Як почати робити віджимання


Ви хочете почати робити віджимання? Це одна з найповніших вправ для верхньої частини нашого тіла. Але не всі вважають їх легкими і, особливо, початківцями у світі фітнес їх можна легко демотивувати. Але потрібно бути наполегливим і, крім того, правильно виконувати рухи, щоб легко досягти цієї вправи на руці. Цей рух допомагає нам зміцнювати та тонізувати головним чином м’язи рук, плечей та грудей.

Тож, якщо ви втомилися думати, що не можете робити віджимання і хочете почати зміцнювати цю частину свого тіла, зверніть увагу на цю статтю HOWTO і не пропустіть жодних подробиць про як почати робити віджимання правильно.

Індекс

  1. М’язи, що беруть участь у віджиманнях
  2. Вправи для зміцнення м’язів віджимань
  3. Почніть робити віджимання з модифікаціями
  4. Як правильно робити стандартні віджимання
  5. Поради щодо уникнення помилок під час віджимань

М’язи, що беруть участь у віджиманнях

віджимання Вони є одними з найбільш повних рухів для зміцнення верхньої частини тіла. Ця вправа допомагає нам працювати переважно м’язами плечей, рук, грудей та живота. Зокрема м’язи для зміцнення буде:

  • Грудні відділи
  • Трицепс
  • Біцепс
  • Передні дельтоподібні
  • ABS

Виконуючи цю вправу на підлозі, хоча нам може здатися, що частина, в якій ми найбільше працюємо, - це руки, насправді печ саме ті м’язи, які вправляються найбільше. Крім того, залежно від кута та того, яку частину ми більше піднімаємо, ми можемо більше використовувати верхню частину цього м’яза або, якщо добре підняти тулуб, більше використовувати нижню частину грудної клітки.

Після цього м’яза найбільше працюють у віджиманнях трицепс, які виконують велику частину роботи, виконуючи рух підняття тулуба правильно. Якщо наша мета полягає в тому, щоб цей м’яз зміцнювався і розвивався більше за інших під час рутини, ми повинні розташовувати руки ближче до грудей, тобто з меншою відстанню між руками на землі.

Те саме відбувається, якщо ми хочемо працювати більше біцепс а у випадку з м’язи животаЯкщо ми добре робимо рух, ми завжди будемо виконувати його, оскільки це допоможе нам підтримувати рівновагу та оптимальну поставу.


Вправи для зміцнення м’язів віджимань

Нормально, що коли ми хочемо почати робити такий тип руху, перші кілька разів ми не досягаємо успіху і навіть не бачимо себе здатними його виконати, але наполегливості, практики та невеликої допомоги за короткий час ми можемо досягти це. Якщо це ваш випадок, щоб полегшити почати робити віджимання з нуля, добре спочатку зосередитись на індивідуально вправляти м’язи які дозволяють проводити їх для досягнення необхідної міцності.

Основними вправами для гарної підготовки м’язів перед початком віджимань є наступні:

  • Завити біцепс
  • Натисніть шнур грудей
  • Натисніть банківська справа
  • Перехрещений дріт
  • Гантелі
  • Домінували
  • ABS

Дуже важливо, щоб ви добре вправляли всі м’язи, що беруть участь у цьому русі, не забуваючи жодного з них, тому за короткий час ви зможете почати робити їх добре. Не зосереджуйтесь лише на руках і грудях і пам’ятайте, що потрібно працювати на животі, оскільки це життєво важлива група м’язів, яка стабілізує нас під час вправ.


Почніть робити віджимання з модифікаціями

Що починайте робити стандартні віджимання Перші дні може бути важко, є деякі модифікації, які можна зробити, щоб полегшити цю вправу, і потроху ви наберете сили в необхідних м’язах. У випадку зі стандартними віджиманнями голова, шия, спина і ноги повинні знаходитися по прямій лінії, тоді як руки та руки, розташовані на висоті плечей, допомагають нам відокремитися та наблизитися до землі. Нижче наведено кілька варіантів, що полегшують вам їх виконання.

Віджимання, що підтримують коліна

  1. Покладіть килимок на підлогу або складений рушник.
  2. Розташуйте себе точно так само, як і тоді, коли збираєтеся виконувати звичайні, але цього разу, замість того, щоб відпочивати ногами, покладіть коліна на підлогу і підніміть ноги.
  3. Виконуйте рух так, ніби ви робите це в стандартному положенні.

Віджимання в ліжку

  1. Розтуліть руки на краю ліжка або дивана або на поверхні предмета меблів, який дозволяє тримати руки на висоті талії або стегон, як вам зручніше.
  2. Переконайтеся, що ноги лежать рівно на землі.
  3. Виконайте рух, як у випадку зі стандартними.

Ви побачите, що є модифіковані віджимання Вони допомагають набратися сили та тонізувати необхідні м’язи, щоб за короткий час мати змогу правильно виконувати нормальні.

Як правильно робити стандартні віджимання

Щоб продовжити рутину, щоб почати робити цю вправу, ви повинні детально знати, як правильно робити віджимання. Для цього зверніть увагу на кроки, яких слід дотримуватися робити віджимання на підлозі:

  1. На килимок або рушник ляжте на живіт і міцно упріться руками в боки грудей на одній лінії з плечима.
  2. Добре підтримуйте ноги, трохи розведені або разом, як вам найзручніше, і підніміть тулуб від землі, піднявши цю частину тіла руками та грудьми.
  3. Намагайтеся не піднімати стегна або піднімати голову, ви повинні залишатися в прямому положенні.
  4. Коли ви згинаєте руки, глибоко вдихніть і опустіть тулуб, поки ви не опинитесь близько до землі, але не зупинитесь на ній.
  5. На видиху поверніться в положення з витягнутими руками і піднятим тулубом по прямій.

Ви повинні виконати 3 підходи по 10 рухів кожен з них і відпочити деякий час, виконуючи чергову вправу для іншої частини тіла, перш ніж робити більше підходів.


Поради щодо уникнення помилок під час віджимань

Дещо важливі рекомендації Щоб добре виконати цю вправу і не допустити цілком типових помилок:

  • Приділіть пильну увагу стояти прямо, не піднімаючи стегна під час підйому і не вигинаючи спину при опусканні. Це дуже поширена помилка, яка може призвести до травм попереку. Щоб уникнути цього, якщо ви не можете зробити це, підтримуючи ноги, краще робити рух, підтримуючи коліна, піднявши ноги і стискаючи живіт.
  • Подібно до того, як голова не повинна бути піднята, так само її не слід опускати, щоб торкнутися грудей підборіддям. Цей погано зроблений жест може спричинити проблеми в шийці матки та пастках.
  • Перебільшені рухи руками при їх розгинанні можуть пошкодити лікті та зап’ястя. Тож будьте обережні, щоб у вас не надто збільшився оберт, вам краще підніматися вгору-вниз повільно. Крім того, таким чином всі м’язи працюватимуть все більше і краще.
  • Завжди використовуйте килимок або рушник, щоб уникнути ковзання або щоб не пошкодити коліна, якщо ви їх підтримуєте.
  • По мірі того, як ви покращуєтесь у стандартних віджиманнях, смійте починати з деяких більш складних модифікацій, таких як T-віджимання, піднімаючи одну руку в сторону, ніби прагнете вдаритись у стелю кожного разу, коли ви піднімаєтеся з віджимання .
  • Дуже важливо, щоб ви розтягувались після віджимань, але також важливо, щоб ви робили їх раніше.
  • Звичайно, завжди найкраще звернутися за допомогою та порадою до персональний тренер, який навчить вас правильно виконувати вправи та допоможе зрозуміти, які з них найкращі для вас.

Якщо вам було корисно це знати як почати робити віджимання Можливо, вам буде цікаво знати, як робити віджимання, щоб збільшити грудні клітини.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як почати робити віджимання, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.