміцнення рук.

Локони в тон трицепсу

Хоча вона трохи складніша та інтенсивніша, ніж попередня вправа, але варіант, який ми представляємо вам зараз, є безпомилковим для досягнення певної стрункі та підтягнуті руки за кілька днів. Додайте його до свого режиму вправ за допомогою гумок, які потрібно робити вдома, і ви помітите різницю за лічені дні.

1. Надійно тримайте гумку підошвою ніг.
2. Підніміть руки над головою, зігніть лікті і обхопіть руками обидва кінці стрічки. Долоні повинні бути спрямовані назовні.
3. Для виконання вправи зігніть і розтягніть лікті, постійно піднімаючи і опускаючи гумку і працюючи трицепсом.

Вправи для плечей і спини на гумках

Ми трохи дистанціюємось від вправ на трицепс на гумках і готуємось до робота плечей і спини, дві частини тіла, які будуть значно зміцнені завдяки цій маленькій гумі.

1. Наступити на гумку найбільш ступневою вперед стопою.
2. Візьміть тасьму двома руками, роблячи кулак, і переконайтеся, що долоня звернена всередину, тобто до вас.
3. Далі починайте розгинати і згинати лікті, піднімаючи тасьму якомога вище (до грудей) і опускаючи назад до стегон.
4. Працюйте з біцепсом і плечима.

Вправа на біцепс і плечі

Один із наших вправи на опір для рук Це улюблене, оскільки воно дозволяє нам зручно та ефективно працювати з біцепсами та трицепсами, а також плечима та спиною.

1. Наступити на гумку підошвою взуття.
2. Злегка опустіть корпус, роблячи спину діагональною, а попу злегка викинутою назовні.
3. Злегка зігніть ноги і змусьте живіт добре тримати поставу.
4. З кожним кінцем мотузки в іншій руці починайте згинати лікті вгору, підтягуючи стрічку до себе, а потім повертайтеся у вихідне положення.
5. Тепер витягніть руки в сторони, роблячи стрічку дуже натягнутою. Поверніться у вихідне положення.

Нагрудний прес на гумках

вправи на гумці Вони служать не тільки для зміцнення рук і ніг, але завдяки універсальності цього інструменту ми можемо обробляти інші ділянки тіла, такі як черевний прес, грудні відділи, дельти тощо. Якщо ви хочете обробити грудну клітку та всю область грудей, виконайте наступний крок за кроком:

1. Знайдіть високе місце, щоб зачепити смугу опору.
2. Потім зі спини візьміть одну з ручок рукою на висоті плечей.
3. Щоб правильно виконати вправу, просуньте стрічку вперед, поки рука повністю не витягнеться.
4. Виконайте ті ж повторення з однією рукою, що й з іншою.

Якщо ви хочете відкрити для себе інші хороші вправи для зміцнення грудної клітини вдома, не пропустіть цю статтю HOWTO.

Вправа для визначення грудей та плечей

Серед найкращих вправи на гумці робити вдома Ми знайшли кілька чудових різновидів вправ на еластичних стрічках для грудної клітини. Одним з найпростіших і найкорисніших, який ви знайдете, є наступне, зверніть увагу:

1. Візьміть гумку з порогом опору, який найкраще відповідає вашим можливостям.
2. Витягніть руки вперед, захопивши стрічку на кожному кінці.
3. Тепер, щоб виконати вправу, розкрийте і закрийте руки, розгинаючи і повертаючи стрічку у початковий стан.
4. Ви повинні помітити, як витягуються ваші груди, як відкриваються ваші плечі і як ви застосовуєте силу руками.

Інтенсивна вправа для грудей

Якщо хочете напружено працюйте над своїми грудьми вдома, ця вправа не може пропасти у вашому розпорядку дня.

1. Підведіть групу до надійного місця, яке знаходиться на одному рівні зі спиною.
2. Спиною до стрічки схопіть кожен кінець і починайте махати руками вперед-назад.
3. Використовуйте силу, щоб підвести кінці стрічки вперед, і коли ви збираєтеся з’єднати руки, знову відокремте руки, повернувши стрічку назад у сторони.

Вправа на стрічках для визначення спини

Якщо ви шукаєте просту та ефективну вправу, яка допоможе вам визначити м’язи спини в найкоротші терміни візьміть найбільш підходящу для своїх здібностей гумку і дотримуйтесь цього кроку за кроком:

1. Гумка, як ви побачите на зображенні нижче, повинна знаходитися по діагоналі за спиною.
2. Для цього візьміть по одному кінці кожною рукою; один з них повинен знаходитися на висоті голови, а інший - на висоті стегон.
3. Коли ви знаходитесь у правильному положенні, розтягніть тасьму, застосовуючи силу руками та спиною, віддаляючи руки більше від тіла.
4. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і повільно поверніться до початку, щоб не травмувати спину.

Велосипедні вправи на гумках

Якщо ви хочете швидко усунути жир з живота, нічого кращого, ніж звичайна процедура хрумтить гумками. Будьте готові розпочати з класичної вправи на велосипеді:

1. Ляжте на вертикальний килимок і покладіть гумку на підошви ніг.
2. Поклавши руки за голову, починайте вести спочатку одне, а потім друге коліно до грудей, щоб правий лікоть торкався лівого коліна і навпаки.
3. Ідіть, роблячи рух велосипеда повільно, завжди змушуючи живіт з кожним імпульсом.

Місток на гумках для живота

Ще одну вправу зробити хрумтить гумками Чого не можна не помітити, так це мосту, адже він, крім простоти, допоможе тонізувати більшу частину тіла за менший час. Опрацьовуйте живіт, а також ноги та сідниці за допомогою цього різноманіття.

1. Покладіть гумку між колін, коли ви спиною на божевільному або килимку.
2. Злегка розведіть ноги, поки гумка не натягнеться.
3. Поклавши руки по обидві сторони тіла, повільно підніміть тулуб і змусьте сідниці та прес.
4. Затримайтеся в положенні близько семи секунд і повільно опустіться назад, завжди застосовуючи силу до живота і сідниць.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про те, як робити абс на гумках, не пропустіть цю іншу статтю від oneHOWTO.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи на гумці робити вдома, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.