Основні вправи для початківців вдома


Фізична активність є одним з головних ключів до здорового життя, однак ми часто відсуваємо спорт на другий план через брак часу чи мотивації. Ви проводите багато годин, сидячи перед комп’ютером? Ви хочете бути в хорошій фізичній формі? Один з найкращих варіантів - це почати виступати основні вправи вдома.

Ядро аглютинації м’язів хребта, а також черевного преса, попереку, тазу та сідниць, тому це не тільки основна сфера для поліпшення рівноваги та уникнення болю в спині, але це також є ключовим фактором для схуднення за рахунок здорової форми та жорсткості. ділянки, які мають тенденцію до провисання, такі як животик, патронташі тощо. З того, ЯК МИ ми пропонуємо вас 15 основних вправ для початківців вдома це допоможе вам отримати фізичну форму і почуватись краще за менший час. Пішли туди!

Індекс

  1. Чому важливо тренувати ядро
  2. Праска
  3. Бічна дошка
  4. Супермен
  5. Кіт
  6. Передайте вагу
  7. V
  8. Коліна до ліктів
  9. Руки на плечі
  10. Планка з поперемінними висотами
  11. Розкладачка
  12. велосипед
  13. Міст
  14. Піднесений містом міст
  15. Тарган
  16. Ножиці

Чому важливо тренувати ядро

Основні м’язи відповідають за більшу частину рухів, які ми виконуємо у своєму повсякденному житті та у спортивних звичках. Таким чином, тренування в цій зоні означає надання сили та стійкості цій частині нашого тіла. Давайте розглянемо деякі переваги роботи ядра більш докладно:

Які м’язи працюють в основних вправах

М'язи, які працюють під час виконання основних вправ, це:

  • ABS
  • Косий
  • Тазове дно
  • Хіп
  • Поперековий відділ
  • Сідниці
  • М'язи попереку

Переваги практичного ядра

Виконання основних вправ передбачає вправу набору м’язів, необхідних для того, щоб ми щодня підтримували силу, стійкість та фізичну форму. Але, крім того, практичне ядро ​​має й інші великі переваги:

  • Запобігання травмуванню: серцевина зміцнює важливу групу м’язів, які служать захистом від можливих травм у нашому повсякденному житті.
  • Виправляє погані позиОсновні вправи забезпечують стабільність м’язів тулуба та нижньої частини спини, тим самим допомагаючи вам мати кращу поставу.
  • Сприяє кращій фізичній працездатності: основні вправи допоможуть вам краще контролювати своє дихання і навчать вас кращим фізичним показникам у спортивних заходах, які ви виконуєте протягом дня.
  • Це добре для схуднення- У поєднанні з правильною дієтою основні вправи можуть допомогти вам втратити жир і зміцнити м’язи живота, стегон і сідниць, щоб ваше тіло виглядало чіткіше.
  • Зручний та ефективний: Ми не можемо не згадати, що ядро ​​можна вправляти, не виходячи з дому, тому вам не доведеться витрачати зайві гроші в тренажерному залі.

Коротше кажучи, серцевина зміцнює м’язи, забезпечує стабільність і є ключем до отримання гарного здоров’я. Беручи це до уваги, з того, ЯК МИ ділимося з вами 15 основних вправ для початківців що ви повинні знати і що ви можете робити вдома.

Праска

У межах основні вправи для початківців залізо - одне з найосновніших та найефективніших. Завдяки цій вправі ви будете працювати на м’язи живота, верхньої частини спини та сідничних м’язів:

  1. Помістіть тіло в одну чергу на килимок, підтримуючи його лише ліктями та кінчиками пальців ніг.
  2. Ваші руки повинні бути прямими і паралельними плечам.
  3. Залишайтеся прямо і не втрачаючи постави протягом 25 секунд.

Відпочиньте 5 секунд і повторюйте вправу до завершення три серії.


Бічна дошка

Інший з основні вправи вдома більш корисною є бічна дошка, ідеально підходить для тренування косих м’язів. Пояснюємо, як це правильно зробити:

  1. Впертесь одним ліктєм у килимок і станьте прямо, з тугим і прямим боком, підтримуючи на підлозі лише лікоть і ноги.
  2. Затримайтеся в такому положенні, напружуючись животом, 20 секунд.
  3. Потім переключіться на бік і виконайте три підходи по 20 секунд кожен (на кожній стороні).

У цій іншій статті ми детальніше пояснюємо, як вправляти косі м’язи.


Супермен

Всередині вашого основна рутина Тампо, можливо, не вистачає цієї ідеальної вправи для зміцнення попереку і закінчення тих надокучливих рулонів талії:

  1. Ляжте обличчям вниз на килимок, витягнувши руки і ноги.
  2. Підніміть руки і ноги якомога вище і затримайте 20 секунд.
  3. Протягом цих секунд ні ноги, ні руки не повинні торкатися землі, тому застосовуйте силу животом і спиною.
  4. Через ці 20 секунд відпочиньте і зробіть ще два підходи.

Якщо ви хочете дізнатися, як усунути рулони талії за допомогою подібних вправ, обов’язково відвідайте цю іншу статтю oneHOWTO.


Кіт

Серед основних вправ для початківців ключовим є той, який ми пропонуємо нижче витягнути спину і захистити цю делікатну ділянку тіла від травм:

  1. Встаньте на четвереньки на підлозі, завжди випрямляючи спину.
  2. Будьте обережні, щоб не смикнутися, підніміть нижню частину спини якомога вище, тобто підніміть сідниці. Одночасно підніміть голову, трохи відтягнувши шию назад.
  3. Далі, згинайте спину, роблячи протилежні рухи, тобто опускаючи сідниці та голову якомога більше, залишаючи шию звисаючою та розслабленою, поки ви не утворите арку своїм тілом.
  4. Виконайте три підходи по 10 повторень в кожному.


Передайте вагу

A балансуючий акт ідеальний, який сприяє стабільності тіла і який ви можете зробити комфортно вдома. Брати до відома:

  1. Візьміть з дому предмет, який важить приблизно два кілограми.
  2. Стоячи вертикально, переміщайте предмет з однієї руки в іншу перед і за тілом, не втрачаючи постави і не хитаючись набік.
  3. Для цієї вправи дуже важливо, щоб ви дивилися на певну точку кімнати і змушували живіт підтримувати поставу.
  4. Зробіть три підходи по одній хвилині кожен.

Пропонуємо відвідати цю іншу статтю про вправи для поліпшення балансу тіла.

V

Якщо ваша мета схуднути і зміцнити в’ялі ділянки Як і живіт, вам слід добре зосередити свої основні вправи для початківців і додати подібні рухи до своєї рутини. V - ідеальна вправа для робота абс і зміцнити багажник:

  1. Почніть з того, що лежите на килимку, випрямивши ноги, витягнувши руки над головою.
  2. Зміцніть прес і підніміть руки, спину та ноги від підлоги. Ви повинні залишатися сидячими, з прямими і напруженими ногами, щоб ваше тіло набуло форми літери V.
  3. Коли ви встаєте, вам слід спробувати торкнутися пальцями рук кінчиків ніг, постійно застосовуючи силу животом.
  4. Робить три 15-секундних набори з 7-секундною перервою між сетами.


Коліна до ліктів

Серед основних вправ для початківців, які служать зміцнити живіт, це одна з найефективніших. Додайте його до свого розпорядку дня, і ви побачите результати за лічені тижні. Крім того, цей рух ідеально підходить для обробки рук і плечей, тому він дуже повний:

  1. Почніть із положення дошки, підпираючись на килимок кулями ніг і передпліч або на руках, залежно від того, що вам найзручніше.
  2. Далі підніміть праву ногу і підведіть коліно до ліктя правої руки.
  3. Рухи повинні бути безперервними і швидкими, тому, як тільки ваше коліно торкнеться ліктя, поверніть ногу на своє місце і зробіть те ж саме з іншою.
  4. Виконайте три підходи по 10 повторень в кожному.


Руки на плечі

У тобі основний режим вправ вдома Ви не можете пропустити праску, поклавши руки на плече, оскільки це ефективний і простий варіант, який дозволить трохи відпочити, все ще працюючи на серцевині та руках. Виконайте такі дії:

  1. Станьте у високе положення дошки, тобто, тримаючись за килимок руками (а не ліктями) та м’ячами ніг.
  2. Тіло має бути напруженим і вирівняним, тому не забувайте штовхати живіт.
  3. Не розмахуючи стегнами, підніміть одну руку до плеча, потім другу.
  4. Намагайтеся рухатися якомога менше і виконуйте рухи з деякою швидкістю.

Зробіть три підходи по 30 секунд кожен.


Планка з поперемінними висотами

Продовжуємо з іншим основна вправа для початківців ідеально підходить як для зміцнення спини та живота, так і для поліпшення та контролю стабільності тіла:

  1. Станьте у високе положення дошки, тобто підтримуючи себе ногами і руками, а не ліктями.
  2. Потім, не втрачаючи рівноваги, підніміть одну руку і протилежну ногу. Вам слід намагатись ніколи не розмахувати і тримати руки і ноги прямо.
  3. Затримайтеся в позі 7 секунд і зробіть те ж саме з іншою рукою та іншою ногою.
  4. Зробіть три підходи на сторону.


Розкладачка

Раковини, які також називають вправами для молюсків, ідеально підходять для обробіть стегна і сідниці. Тож, якщо ваша мета - краще визначити ці частини тіла та втратити жир, обов’язково включіть подібні вправи до своєї кардіопрограми для початківців вдома:

  1. Ляжте на бік на підлогу, голова спирається на один лікоть, а друга рука звисає в стегні.
  2. Починати слід з трохи зігнутих ніг, як ми показуємо на малюнку нижче. Повільно піднімайте і опускайте верхню частину ноги постійними рухами, але не відокремлюючи стопи.
  3. Тобто, міцно прикріпивши ноги, піднімайте і опускайте верхню частину ноги протягом 20 секунд.
  4. Після закінчення цього часу ляжте на інший бік і повторіть вправу з іншою ногою ще 20 секунд.

Якщо ви хочете отримати більше інформації про те, як тонізувати сідниці, в цій іншій статті ви знайдете чудові пропозиції та вправи.


велосипед

Один з основні вправи для початківців найвідоміший: велосипед. Якщо ви хочете зміцнити спину, щоб уникнути травм, або хочете вправи, які допоможуть вам втратити жир на животі та обурити абс, вам сподобається цей крок:

  1. Почніть з того, що лежите на килимку на спині, з прямими ногами, а руки за головою.
  2. Далі, зігніть одне коліно, підводячи його до грудей, і підніміть протилежну руку, щоб торкнутися цим коліном ліктем.
  3. Вам доведеться змусити живіт вбік, щоб ліктем протилежного коліна.
  4. Ви повинні робити безперервні рухи, тому, коли один лікоть торкнеться протилежного коліна, поверніть ногу на своє місце і швидко зробіть те ж саме з іншою стороною.

Дізнайтеся тут, як виконати рутинну процедуру для виведення жиру в цій ділянці тіла та зміцнення живота.


Міст

Ми не можемо не згадати конкретні основні вправи для початківців зміцнити таз і поперек. Щоб не забути цю ділянку тіла, додайте до свого розпорядку наступну вправу:

  1. Ляжте на килимок догори і тримайте коліна зігнутими.
  2. Підошвами ніг, міцно притиснувшись до килимка, видихніть і підніміть таз, поки не утворюється пряма лінія між колінами і плечима.
  3. Опустіть таз знову потроху, поки він не торкнеться землі.
  4. Ви повинні виконати три підходи по 10 повторень у кожному.

Дізнайтеся тут більше вправ для зміцнення тазового дна.


Піднесений містом міст

Це більш вдосконалена версія попередньої вправи, тому, як тільки ви засвоїте ту, яку ми пропонували раніше, ви також можете почати включати міст з піднятою ногою до свого кардіо-рутина вдома:

  1. Ляжте на підлогу на спину, як і в попередній вправі, і підніміть таз до максимуму.
  2. Потім підніміть одну ногу в пряму лінію всім тілом.
  3. Потримайте кілька секунд і обережно опустіть ногу, щоб вона лягла на зігнуту підлогу, не опускаючи таз.
  4. Зробіть те ж саме з іншою ногою і зробіть загалом 4 підходи по 10 секунд кожен.


Тарган

Один з найкращих основні вправи для початківців для поліпшення координації та рівноваги організму. Виконайте такі дії:

  1. Почніть з того, що лежите на килимку на спині, зігнувши коліна на 90 градусів і випрямивши руки вгору, ніби хочете торкнутися неба.
  2. Потягніть одну руку назад, тобто над головою, і одночасно витягніть протилежну ногу, поки вона не стане паралельною землі.
  3. Поверніть руку і ногу у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншими кінцівками.
  4. Зробіть 4 підходи по 10 повторень в кожному.


Ножиці

Ми закінчуємо цей вибір основні вправи для початківців вдома з одним з найефективніших і найпопулярніших рухів у цьому типі рутини. Виконайте такі дії:

  1. Почніть з того, що лежите на килимку, з прямими ногами та руками по боках тіла.
  2. Тепер підніміть ноги вгору, прямо, і опускайте одну повільно, поки вона не стане паралельною землі. Він не повинен торкатися килимка, тому використовуйте прес, щоб підтримувати ногу в повітрі.
  3. Повільно підніміть його знову і опустіть іншу ногу.
  4. Продовжуйте робити безперервні рухи, опускаючи та піднімаючи одну та іншу ногу протягом 40 секунд.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Основні вправи для початківців вдома, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.