Режим вправ для збільшення м’язової маси в тренажерному залі


Коли ми вирішили піти в спортзал, ми зазвичай маємо на увазі дві цілі: спалювати жир і набирати м’язи. Однак, уздовж цієї другої мети, ми можемо усвідомити, що все складніше. Перше, що ви повинні знати, це те, які вправи вам найкраще підходять для досягнення мети, і, звичайно, як підживити себе після тренувального дня, щоб збільшити масу в найкоротші терміни.

Якщо ви шукаєте швидкі результати природним чином, ось ми їх представляємо режим вправ для збільшення м’язової маси в тренажерному залі що допоможе вам визначити ключовий план тренувань для швидкого набору м’язової маси. Дотримуйтесь порад, які ми представляємо нижче від UNHOW.

Індекс

  1. План тренувань для набору м’язової маси
  2. Режим вправ для збільшення м’язової маси в тренажерному залі
  3. Вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах: грудний і плечовий преси
  4. Згинання ліктя
  5. Підйом гантелей
  6. Вправи для набору м’язової маси вдома: підтягування
  7. Швидко набирайте м’язову масу за допомогою мертвої тяги
  8. Кучері зі штангою
  9. Підтягування обличчя для збільшення сили та набору м’язової маси
  10. Набувайте форму за допомогою тяги стегна
  11. Вправи GAP для набору м’язової маси
  12. Вправа для збільшення м’язової маси в тренажерному залі або вдома

План тренувань для набору м’язової маси

Існує кілька процедур у тренажерному залі для збільшення м’язової маси, але перед початком вправ необхідно врахувати кілька аспектів. По-перше, здатність накопичувати жир у людини залежить від метаболізму кожного з них, тому не всі тіла набирають м’язову масу з однаковою легкістю. Ключем до досягнення своєї мети є пристосуйте дієту та тренування до особливостей свого тіла.

По-друге, необхідно визначити частоту тренувань відповідно до ваших фізичних умов. Потрібно намагатися опрацьовувати всі м’язи тіла, щоб рівномірно набирати масу, а також підтримувати постійний ритм тренувань.

Далі, в oneHOWTO ми представляємо вам процедуру набору м’язової маси за 5 днів. З його допомогою ви зможете досягти бажаної фігури за короткий час, і, як випливає з назви, ви почнете бачити зміни за лічені дні. Так, справді, необхідні послідовність і дисциплінованістьа також харчування. Для цього рекомендуємо відвідати нашу статтю про дієту для набору м’язової маси.


Режим вправ для збільшення м’язової маси в тренажерному залі

Завжди починайте свої вправи, виконуючи a попередній нагрів мінімум п’ять хвилин. Це запобіжить травмуванню м’язів та підготує вас до дій:

  1. Розтягування- Опертесь на стіну, щоб розтягнути верхні та нижні кінцівки. Ви також можете сісти на стілець, щоб забезпечити рівновагу.
  2. Похід: пройдіться з одного боку кімнати в інший, рухаючи руками в сторони, вгору-вниз. Ця розминка ідеально підходить для початківців, які не наважуються починати з більшою енергією.
  3. Стрибки: виконувати невеликі стрибки в стійкій точці, розкриваючи і закриваючи ноги. Коли у вас буде більше практики, також рухайте руками вгору-вниз з кожного боку тіла, щоб опрацювати всі м’язи.
  4. Присідання: ідеально підходить для розминки. Присідання не так просто, як це звучить, оскільки мова йде не лише про підйом і спуск. Не пропустіть цю статтю про те, як правильно робити присідання в домашніх умовах.

Після завершення тренування настав час розпочати вправи для набору м’язової маси. Дотримуйтесь інструкцій, які ми будемо вказувати нижче, для досягнення очікуваних результатів.

Вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах: грудний і плечовий преси

Хоча це правда, що вам знадобиться штанга, щоб підняти вагу, яку ви вважаєте доречною, ви можете легко виконувати ці вправи вдома. Грудний прес ідеально підходить для набирають масу в грудних клітинах виконуючи вправи на всю верхню частину тіла. Давайте подивимося, як натискати, щоб набрати м’язову масу:

  1. Ляжте на міцну лавку. Якщо у вас немає огорож, ви можете полежати на підлозі на килимку.
  2. Візьміть штангу, яку збираєтеся підняти, але завжди переконуючись, що ви можете терпіти вагу, і це не зашкодить вам.
  3. Тримайте планку двома руками і виводьте її вперед (або вгору, залежно від положення, в якому ви перебуваєте). Потім повільно підніміть його до рівня грудей.

Повна п’ять підходів по п’ять повторень кожен принаймні, роблячи перерви на 1 хвилину, щоб уникнути м’язової втоми. Для виконання плечового преса вам доведеться виконати той самий рух, але стоячи.


Згинання ліктя

Віджиманнями ви також працюєте над верхньою частиною тіла, покращуючи опір суглобів, одночасно набираючи м’язову масу. Для правильного виконання цієї домашньої вправи виконайте наведені нижче дії:

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, підтримуючи кисті рук.
  2. Витягніть ноги, зберіть їх разом і підтримуйте вагу свого тіла на кульках ніг.
  3. Піднімайте і опускайте тулуб, повільно згинаючи лікті при кожному спуску.
  4. Тримайте спину прямою, а ноги твердими, щоб зберегти стійкість.

Виконайте три підходи по 10 віджимань кожен, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом. Якщо вам це дуже важко, ви можете робити віджимання, спираючись колінами на килимок.


Підйом гантелей

Підйом гантелей та гирі ідеально підходить для тон рук при наборі м’язової маси. Ось як слід виконувати підйом гантелей, щоб збільшити масу верхніх м’язів:

  1. Вибирайте гантелі з відповідною вагою відповідно до вашої сили та фізичної витривалості. Таким чином, ви уникнете травм і надзвичайної втоми.
  2. Для початку підніміть і опустіть гирі від стегон до рівня грудей. Таким чином, ви будете пропрацьовувати біцепс.
  3. Потім витягніть руки прямо, прикріпивши гантелі. Піднесіть гантелі до плечей, згинаючи лікті, щоб збалансувати силу.Поверніться у вихідне положення і виконайте кілька повторень з помірною швидкістю, щоб збільшити тонус біцепсів і плечей.
  4. Тепер підніміть руки на маківку. Повільно зігніть лікті і опустіть гантелі. Піднімайте і опускайте гирі за головою, завжди роблячи контрольовані рухи. Таким чином, ви без проблем пропрацюєте трицепс.

Почергові 10 повторень цих вправ з гантелями протягом 20 хвилин.


Вправи для набору м’язової маси вдома: підтягування

Підтягування чудово підходять для нарощування м’язової маси, швидкого тонізування спини та поліпшення постави. Якщо ви хочете набрати м’язову масу в правильних частинах тіла, ви повинні виконати цю вправу наступним чином:

  1. Знайдіть міцну лавку і поставте її трохи нижче штанги, з якої ви будете звисати.
  2. Станьте на лавку і міцно тримайте планку, кулаками перед собою, щоб покращити зчеплення. Ваші руки повинні бути на ширині більше плечей.
  3. Відсуньте лаву ногами і опустіться вниз. Повністю витягуючи руки, висячи.
  4. Тримайте тулуб прямо і зігніть лікті, щоб піднятися до бару.
  5. Скорочуйте живіт при кожному підйомі. На спуску стежте за швидкістю, щоб уникнути травм.

Повна три підходи по 10 повторень завершити щоденну процедуру підборіддя.


Швидко набирайте м’язову масу за допомогою мертвої тяги

Для всіх, хто хоче підтягнутися і набрати об'єм за короткий час, станова тяга є важливим варіантом їхніх вправ для набору м'язової маси вдома, оскільки обробляє верхню і нижню частину тіла, тонізує спину та покращує Вашу поставу. Щоб правильно виконати вправу тяги, виконайте такі дії:

  1. Виберіть штангу з вагою відповідно до вашої фізичної будови і покладіть її на землю.
  2. Зверніться до планки, поставивши ноги трохи нижче неї.
  3. Злегка зігніть коліна і міцно тримайте планку двома руками.
  4. Висуньте грудну клітку і стисніть живіт, коли ви знову піднімаєтеся зі штангою між руками.
  5. Встаньте рівно і тримайте штангу на рівні промежини, тримаючи тулуб вертикально, а руки міцними.
  6. Виконуйте підйом повільно, максимально використовуючи сідничні м’язи та м’язи сухожиль.

Тримайте планку 5-10 секунд. Потім обережно опустіть його на землю. Повна принаймні п'ять повторень.


Кучері зі штангою

Тонізуйте руки та швидко та безпечно набирайте масу біцепса за допомогою завивки біцепса зі штангою. Це дуже повна вправа для роботи на руках, тому переконайтеся, що правильно тримаєте планку:

  1. Стійте твердо перед баром, розставивши ноги трохи більше, ніж на ширині плечей.
  2. Покладіть спину повністю рівно і тримайте штангу двома руками.
  3. Тримайте долоні до себе, потім піднімайте планку з помірною швидкістю, поки вона не торкнеться ваших біцепсів.
  4. Підніміть і опустіть штангу від талії до біцепсів.

Повна, щодня, чотири підходи по 10 повторень в кожному.

Підтягування обличчя для збільшення сили та набору м’язової маси

Збільшуйте м’язову масу поступово, але безпечно, підтягуючи обличчя. Ця вправа дозволить вам поліпшити стійкість талії, одночасно підтягуючи плечі, спину та передпліччя. Це також, одна з найпотужніших машин для роботи верхньої частини тіла, тож виконайте наступні дії, щоб правильно виконувати вправу:

  1. Отримайте обертовий шків для виконання вправи. Ми говоримо про план тренувань для набору м’язової маси в тренажерному залі, але якщо ви хочете, щоб ця машина також служила вам для виконання вправ для набору м’язової маси вдома, вам слід придбати вказане обладнання в спеціалізованому спортивному магазині.
  2. Встаньте перед обертовим шківом, утримуйте кінці мотузки двома руками і розведіть ноги трохи більше плечей. Потім трохи зігніть ноги.
  3. Відтягніть мотузку щільно від шківа, наскільки руки можуть сягати.
  4. Відведіть лікті назад і наблизьте ручки мотузки до грудей. Завершіть вправу, кілька разів переводячи мотузку вперед-назад із помірною швидкістю.

Повні три набори По 10 повторень для найкращих результатів.


Набувайте форму за допомогою тяги стегна

Руки та спина - це дуже важкі частини тіла для тонізації, тому варто витрачати на них більше часу. Однак ми не можемо забути про сідниці, поперек та прес. Якщо хочете добре визначте сідничні м’язи набираючи м’язову масу, виконуйте вправу на тягу стегна у всіх своїх процедурах. За допомогою цієї вправи ви зможете привести в тонус серцевину живота та м’язи згиначів стегна разом із прикладом:

  1. Ляжте на килимок, щоб зручно підтримувати спину.
  2. Зігніть коліна, зафіксувавши ноги на землі.
  3. Витягніть руки біля тіла, на килимку і, не напружуючись з ними, починає піднімати і опускати таз. Виконуючи рух, тримайте тулуб прямо, а коліна зігнуті.
  4. На кожному підйомі стискайте сідниці на кілька секунд.

Виконайте три підходи По 15 повторень. Не забувайте чинити тиск на сідничні м’язи для належного тонування.


Вправи GAP для набору м’язової маси

Як ми вже згадували, необхідно приділити кілька додаткових хвилин роботі з плечима, спиною та руками, оскільки це області, де ви відразу помітите збільшення м’язової маси. Однак важливо, щоб ми не забували сідниці, ноги та живіт, оскільки вони є частинами тіла вони також вимагають постійного тонування.

Замість того, щоб пропонувати вправи в окремі дні, ми пропонуємо програму вправ GAP, яка допоможе вам одночасно працювати на сідницях, животі та ногах. Ви хочете помітити покращення за рекордний час? Якщо так, не пропустіть цю статтю про 12 вправ GAP вдома.


Вправа для збільшення м’язової маси в тренажерному залі або вдома

Далі ми пропонуємо план тренувань для набору м’язової маси вдома або в тренажерному залі. Все, що вам потрібно зробити, це бути постійним і дотримуватися інструкцій, які ми пропонуємо нижче.

  • Понеділок: розминка, підйом гантелей, тяга, грудна клітка та плечовий прес. Чергуйте кілька вправ GAP або, якщо ви хочете схуднути, з невеликою кількістю кардіотренування до і після тренування.
  • Вівторок: розминка, згинання ліктя, жим грудей і плечей, завивка штанги. Чергуйте деякі вправи GAP (вибирайте, наприклад, робити в цей день лише присідання).
  • Середа: розминка, станова тяга, скручування штанги, витягування обличчя. Чергуйте вправи GAP.
  • Четвер: розминка, прес для грудей і плечей, підтягування, тяга стегна та деякі вправи на GAP.
  • П’ятниця: розминка, згинання ліктя, підтягування, тяга стегна. Як завжди, чергуйте деякі вправи GAP.

Пам’ятайте про розминку перед кожним тренувальним днем. Завдяки півтори години робочої доби, поряд із правильним харчуванням, ви зможете отримати відмінні результати за короткий час.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим вправ для збільшення м’язової маси в тренажерному залі, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.