Процедура силових тренувань для біцепсів

Біцепс - це більшість частин руки, які найчастіше працюють, намагаючись привести тіло в тонус. В основному це пов’язано з тим, що біцепси піддаються зору всіх, тому результат їх тонування помітний у всі часи. Порівняно з іншими м’язами, біцепси, як правило, демонструють результати тренувань порівняно швидко, якщо дотримуються правильної процедури вправ. Якщо вам цікаво знати яка найкраща процедура ваги для біцепсів, радимо продовжити читати наступну статтю HOWTO, щоб досягти міцних та підтягнутих рук.

Крок, який слід виконати:

тренування біцепса він базується на різних процедурах, які слід чергувати між інтенсивними вправами та перервами протягом тижня. Однак важливо розглянути можливість правильної розминки перед початком вправ.

Під час будь-якого виду тренувань або фізичних навантажень це рекомендується провести попередні розминки. Яка користь від проведення цих розминок? Просте виконання цих вправ перед основним розпорядком допомагає уникнути будь-якого виду травми, особливо уникнення пошкодження біцепса та їх зв’язок. Коли ці пошкодження відбуваються, ви можете відчувати сильний біль, синці та відчуття слабкості в уражених м’язах.

Існує кілька способів виконати a розминка біцепса доречно, тоді ми побачимо 3 найпоширеніші способи досягнення цього:

Покладіть долоню однієї руки на стіну. Притисніть руку до стіни змушуючи груди заходити настільки, наскільки це дозволяє розгинання вашої руки, підтримуючи тиск протягом 15 секунд на повторення. Бажано виконувати цю вправу на розминку не менше 5 разів кожною рукою.
Візьміть штангу, але без гантелей. Таким чином, ви використовуєте звичайну вагу штанги для досягнення своєї мети. Витягніть обидві руки і обома долонями вгору, утримуйте планку близько 30 секунд, потім утримуйте планку і виконайте ту саму вправу, але цього разу долонями вниз (тримаючи планку). Потім піднесіть планку до грудей і повторіть. Бажано виконати цю процедуру від 30 до 40 разів, перш ніж продовжувати вправи для тонізування біцепса.
Нарешті, ще один із найпоширеніших способів розігріти або розтягнути біцепс - це використання популярного гребна машина. Щоб правильно використовувати цю машину, бажано починати повільно, регулюючи середній опір і збільшуючи швидкість, поки ви не зможете підтримувати цю активність протягом приблизно 10 хвилин.

Для досягнення необхідне встановлення щотижневого розпорядку дня тон і визначити біцепс, тому ми встановимо понеділок як вихідну точку для цього щотижневого розпорядку, маючи цей день, виконуємо наступне навчання:

Завиток молотка

Для цієї вправи доцільно виконати 4 серії по 10 повторень, намагаючись відпочити по 1 хвилині між кожною серією. Щоб виконати закрутку молотка, візьміть по кожній руці по гирі. Встаньте обома руками по боках, переконайтесь, що долоні спрямовані всередину. Тримайте лікті якомога ближче до стегон і підніміть гантель вперед напівкруглими рухами, намагаючись дістати гантелі до плеча (не торкаючись його). Повільно опускайте вагу, повертаючись у вихідне положення і повторюючи процес іншою рукою.

Проповідник з гантелями

Друга вправа розпорядку понеділка вимагає виконання 3 підходів по 10 повторень на кожну руку, відпочиваючи по 1 хвилині між кожним підходом. Щоб виконати проповідника гантелей, візьміть гантель у праву руку і розташуйтеся на лаві проповідника (нахиленій лаві), переконавшись, що ваша рука лежить на вершині лави, а гантель знаходиться вище ваших плечей. Починаючи з цього початкового положення, вдихніть, повільно опускаючи гантель поки рука повністю не витягнута. Під час видиху, скоротити біцепс повернути гантель назад у вихідне положення (через плече). Після завершення рекомендованих повторень переключіть руки і починайте спочатку.

Завиток штанги

Останню вправу в понеділковий розпорядок дня, скручування штанги, слід виконувати в 4 серії по 10 повторень, які, як і попередні вправи, доцільно відпочивати по 1 хвилині між кожною серією. Завиток штанги - найкраща вправа для збільшення маси і щільності передньої частини руки, цим рухом працюють обидві частини біцепса. Щоб виконати цю вправу вправ, почніть, хапаючись за планку, і злегка зігніть коліна, тримаючи тіло вертикально. Повільно підніміть планку поки обидві руки не будуть на рівні плечей. Частота, коли ви піднімаєте і опускаєте планку, повинна змінюватися, щоб підняти її, потрібно близько 3 секунд, тоді як, щоб опустити її, зробіть це за 6 секунд, таким чином, ви зможете значно стимулювати розвиток м’язів рук.

Продовжуючи тижневий розпорядок дня, вівторок та середу зазвичай залишають для відпочинку. В обидва дні ви можете відпочити і присвятити себе відпочинку та релаксації, хоча найкраще скористатися цими днями тренувати інші м’язи тіла, наприклад, абс або ноги, не забувши виконати відповідні розминки тієї частини тіла, яку ви хочете тренувати.

Можливо, вам буде цікаво прочитати інші наші статті щодо фітнесу: Як робити мотузки на мотузці або тренувальні процедури для визначення ніг.

Для четвергів рутина починається з виконання одного із розминок, про які ми вже згадували вище. Потім, як тільки були зроблені відповідні розтяжки, виконайте наступне тренувальні процедури для обтяження біцепсів:

Локоть проповідника зі шківами

Цю процедуру слід налаштувати на 4 серії по 10 повторень, намагаючись використовувати помірну вагу, таким чином досягається більша ефективність цієї вправи. Для того, щоб виконати закручування провідника шківа, перед шківною машиною слід розмістити стенд для проповідників (нахилену лавку). Сядьте на лавку, поклавши обидві витягнуті руки, лежачи на вершині лави проповідника. Візьміться обома руками за штангу, прикріплену до троса шківа. Виконайте локони, наближаючи планку до плечейЗатримайте шків у цьому положенні на кілька секунд і повільно починайте витягувати руки, поки вони не повернуться у вихідне положення і повторіть.

Чергування гантелей, що чергується

Застосовуючи помірну вагу, продовжуйте рутину, використовуючи вправу, відому як поперемінне завивання гантелей. Для цієї процедури доцільно виконати 4 підходи по 20 повторень, кожне повторення зараховується після згинання кожної руки. Візьміть по гантелі в кожну руку, обидві руки повинні залишатися витягнутими, звисаючи з обох боків тіла. Переконайтеся, що обидва лікті прилягають до токарного верстата, а також, щоб обидві руки були звернені до стегон. Починаючи з цього початкового положення, Підніміть одну руку, піднісши гантель до плеча. На відміну від Завивка молотка, коли рука рухається до плеча, руку слід повертати повільно, намагаючись розташувати долоню, яка утримує гантель вперед. Потім повільно опустіть руку, повернувши руку ще раз, щоб вона повернулася у вихідне положення (обличчям до стегна), потім повторіть ту ж процедуру, але з іншою рукою.

Підтягування для біцепса

Ця вправа дуже ефективна для тонуйте біцепс. Підборіддя (або їх ще називають барами) складаються з 4 підходів по 8 повторень, а вага, що використовується для тренування біцепса, становить вагу тіла. Для виконання підборіддя біцепса потрібно одночасне використання м’язів спини з самими біцепсами. Щоб виконати цю рутину, ви повинні міцно закріпити штангу вище голови. Покладіть обидві руки на планку (допоможіть собі досягти її стрибком або лавою), переконавшись, що обидві руки знаходяться на відстані, що дорівнює ширині ваших плечей. З набутою початковою позицією, підніміть своє тіло, використовуючи м’язи біцепса, намагаючись змусити підборіддя перейти підвісну планку.

Важливо зазначити, що інтенсивність впливу на біцепс може варіюватися, змінюючи відстань рук, чим ближче руки, тим більший тиск буде здійснюватися на біцепс, тоді як якщо руки розташовані далі, більші зусилля. це надходитиме з м’язів спини.

Нарешті, завершуючи тижневий розпорядок дня, у п’ятницю, суботу та неділю бажано залишити біцепс відпочити. У ці дні бажано приділити час тренуванню інших м’язів тіла, уникаючи будь-яких зусиль, що включають вправу біцепса.

Це також чудово залишатися добре зволоженим, до, під час та після виконання кожної процедури. Також протягом кожного тижня намагайтеся їсти хороші дози білків, вітамінів та вуглеводів, щоб забезпечити м’язи всіма необхідними для розвитку поживними речовинами.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Процедура силових тренувань для біцепсів, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.