Вправи для підвищення витривалості

Почніть розпорядку вправ і зрозумійте це нам важко встигати протягом декількох хвилин поспіль може бути, щонайменше, демотивуючим. Однак причин для краху немає, на щастя, це можливо покращити нашу витривалість і збільшувати його, роблячи наші тренування з часом набагато ефективнішими завдяки, зокрема, таким методам, як пресотерапія.

Це дозволить нам досягти таких важливих цілей, як біг протягом певного часу без втоми, плавання у більшості басейнів, ніж ми думали, або повноцінне заняття аеробікою. Продовжуйте читати, тому що в цій статті HOWTO ми розкриваємо вправи для підвищення витривалості ідеали.

Індекс

Для початку, що таке опір?
Велосипед високої інтенсивності або еліптичний
Біг на великі дистанції в помірному темпі
Скакалка, чудовий варіант
Підніміться сходами, навіть Рокі це зробив
Навчальні схеми
Плавання, непомильна класика

Для початку, що таке опір?

Коли ми говоримо про фізичний опір, ми маємо на увазі здатність якомога довше виконувати певну діяльність або зусилля, тобто якомога більше протистояти зусиллям без шкоди для фізичної працездатності.

Коли вони закінчать вправи для підвищення витривалості прагнемо підняти пульс і досягти, з плином часу та адекватних тренувань, щоб довше підтримувати цю високу частоту, це допоможе нам не тільки покращити витривалість, але й спалити більше цукру, жиру та калорій під час навчання. У світі фітнесу існує два основних типи опору:

Аеробна витривалість: дозволяє робити невеликі або помірні зусилля протягом тривалого періоду часу. Це тип опору, який використовується, коли ми бігаємо, займаємось спінінгом або плаваємо.
Анаеробна витривалість: відноситься до здатності людини виконувати зусилля високої інтенсивності за короткий проміжок часу. Наприклад, цей тип опору застосовується при піднятті тяжкості.

Включення серцево-судинної діяльності в наш режим є одним з найкращих способів поліпшити витривалість, однак важливо врахувати, що люди з проблемами серця або хронічними захворюваннями Важливо, наприклад, при цукровому діабеті, завжди проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як починати тренуватися.

З іншого боку, якщо ви хочете покращити витривалість для більш спортивних цілей, окрім напруженої роботи, рекомендуємо спробувати Машини для пресотерапії SIZEN, який допоможе вам відновитися, щоб наступного дня ви не тільки не відчували втоми, але і почувались як нові, щоб продовжувати займатися.

Велосипед високої інтенсивності або еліптичний

Одним з найкращих варіантів при виборі вправ для підвищення витривалості і, до речі, спалювання жиру, є вибір інтервали високої інтенсивності в якому ми протягом декількох секунд піднімемо своє тіло до максимуму, щоб збільшити пульсації до максимуму, а потім повернемося до помірного ритму і продовжимо тренування.

Цей вид вправ слід виконувати більше 10 хвилин, ідеально роблячи їх між ними 20 хвилин і півгодини. Стаціонарний велосипед або еліптичний - це відмінні машини для відпрацювання інтервалів високої інтенсивності, але ви також можете використовувати інші варіанти, такі як бігова доріжка або гребна машина. Ключ до навчання таким чином:

Почніть з помірного темпу протягом 5 хвилин.
Збільште інтенсивність до максимуму, скільки зможете дати, і утримуйте цей ритм на півтори хвилини або 2 хвилини.
Поверніться знову в помірному темпі протягом 4 хвилин і продовжуйте чергувати обидві інтенсивності до досягнення загального встановленого часу.
Спочатку ви можете розпочати з 20-хвилинних тренувань, в яких інтенсивний темп триває 1 хвилину, оскільки ви отримуєте більше опору, збільшуйте час.
Добре дати зрозуміти, що за помірного темпу ні за яких обставин не можна їхати з усім спокоєм на світі. Ідея полягає в тому, щоб робити вправи, а не гуляти, тому чим сильніше ви намагаєтесь, тим кращі результати.

Біг на великі дистанції в помірному темпі

У вас під час бігу не вистачає повітря? Чи відчуваєте ви, що не можете витратити на це навіть 5 хвилин? Очевидно, що фізичний опір є тим аспектом, який найбільше впливає на цей стан, а також адекватне дихання. Але дістати один хороша витривалість при бігу Це не те, що походить від одного дня до наступного, але ми повинні над цим працювати, тому однією з найбільш підходящих вправ для покращення опору, якщо ви хочете приєднатися до світу бігу, є біг на великі дистанції в помірному темпі.

спринти Зараз вони не для вас, почніть із встановлення мети, наприклад 3 кілометри, і перейдіть до хорошого каденсу, який дозволяє вам докладати фізичних зусиль, не виснажуючись відразу. Тиждень за тижнем, коли ваша фізична реакція покращується, додайте до своїх пробіжок більше кілометрів. Ви побачите, як за короткий час ви отримаєте велику еволюцію.

Скакалка, чудовий варіант

Це звучить простіше, ніж це насправді, і хоча, будучи дітьми, ми могли проводити це після обіду, стрибки через мотузку того варті. значні фізичні зусилля, хороша координація, адекватне дихання та міцні суглоби, які витримують удар. Спочатку ви не зможете витратити багато часу на стрибки, але, включивши це заняття до свого режиму вправ, ви зможете витрачати на це більше хвилин, максимально спалюючи калорії та збільшуючи свою аеробну витривалість.

І якщо цього все ще здається недостатньо, у нашій статті про те, які переваги стрибків через скакалку, ми розкриваємо переваги цієї практики.

Підніміться сходами, навіть Рокі це зробив

Друг Рокі Бальбоа став одним із великих в кінці тренувань, в яких підйом по сходах був частиною рутини. Як і стрибки через мотузку, ця діяльність змушує нас нормально дихати і мати фізичний опір, щоб мати змогу це робити, не тягнучись з висунутим язиком.

Ідея така бігти по сходах на швидкості, яку дозволяє ваша витривалість, приурочуючи час, який потрібно для досягнення вершини. Під час практики ви повинні мати змогу робити це швидше, і як тільки ви вдосконалите свою техніку, ви навіть можете використовувати ваги, щоб збільшити свою фізичну роботу. Ця практика підходить лише людям зі здоровими колінами та суглобами, які витримують удар.

Навчальні схеми

Для тих, хто має більше досвіду, навчальні схеми завжди є серед вправи для підвищення витривалості, оскільки кардіо та повторення працюють, щоб допомогти нам втратити калорії та зміцнити м’язи.

Це просто питання встановлення схеми, в якій спочатку робляться дуже короткі перерви, щоб відпочити, але де пізніше можна розвивати вправи без паузи. Головне - опрацювати різні м’язи, щоб не виснажувати їх. Хорошим ланцюгом може бути:

3 хвилини кардіотренінгу високої інтенсивності
Серія з 15 віджимань
Серія з 20 присідань
Серія з 15 присідань
Один набір з 15 повторень вправи для біцепса зі завиванням штанги

Повторіть цю схему 4 рази, бажано без паузи. Це лише приклад, ви можете додати вправи, які вас найбільше стимулюють, щоб вони були адаптовані до вас.

Плавання, непомильна класика

Не можете протистояти басейну? Тоді вам пощастило, адже плавання завжди було чудовим варіантом поліпшити серцево-судинну витривалість, активізуємо кровообіг наших ніг і зміцнюємо руки. Насправді це настільки ефективно, що спочатку буде важко зробити кілька басейнів, але, як ми практикуємось, ми можемо витратити навіть більше 30 хвилин на збивання.

Існують нескінченні прийоми та різні стилі, які дозволяють нам по-різному опрацьовувати м’язи, тому, якщо ця діяльність вас цікавить, рекомендуємо переглянути наші статті:

Як дихати при плаванні
Як плавати повзати
Як плавати в стилі метелик
Як плавати брасом

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для підвищення витривалості, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.