Режим домашніх тренувань для чоловіків


Один з найкращих способів підтримувати форму - це робити вправи вдома. Це правда, що обладнання, яке ми збираємось мати в будинку, не те саме, що і те, що можна знайти в тренажерному залі, але для тих людей, які не люблять ходити в тренажерний зал щодня або у яких просто немає час, це найкраще рішення для підтримання фізичної форми.

Ось такий домашні вправи для чоловіків розподіляється протягом трьох днів (призначений для повторення двічі на тиждень та один вихідний). Для цього вам знадобиться лише зручний одяг та дуже просте обладнання, яке є у кожного вдома. Продовжуйте читати ЯК, і ми розповімо вам, як це зробити!

Індекс

  1. Режим домашніх тренувань: 1 день
  2. Режим домашніх тренувань: 2 день
  3. Режим домашніх тренувань: день 3

Режим домашніх тренувань: 1 день

Протягом цього першого дня буде проведено п’ять вправ, які представлені нижче:

  1. Алмазні віджимання: для цього типу віджимань характерне наближення рук дуже близько один до одного. Таким чином, крім зміцнення грудної клітки та «ядра» загалом, буде також опрацьована частина рук, особливо трицепс.
  2. Відкриті віджимання: у цьому випадку мова також йде про віджимання, але з максимально розведеними руками. Таким чином, грудна клітка особливо зміцнюється, хоча стабілізуючі м’язи тулуба також будуть працювати.
  3. Віджимання плечей з бантами: Ці віджимання працюють, перш за все, плечима. Для їх виконання ми приймемо початкову позу традиційних віджимань. Але, в цьому випадку, руки повинні йти якомога ближче (паралельно) до області талії. Так само пальці повинні бути в напрямку ніг. Якщо постава правильна, ви побачите, що вам доведеться змусити плечі мати можливість підніматися вгору-вниз.
  4. Лицьова пластина: ця вправа зміцнить всю область живота та одночасно частину рук та стабілізуючі м’язи всього тіла. Для цього ми залишатимемося в положенні дошки на підлозі або килимку, підтримуючись ліктями та ступнями та підтягуючи м’язи живота. Час витривалості можна адаптувати до фізичного стану кожного з них.
  5. Підвіска ноги хрустить: ця вправа також послужить для зміцнення області живота. Для цього ми ляжемо спиною на підлогу або на килимок. Ми піднімемо ноги під кутом (уявіть, що ви сиділи на стільці, але спиною до підлоги). У такому положенні, тримаючи ноги нерухомими та у підвішеному стані, ми проведемо невеликі присідання, поклавши руки на область живота, щоб перевірити правильність скорочення.

Якщо ви не фахівець з віджимань і хочете знати, як їх правильно робити, погляньте на цю статтю про те, як почати робити віджимання.


Режим домашніх тренувань: 2 день

На другий день ми також виконаємо вправи, орієнтовані на серцевину і верхню область, але іншого типу, щоб надати більшу амплітуду роботі м’язів:

  1. Відмовтеся від віджимань: це ті самі відкриті віджимання, які ми робили напередодні, але ставивши ноги в піднесене положення. Ми можемо використовувати стілець або навіть диванне сидіння, якщо це дозволяє місце. Таким чином ми забезпечимо більший опір верхній частині грудної клітки, а також плечам.
  2. Спайкові віджимання: ці віджимання призначені для особливо зміцнення плечей. Ми приймаємо традиційну позу класичних віджимань, але зараз намагаємося розташувати ноги ближче до рук таким чином, щоб тіло знаходилося в положенні, близькому до перевернутого В. Вправа полягає у виконанні віджимань, рухаючи лише руками, що змусить нас докласти зусиль плечима (голова повинна постійно залишатися в зручному положенні та вирівняна з рештою хребта).
  3. Однорукі однобічні віджимання: це класичні віджимання з варіантом, що дозволяє вправляти руки більш помітно. Для цього ми приймаємо класичну стійку віджимання (проміжна стійка відкриття, не така маленька, як діамантові віджимання, і не така велика, як відкриті віджимання). При спуску ми згинаємо одну з рук, а інша залишатимемося витягнутою. Піднімаємо і повторюємо з іншою рукою. Таким чином, на руки надається більша сила, що дозволяє їм більш успішно гіпертрофувати.
  4. Бічна дошка: Йдеться про черевні дошки, але зосереджено на косому животі. Для цього ми ляжемо на бік на підлогу або килимок і, підтримуючи руку і лікоть на підлозі, піднімемо тіло, щоб хребет був повністю прямим. На іншому кінці тіла ми залишимося в точці опори, яку нам дають ноги. Ми будемо підтримувати поставу на час відповідно до фізичного стану кожного з них, і повторюватимемо з іншого боку. Якщо ви хочете продовжувати працювати з бічними м’язами, не пропустіть ці вказівки про те, як робити косі сухарі.
  5. Присідання з підняттям ніг: Ця вправа для живота призначена для особливо зміцнення нижньої частини живота, тому може допомогти позначити вкрай бажане V купальник у чоловіків. Для цього ми ляжемо спиною на підлогу або килимок і, розгинаючи ноги, але не блокуючи колін, будемо повільно піднімати їх до досягнення кута 90 градусів. Після цього ми спускаємося, не торкаючись землі, і повторюємо щонайменше 10 разів.

Режим домашніх тренувань: день 3

Щоб закінчити домашню вправу для чоловіків, ми зупинимось на нижній частині тіла:

  1. Присідання: ми будемо виконувати класичні вправи на присідання, використовуючи власне тіло як вагу.Для цього ми витягуємо руки вперед, повільно опускаємося до тих пір, поки коліна не досягнуть 90 градусів, і, не опускаючись далі, повертаємося вгору і повторюємо. Хребет і область шийки матки повинні залишатися рівними протягом усього вправи. Якщо ви хочете побачити, крок за кроком, як правильно виконувати цю вправу, не пропустіть цю статтю про те, як робити присідання для сідниць.
  2. Мереживо: Ця вправа використовується для тонізування литкової частини ніг. По черзі та на млявій нозі ми будемо неодноразово стояти навшпиньках і утримувати положення розтягнутого м’яза на кілька секунд. Потім повторимо з іншою ногою. Якщо ми не можемо легко балансувати, ми можемо притулитися до стіни рукою, протилежною нозі, над якою працюємо.
  3. Підколінні сухожилки із зниженими підйомниками: Використовуючи крісло або диванне сидіння, ми лягаємо на підлогу спиною і кладемо підбори на сидіння стільця або дивана. Тримаючи ноги постійно разом, ми піднімаємо стегна і опускаємось повільними усвідомленими рухами. Ця вправа допоможе зміцнити всю задню частину ніг.
  4. Приклад однієї ноги піднімається: лежачи спиною на підлозі або на килимку, ми згинаємо ноги і повністю розгинаємо одну з них. Далі нам доведеться підняти стегна, щоб накласти силу на сідниці. Після того, як ми виконали повторення, ми міняємо ноги і повторюємо з другою прямою ногою.
  5. Кроки: Нарешті, ми закінчимо рутину вправою крок, яка допоможе завершити роботу нижньої частини тіла. Для цього, починаючи з положення стоячи і спираючись руками на боки стегон, ми зробимо повільний і усвідомлений крок вперед, не перевищуючи 90 градусів згинання коліна. Пізніше ми повертаємось у вихідне положення і будемо робити те ж саме з іншою ногою.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим домашніх тренувань для чоловіків, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.