Як відгодувати руки


Ваші руки надмірно тонкі? Вони, як правило, провисають? Якщо це трапляється з вами, адекватна дієта та режим фізичних вправ, призначених для розвитку м’язів у цій області, є ключем до відгодівлі рук і набирати м’язову масу здоровим та ефективним способом.

Особливо з приходом гарної погоди, коли накладаються короткі рукави та сукні з вирізами, такими як напідпирники або без бретелей, наявність гарних та добре контурних рук стає для багатьох метою. Якщо це ваш випадок, в ЯК сказати вам як відгодувати руки і ми навчаємо вас крок за кроком вправи для рук простіше та ефективніше для досягнення своєї мети.

Індекс

  1. Біцепсовий завиток
  2. Повороти з витягнутими руками
  3. Розширення
  4. Гроші
  5. Віджимання
  6. Удари
  7. Харчові продукти для відгодівлі

Біцепсовий завиток

Біцепс - це м’язи, які йдуть від плеча до ліктя, і вправа над ними необхідна для збільшення їх об’єму. Добре вправлені біцепси нададуть вашій плечі приємну, трохи округлу форму.

Завиток біцепса є одним із вправи для відгодівлі рук в домашніх умовах більш ефективний і простий. Ви можете зробити це просто за допомогою гантелі або будь-якого іншого предмета, що додає вазі руху (наприклад, пляшкою з водою або товстою книжкою). Якщо ви готові, виконайте такі дії:

  1. Встаньте вертикально, розставивши ноги на тій самій висоті, що і плечі, а руки витягніть і приклейте до боків тулуба.
  2. Тримайте по гантелі в кожній руці лежачи на спині, тобто повернувши кулаки до себе. Не зловживайте вагою, оскільки ½ - 1 кілограм більш ніж достатньо.
  3. Потрапивши в положення, вправа складається із згинання ліктя та наближення гантелі до плеча. Спробуйте зробити це, не відриваючи лікоть. Спускається повільно.
  4. Повторюйте по черзі кожною рукою, у легкому темпі, не менше 8-10 разів.

Гантелі також дуже корисні для тренування інших частин тіла. Наприклад, ви можете використовувати їх для відгодівлі сідниць; Ми покажемо вам, як в нашій статті Як збільшити сідниці за допомогою ваги.


Повороти з витягнутими руками

Якщо ви хочете знати як товстіти, не відвідуючи тренажерний залЦя вправа ідеальна, оскільки вам не потрібні додаткові інструменти або важкі тренування. Це дуже просто, і разом з ним працюють усі м’язи руки, включаючи передпліччя та зап’ястя.

  1. Стоячи, витягнувши руки в сторони (у хресті) і долонями вниз, зробіть невеликі кола, 5 разів вперед і 5 разів назад.
  2. Відпочиньте кілька секунд, опустивши руки, а потім повторіть вправу, але цього разу зробіть більші кола.
  3. Зробіть ще один вдих і повторіть рух, схрестивши руки та долоні вгору (знову п’ять разів у кожному напрямку).
  4. На закінчення виконайте ту саму вправу, цього разу з вертикальним розташуванням рук, тобто з кінчиками пальців вгору, ніби ви штовхаєте дві уявні стіни. Знову поверніть руки, спочатку вперед, потім назад.

У поєднанні з багатою білками дієтою та іншими фізичними навантаженнями це вправа для відгодівлі рук і зап'ястя це ефективніше, ніж на перший погляд.


Розширення

Розширення - відмінне вправа для тонусу та набору гучності як біцепс, так і трицепс. Знову ж вам знадобляться гантелі або предмети подібної ваги.

  1. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, візьміть по гантелі в кожну руку і поставте їх перед кожним плечем (лікті зігнуті).
  2. З цього положення повністю витягніть обидві руки, піднімаючи гантелі над головою та до стелі.
  3. Потримайте кілька секунд, повільно зігніть лікті і поверніться у вихідне положення.
  4. Ваша спина повинна бути постійно прямою, але без напруги. Ваш погляд повинен залишатися вперед.
  5. Зробіть 1-3 підходи по 8-10 повторень.


Гроші

Коштів не бракує рутинна програма тренування що ви можете робити в тренажерному залі, але є варіанти, як ви також можете робити це вдома і, таким чином, потовщувати руки, особливо спину, де знаходиться трицепс.

Для виконання цієї вправи вам потрібен лише стілець, спинка якого повинна бути добре прикріплена до стіни, щоб вона не рухалася, і ви можете поранити себе.

  1. Сядьте на стілець, поклавши також кисті рук на сидіння.
  2. Ноги слід витягнути вперед, спираючись на п’яти і злегка зігнувши коліна, щоб полегшити наступний рух.
  3. Вправа складається з переміщення сідниць вперед, одночасно покладаючи вагу на руки на сидінні.
  4. У цей момент повільно зігніть лікті і опустіть сідниці. Піднімайтеся вгору і вниз принаймні 8 разів, поки ваші трицепси наполегливо працюють.

Якщо ви також прагнете збільшити м’язову масу інших частин свого тіла, не пропустіть наші статті Як набрати вагу та Як набрати м’язи, не набираючи вагу.


Віджимання

Віджимання - ще одна ідеальна класика для набору рук, одночасно працюючи з м’язами спини та живота. Є дуже легкі вправи робити вдома і щоб включити у свій щотижневий режим вправ, тому зверніть увагу на кроки:

  1. Перебуваючи на животі, зігніть лікті і покладіть кисті рук на килимок або килимок. Залиште їх приклеєними до боків.
  2. Піднімаючи тулуб, витягніть руки.
  3. Все ваше тіло повинно бути вирівняне, тому вам слід тримати голову трохи опущеною, спину рівною, а ноги абсолютно прямими, спираючись на пальці ніг.
  4. Більша частина ваги повинна бути на руках.
  5. Затримайте позу на кілька секунд і повільно опустіться. Повторити 8-10 разів.

Якщо ви новачок, а віджимання занадто складно, спробуйте робити їх обличчям вниз, але з підтримкою колін. Це полегшить вам роботу, і вправа на руках буде настільки ж ефективною.


Удари

удар Це дуже проста вправа, але в ньому беруть участь різні групи м’язів верхньої частини тіла, не тільки руки, але також плечі та спина. В основному, мова йде про кидання кулаків жестом, подібним до того, що робиться на тренуванні з боксу. Поєднуйте аеробні рухи з силою, щоб досягти успіху збільшити м’язову масу рук і його сила. Правильний спосіб зробити це наступним чином:

  1. Встаньте вертикально, з добре підпертою підошвою, а руки в положенні охорони ', тобто зігнуті лікті та стиснуті кулаки, разом і на рівні рота.
  2. З цієї позиції він кидає одним із кулаків твердим сухим ударом. Витягнута рука повинна бути добре витягнута і паралельна землі, а інша залишається підтягнутою.
  3. Змініть і повторіть жест протилежною рукою під час укладання контракту з кинутою.
  4. Ви повинні чергувати удари кожною рукою швидко, але добре відзначаючи рух. Ваша спина повинна залишатися прямою, намагаючись не викидати тулуб вперед, коли ви кидаєте кулак.


Харчові продукти для відгодівлі

Постійне і спеціалізоване заняття фізичними вправами - це ключ до збільшення обсягу ваших рук, але правильна дієта також допоможе вам цього досягти.

Якщо ви хочете знати як товстіти руки і зап'ястя, тобі потрібно збільшити споживання продуктів, багатих білками, оскільки цей макроелемент необхідний для розвитку м’язів. М'ясо, риба та яйця повинні бути основними інгредієнтами вашого меню.

На додаток до тваринних білків, ви можете поєднувати їх з іншими продуктами, які є джерелом рослинного білка, такими як бобові, соя та деякі горіхи, такі як мигдаль або гарбузове насіння. Горіхи чудово підходять для закуски в середині ранку, тому їх дуже легко включити у свій раціон.

Нарешті, пам’ятайте, що для відгодівлі рук м’язам, які надають їм форму, для правильного розвитку потрібна вода, тому соків, настоїв і, звичайно, правильного вживання води не може бракувати при збалансованому харчуванні для відгодівлі рук.

Якщо ви хочете дізнатися більше порад для набору м’язів, рекомендуємо відвідати нашу статтю Як здорово набирати вагу.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як відгодувати руки, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.