Ізометричні вправи для живота


Теоретично ізометричні вправи - це вправи, при яких м’язи піддаються руху проти дуже високого опору на короткій відстані. Тобто, в основному м’яз стягується, і він залишається напруженим протягом певного періоду, не дуже довго, і таким чином м’язи в цій області працюють. Завдяки цим вправам м’яз опрацьовується без необхідності постійних вправ, а завдяки скороченню. Це вправи, які дуже добре відновлюються після травми, а також підтримують якусь частину тіла у формі, в даному випадку живіт. Крім того, їх можна робити де завгодно, тому вам не потрібно буде відвідувати тренажерний зал, щоб займатися ними. Якщо ви хочете продемонструвати плоский живіт у цій статті HOWTO, ми даємо вам ключі для виконання деяких ізометричні вправи для живота.

Індекс

  1. Ізометричні хрускіти з опорою на коліно
  2. Бічна дошка для виконання ізометричних хрускіт
  3. Ізометричні вправи з босу для абс
  4. Дошки з витягнутими руками
  5. Ізометричного abs з дошками в русі
  6. Ізометричний абс з меншою кількістю опор
  7. Альпініст
  8. Протипоказання ізометричних вправ

Ізометричні хрускіти з опорою на коліно

Одним із способів почати робити ці вправи, особливо коли ви тренуєтесь недовго, є Ізометричні присідання з підтримкою колін. Вони також настійно рекомендуються для відновлення після травм.

Хоча в цій зоні все ще спостерігається напруга, той факт, що в колінах є ще одна точка опори, робить її легшою, а отже, це добре для людей, які починають з цього виду вправ. Утримуючись довше, ви можете збільшити напругу або прогресувати за допомогою інших вправ.

Для всіх вправ, які ми збираємося показати, важливо їх мати килимок на землі і уникайте нанесення собі шкоди. Для виконання цієї ізометричної вправи для живота виконайте такі дії:

  1. Для виконання цієї вправи необхідно лягти обличчям на килимок і упертися передпліччями в підлогу.
  2. Тримайте коліна в опорі, а також м’ячі ніг.
  3. Підніміть область дупи і живота так, щоб вона була прямою, і стисніть живіт.
  4. Залишайтеся таким протягом 10-30 секунд, залежно від того, скільки часу ви тримаєте.
  5. Важливо, щоб ваше дихання було нормальним і ви його не затримували. Повторюйте цю вправу щоразу кілька разів.


Бічна дошка для виконання ізометричних хрускіт

Для зробити бічну дошку ви повинні лягти на килимок на боці, підтримуючи лікоть так, щоб ваша рука була прикріплена до килимка. Ноги повинні лежати разом, спираючись на підлогу, а коліна злегка зігнуті, але не повністю зігнуті. Тепер починайте піднімати стегна, щоб ваша спина була абсолютно прямою, а вас підтримували в лікті та коліні. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20 або 30 секунд а потім повторіть з протилежною стороною.

Сеанси повинні бути 5 разів на кожну сторону. Наприклад, ви можете почати, скорочуючи м’яз на 30 секунд і відпочиваючи ще на 30. Це слід робити до п’яти разів з кожного боку. Продовжуйте це робити тиждень, і ви помітите результати. Утримуючи, ви можете збільшити секунди скорочення з 10 до 10 або з 5 до 5.

Таким чином, ви в кінцевому підсумку зробите по одній хвилині скорочень для кожного підходу і вправи, що буде досить помітно в животі.


Ізометричні вправи з босу для абс

Босу - це гімнастичний інструмент, який складається з кульоподібної напівсфери на плоскій основі. Він має таку ж консистенцію, як м’яч, тому допомагає поліпшити рівновагу та м’язи. Роби Ізометричний абс на босу, яка є нестійкою, ідеально підходить, оскільки м’язи все одно працюватимуть удвічі більше.

Для цього можна покласти босу під передпліччя, руки або коліна і навіть навпаки (з опущеною частиною м’яча), щоб ще більше збільшити вправу. Для початку спробуйте виконати першу бачену нами вправу (хрускіт із підтримкою на колінах) з босу під передпліччями. Тоді ви можете спробувати ще багато комбінацій з іншими типами ізометричних абс.


Дошки з витягнутими руками

Робити дошки з витягнутими руками Також використовується босу, ​​хоча ви можете обійтися і без нього, але таким чином ви збільшите опір і, отже, зробите більше напруги. Покладіть ноги на босу, ​​а кисті або передпліччя (все, що вам більше подобається і можна) на землі, вони повинні бути розведені. Поза подібна до звичайної вправи на дощок для сидіння або віджимання, тому покладіть ноги на босу в звичайному режимі віджимання, а долоні або передпліччя залежно від рівня тренування. Ви повинні тримати спину прямою і піднятою протягом декількох секунд, стискаючи живіт. За допомогою босу ми допоможемо пункту підтримки бути дуже стабільним, а отже, вам доведеться застосовувати більше сили.


Ізометричного abs з дошками в русі

У цьому випадку відбувається рух під час вправи. Робити Ізометричного abs з дошками в русі виконайте такі дії:

  1. Починається в положенні звичайної дошки, що підтримує кисті рук.
  2. Потроху і поступово також підтримуйте передпліччя, поки ми не опинимося в положенні низької дошки (щоб ваш живіт майже торкався землі).
  3. Серія складається з повторення цієї вправи кілька разів, щоб ви перейшли від низької до високої дошки і навпаки.
  4. Ви можете повторити це скільки завгодно разів, хоча спочатку це вам буде коштувати багато.

Ізометричний абс з меншою кількістю опор

У цьому випадку складність збільшується, оскільки ми відмовляємося від однієї з опорних точок, наприклад, наприклад, руки чи ноги. Це складніше, ніж a ізометрична черевна звичайний, оскільки вимагає більшої рівноваги та зусиль. Так як є на одну опору менше, живіт повинен докладати більше сили, щоб компенсувати дисбаланс.

Спробуйте по-різному і завжди починаючи з одного положення дошки. Звичайно, якщо у вас одна рука, так і інша, і ви також хочете усунути одну ногу, переконайтеся, що це протилежна руці, яку ви видалили, щоб не повністю дестабілізувати вас. Тримайся як можна довше і варіюй точку опори, яку ти відкликаєш.


Альпініст

Альпініст Ця вправа отримує таку назву завдяки своїй позі, яка дуже нагадує таку, як людина, що піднімається. Щоб виконати вправу із ізометричної скелелазі, виконайте такі прості дії:

  1. Частина високої повної дошки.
  2. Почніть із згинання одного коліна так, щоб ви підвели його до протилежної руки.
  3. Потім переключіть коліно і підведіть його до іншої руки.
  4. Праве коліно піде на ліву руку і навпаки.

Повторіть це якомога більше разів, але пам’ятайте відпочивати та змінювати вправи, щоб уникнути перенапруження м’язів.

Протипоказання ізометричних вправ

Ізометричні вправи дуже хороші для відновлення після травм, і в цьому випадку правильне використання живота також сприяє зміцненню м’язів живота. Тим не менше, не рекомендуються людям з проблемами серця або гіпертонієюоскільки багато артеріального тиску накопичується і може бути шкідливим.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Ізометричні вправи для живота, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.