12 вправ GAP вдома - повна програма


Будь-який час року - це добре, щоб прийти у форму і добре почувати себе, адже, незважаючи на те, що ціль вимагає певної наполегливості, її можна досягти, не виходячи з дому. Для цього ідеальним варіантом є вправи GAP; ви зможете займатися кожною частиною тіла, не залежачи від професійних тренажерів і не витрачаючи грошей.

Якщо ви хочете набратися сили та витривалості, одночасно досягаючи фігури, до якої прагнете, ця стаття ідеально підходить для вас. Далі, на oneHOWTO, ми пропонуємо вам найкращі вправи для сідниць, живота та ніг, щоб підготуватися за рекордний час. Відкрийте для себе 12 вправ GAP вдома - повна програма. Давайте розпочнемо!

Індекс

  1. Що таке вправи GAP
  2. Рись і танці
  3. Покрокова вправа
  4. Близнюки
  5. Вправа на стегна з бічними випадами
  6. Присідання
  7. Стрибки випадів
  8. Ізометрична дошка з 4 опорами
  9. Удар сідницею прямою ногою
  10. Удар ногами сідниць
  11. Міст глюто
  12. Основна черевна
  13. Абс

Що таке вправи GAP

Фітнес GAP (або Вправи на сідниці, живіт і ноги) - ідеальна процедура для формування живота та нижньої частини тіла, як випливає з назви. Хоча це правда, що сідниці, живіт і ноги важкі для роботи зони, процедура GAP є ідеальним рішенням для видалення жиру з цих частин тіла і приведення м’язів в тонус.

Крім того, програма вправ GAP ідеально підходить для того, щоб допомогти вам набратися витривалості, рівноваги та м’язової сили, а також боротися з целюлітом і навіть виправити проблеми зі спиною.

Чи схудне GAP?

Якщо ви шукали інформацію про цю рутину вправ, швидше за все, ви замислювались, чи не втрачає вага GAP при виконанні GAP. Відповідь, звичайно, багато в чому буде залежати від вас: якщо дисципліна та наполегливість характеризують вас, немає сумнівів, що ви схуднете досить швидко завдяки режиму вправ GAP.

Якщо зосередити увагу на ділянках тіла, де жир накопичується найбільше, зменшення вимірювань буде очевидним і помітним. Однак ви повинні пам’ятати, що вправи без збалансованої та різноманітної дієти марні, тому важливо докласти зусиль, щоб зробити ставку на здоровіші звички загалом.

У будь-якому випадку, Результати фітнесу GAP можуть здивуватиТож за умови збалансованого харчування, необхідної послідовності та гарного розпорядку дня ви будете у формі протягом декількох тижнів. Щоб вам було простіше, на oneHOWTO ми пропонуємо вам наступну таблицю вправ GAP.


Рись і танці

Ми розпочали таблицю вправ на тонус ніг, сідниць та живота з бігу та танців. На початку будь-якої рутини, важливо правильно розігріти м’язи щоб уникнути травм, тому не забувайте дотримуватися цих вказівок:

  1. Найбільш рекомендованим є бігати близько 10 хвилиноскільки це підвищить температуру тіла і збереже м’язи готовими до дії.
  2. Якщо у вашому помешканні немає необхідних умов біг підтюпцем, Ви завжди можете запустити, не рухаючись із сайту, тобто статично, або перемістити скелет. Покладіть оптимістичну музику, яка запрошує вас танцювати і рухатися протягом 10 хвилин, не відпочиваючи, оскільки танці - це чудовий варіант для розминки м’язів.


Покрокова вправа

Ми продовжуємо фітнес-вправу GAP для ніг, яку, як завжди, можна робити вдома з комфортом. Цей простий хід дозволить вам визначити і тонізувати ноги тоді як ваша серцево-судинна система зміцнюється, і ви продовжуєте добре розігрівати м’язи, щоб поступово збільшувати свою інтенсивність.

  1. Для цього вам знадобиться лише низький табурет або стійка перед широкою сходинкою.
  2. Піднімайтесь і спускайтесь по східці з помірною швидкістю, виконуючи принаймні 15 повторень на кожну ногу. Для найкращих результатів спочатку зробіть усі повторення на одній нозі, а потім перейдіть на іншу.
  3. Виконуючи вправу, тримайте спину прямо і повністю упирайтеся кожною ногою в сходинку. Зміцнюйте сідничні м’язи під час підйому, оскільки це також почне працювати над іншими м’язами вправи GAP.
  4. Через кілька тижнів можна збільшити кількість повторень і висоту кроку.


Близнюки

Це одна з найефективніших вправ для ніг. Цього разу ми зосереджуємося на формувати і тонувати литки і литки. Ця вправа може здатися простим, але дуже потрібно добре розтягнути м’язи і уникнути травм.

  1. Встаньте перед столом, стіною або лавочкою і покладіть на неї руки.
  2. Зігніть одну з ніг назад, а іншою станьте на пальці. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд.
  3. Найголовніше при виконанні цієї вправи для ніг вдома - чергувати 15 повторень з кожною ногою з досить високою швидкістю.
  4. Уникайте постійно згинати тулуб, лише тоді ви забезпечите, щоб ваші ікри отримували ефект від вправи.


Вправа на стегна з бічними випадами

Ми дійшли до тієї частини тіла, де целюліт робить своє. За допомогою цієї вправи ви почнете змушувати жир зникати зі стегон, ви їх тонізуєте і будете забезпечувати хорошу підтримку сідниць, адже це не тільки одна з найкращих вправ на сідницях, але і для ніг. Ось як слід виконувати бічні випади:

  1. Для початку розведіть ноги і переконайтеся, що ноги лежать рівно на землі.
  2. Зігніть праве коліно і підведіть всю вагу тулуба до тієї сторони тіла. Затримайтеся в положенні 3 секунди, помітивши, як працюють сідниці та стегна.
  3. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть рух на лівій нозі.
  4. Зі збільшенням вашого опору ви можете робити більшу кількість повторень. Тим не менше, Рекомендуємо починати з 12 на кожній нозі.


Присідання

Суттєвою перевагою цієї вправи є те, що вона є варіант зірка для швидкого збільшення м’язової маси. Крім того, присідання підвищують витривалість і запобігають великій кількості кісткових захворювань. Ми продовжуємо процедуру GAP для ніг із відомими присіданнями:

  1. Встаньте вертикально і трохи розведіть ноги. Отвір повинен бути трохи більше ширини плечей.
  2. Зчепіть руки і витягніть руки попереду, залишаючи долоні назовні.
  3. Зігніть коліна і опустіть тулуб, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Уникайте згорблення спини, оскільки мета вправи - імітувати позу, яку ви б прийняли, якби позаду вас був невидимий стілець. Змусіть себе сісти, поклавши всю вагу на стегна.
  4. Коли ви піднімаєтеся, натисніть на сідниці, щоб також обробити цю ділянку тіла. Зробіть 2 підходи по 20 повторень в кожному.


Стрибки випадів

Ми продовжуємо таблицю вправ GAP з одним із найповніших варіантів, що існують: стрибкові кроки. Ця вправа не тільки тонізує сідниці та ноги, але також допоможе вам схуднути за лічені дні.

  1. Почніть з обох ніг разом, а коли будете готові, зробіть стрибок.
  2. Під час стрибка одна з ваших ніг (ми почнемо з правої) піде вперед, а інша повернеться назад при падінні на землю.
  3. Зігніть коліна так, щоб ступня правої ноги була добре підперта, а ліве коліно - близько до землі.
  4. Виконайте два підходи по 20 повторень у кожному, обов’язково міняючи місцями ноги при кожному стрибку, щоб тренувати їх рівномірно.


Ізометрична дошка з 4 опорами

Шукаєте найкращі вправи для абс? У програмі GAP вдома ми пропонуємо вам кілька найкращих дощок, які ви можете зробити, щоб за короткий час привести живіт у тонус. Важливо, щоб з кожною вправою ви добре підтягували м’язи живота, адже лише таким чином ви уникнете травм і отримаєте бажані результати:

  1. Ляжте обличчям вниз на килим або килимок, упершись передпліччями та кульками ніг у підлогу.
  2. Зробіть глибокий вдих і підніміть сідниці і ноги так, щоб ваше тіло утворювало трохи похилу лінію.
  3. Спину слід постійно тримати прямо, стискаючи живіт і сідниці. Однак найскладнішим у цій вправі є збереження позиції ви повинні тримати принаймні 35 секунд.
  4. Закінчивши, розслабте тіло на 10 секунд і повторіть ізометричну дошку ще два рази.

Ця інша стаття про те, як робити ізометричні хрускіти, допоможе вам виявити багато інших варіантів цієї вправи.


Удар сідницею прямою ногою

Ідеальна вправа GAP, яку потрібно робити вдома, адже, не дивлячись особливо на сідничні м’язи, це змусить вас набути опору, а ваші ноги також вправлятимуться. Якщо ви хочете скористатися можливістю перетворити цю вправу на сідниці на чудову вправу для живота, обов’язково добре підтягуйте живіт кожним ударом:

  1. Підтримуйте руки і коліна на землі, ніби ви повзаєте.
  2. Далі випряміть одну ногу і уперте її в кінчики пальців.
  3. Дихайте глибоко і, випрямивши голову, щоб уникнути травм шиї, підніміть ногу трохи вище спини.
  4. Затримайтеся в такому положенні 3 секунди і зробіть 20 повторень однією і тією ж ногою.
  5. Закінчивши, зробіть ще 20 повторень з іншою ногою.

Найголовніше в цьому русі - утримувати вагу ноги в повітрі, спираючись на сідниці. Таким чином ви забезпечите ефективне тренування і за короткий час побачите, як тонізують сідниці.


Удар ногами сідниць

Як і в попередній вправі, слід починати з рук і колін, лежачи рівно на підлозі. Цей варіант не тільки формує сідницю мажор і мінор, але і підколінні сухожилля.

  1. Варіація в цій вправі падає на положення ноги під час підняття, оскільки ви повинні згинати її у напрямку до спини.
  2. Ваша піднята нога буде імітувати форму перевернутої букви "L".
  3. Сила, виконуючи рух, повинна діяти на сідницю. Зробіть 30 повторень на кожну ногу.


Міст глюто

Щоб доповнити будь-яку вправу на сідниці вдома, ви повинні виконати «місток», який також називають тяга стегна. З цієї нагоди рух дозволяє зміцнити стегна, а також поперек; частину тіла, про яку ми не можемо забути, виконуючи вдома вправи щодо GAP.

  1. Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні ляжте на килимок.
  2. Витягніть руки вздовж тіла і підніміть таз стискаючи сідниці.
  3. Коли між колінами і животом утвориться пряма лінія, зупиніться і утримуйте це положення протягом 5 секунд.
  4. Зробіть два підходи по 20 повторень кожен.

Якщо ви хочете виявити більше вправ, щоб тонізувати сідниці і зробити їх ефектними, не пропустіть цю іншу статтю про те, як відростити сідниці.


Основна черевна

Вправи на живіт є головним моментом будь-якої процедури GAP вдома. Різноманітність поз, які можна прийняти, настільки широка, як і переваги, які вона приносить вашій фігурі, однак у будь-якому таблиці вправ GAP ви повинні починати з базової вправи для живота.

  1. Покладіть на підлогу килимок або килимок і ляжте на нього.
  2. Зігніть коліна і затисніть руки за шиєю, щоб не напружувати шию.
  3. Підніміть тулуб, щоб виконувати вправи для живота, але не піднімайте нижню частину спини від землі.
  4. З кожним підйомом підтягуйте прес і ще раз трохи опускайтеся на підлогу.
  5. Виконайте щонайменше два підходи по 30 повторень кожен.

У наступному відео ми пропонуємо вам дуже простий та ефективний посібник з як вправляти прес вдома.

Абс

Як випливає з назви, ці вправи для живота певним чином імітують рух, що виконується на велосипеді. Про косі часто забувають, коли йдеться про тонізування преса, тому ця вправа подбає про те, щоб вони працювали належним чином.

  1. У тому самому положенні, яке ми вказали для основного живота, підніміть тулуб від землі, при цьому поперек добре підтримується постійно.
  2. Піднімаючись від землі за допомогою преса, спробуйте торкнутися лівого ліктя правого коліна і навпаки.
  3. Поки одна нога зігнута так, що коліно торкається ліктя з протилежного боку, інша нога повинна бути витягнута, не торкаючись землі, тобто її потрібно тримати в повітрі по прямій. Робить два підходи по 25 повторень кожен.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 12 вправ GAP вдома - повна програма, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.