Як витягнути ноги після бігу
Біг є одним з найпопулярніших видів серцево-судинної діяльності, але для гарантування оптимальної працездатності та кращого фізичного опору важливо враховувати не тільки тренування, а й час, який ми присвячуємо розтяжці м’язів, що беруть участь у завданні.
Розтяжка дозволяє розслабити м’язи, над якими ми працювали, усуваючи напругу та сприяючи кращому відновленню, покращуючи рухливість та зменшуючи контрактури, отже, тим самим ми зменшуємо шанси страждати від скутості наступного дня. Щоб отримати всі ці переваги, продовжуйте читати, тому що в OneHowTo ми пояснюємо як витягнути ноги після бігу.
Індекс
- Навіщо розтягуватися після бігу і як це робити
- Правильно розтягніть квадрицепс
- Підпружинні м’язи без напруги
- Розтягування литок
- Сідниці позбавлені дискомфорту
- Ідеально розтягнуті аддуктори
- Розтягує сідничний нерв, якщо проїхати багато кілометрів
Навіщо розтягуватися після бігу і як це робити
Розтяжка після бігу Дуже важливо змусити наші м’язи, які ми щойно перевантажили фізичними зусиллями, перестати бути такими напруженими і повернутися до стану, який вони були до фізичної активності. Це також хороший спосіб зняти навантаження і полегшити відновлення м’язів, що допоможе нам уникнути дискомфорту на наступний день.
Але, хоча вони здаються нешкідливими, розтягування може спричинити сльози та травми, особливо якщо ми робимо їх холодними. Важливо, що ви розтягуєтесь, коли закінчуєте фізичну активність, і не чекайте, поки охолоне, щоб це зробити, оскільки вплив на ваші м’язи буде не однаковим.
Під час розтяжки важливо приділяти достатньо часу, Досить 30 секунд повністю розтягнути м’яз, тому витрачати менше цього часу не рекомендується. У випадку, якщо певна область сильно навантажена, ви можете виконувати вправу трохи довше, наприклад, протягом 1 хвилини.
Правильно розтягніть квадрицепс
Квадрицепс - це м’язи, які ми знаходимо в області стегна, які зазвичай сильно навантажуються під час бігу або коли ми виконуємо вправи, розташовані в цій області, тому важливо правильно їх розтягнути. Зробити це дуже просто, візьміть ногу однією рукою і поверніть її якомога ближче до сідниць, утримуйте це положення прямою спиною протягом 30 або 40 секунд, а потім поміняйте ноги.
У деяких випадках підтримувати рівновагу, роблячи цю розтяжку, непросто, щоб уникнути падіння ви можете триматися за стійку поверхню іншою рукою.
Підпружинні м’язи без напруги
Підколінні суглоби - це м’язи, розташовані в задню частину наших стегонПравильне їх розтягування важливо, щоб уникнути перевантажень, і для цього існує безліч різних вправ, існує кілька альтернативних вправ:
- Стоячи, витягніть ногу і упріться п'ятою в міцну стіну або паркан, який не дуже високий, тому що нога повинна триматися прямо. Нога, яка спирається на землю, повинна бути звернена вперед, у такому положенні і не обертаючи стегнами, ви повинні спробувати дістати стопу ноги, яку ви підняли обома руками, якщо у вас нічого не вийшло, пройдіть так далеко, як ви може. Потримайте 30 секунд і поміняйте ноги.
- Якщо ви не хочете робити цю розтяжку після бігу стоячи, ви можете зробити це сидячи, як показано на малюнку нижче. Спершу витягніть одну ногу повністю прямо і потягніться за стопу, затримайте 30 секунд, потім переключіть ноги.
Розтягування литок
Коли ми біжимо близнюки - одна з найбільш покараних м’язів, завантажуючись помітним чином, саме тому важливо приділити час адекватній розтяжці. Для цього потрібно спертися на стіну або тверду поверхню, витягнути одну ногу вперед, згинаючи коліно, залишаючи іншу ногу позаду, яка буде тією, якою ви будете виконувати розтяжку, важливо підтримувати стопу цієї ноги добре. Просуньте стегна вперед, щоб ваш робочий м’яз ноги добре розтягнувся.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 40 секунд, а потім переключіться.
Сідниці позбавлені дискомфорту
На час розгинання ніг після бігу Ми не можемо забути сідничні м’язи, які також беруть участь у вправах і які зазвичай навантажуються при бігу на середні або великі дистанції. Для цієї області існують різні розтяжки, однак одна з найпростіших полягає у сидінні з витягнутими ногами вперед і спиною прямо, тоді ви повинні зігнути одну ногу і пропустити її над витягнутою, повернувши тулуб на протилежну сторону. як ви можете бачити на зображенні. Таким чином ви зможете ідеально розтягнути цей м’яз.
Потримайте 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Ідеально розтягнуті аддуктори
Ще однією областю, яку слід добре розтягнути, є аддуктори, тобто внутрішня частина стегон. Однак це просто і основне розтягування, яке ми повинні робити обережно і завжди переконуючись, що м’язи розігріті, або ми можемо поранитися.
Сядьте, випрямивши спину, з’єднайте підошви ніг і спробуйте піднести ноги до землі, помітивши, як внутрішні стегна добре розтягуються. Важливо, щоб ви не рухали ногами, імітуючи махання метелика, рух, що розтягує, повинен бути фіксованим і підтримуватися не менше 30 секунд.
Розтягує сідничний нерв, якщо проїхати багато кілометрів
Якщо після бігу на великі дистанції вам хочеться ваш сідничний нерв навантажений, Ви можете зробити розтяжку для цієї абсолютно необов’язкової, але рекомендованої зони для розслаблення цієї області, а також нижньої частини спини. Ляжте на килимок або зручну зону, витягніть одну ногу, а другу піднесіть до грудей, утримуючи позу 30 секунд. Змініть ноги і, закінчивши, піднесіть обидві ноги одночасно до грудей, також затримавши 30 секунд.
Тепер ви знаєте як розгинання ніг після бігуОсь чому для вас немає виправдання, щоб насолодитися ідеальною розтяжкою та розслабленими, підтягнутими м’язами.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як витягнути ноги після бігу, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.