Як розтягнути квадроцикли


Заняття спортом необхідні для здорового життя, але так само важливо робити це добре, щоб уникнути травм і досягти хороших результатів. У цьому сенсі перед початком вправи необхідно розігрітися, щоб зменшити ризик можливих травм. Зручно добре знати, як розтягнути м’язи будь-якої частини тіла, і в UNCOMO ми хочемо допомогти вам вивчити найкращі вправи на розтяжку та розминку. Тому в цій статті ми зупинимося на одному з м’язів стегна: на квадрицепсах.

Якщо ви хочете знати як розтягнути квадроцикли Щоб попрацювати над гнучкістю або бути повністю підготовленим перед тренуванням або змаганням, рекомендуємо продовжувати читати цю статтю.

Індекс

  1. Розтягування стоячих квадрицепсів
  2. Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі
  3. Як розтягнути квадрицепс на колінах
  4. Як розтягнути чотириголовий м’яз збоку
  5. Розтягування чотириголового м’яза в чотириножному положенні
  6. Легке розширення чотириголового м’яза
  7. Як розтягнути квадроцикли - поради

Розтягування стоячих квадрицепсів

Між розтягується чотириголовий м’язЦя форма є найпопулярнішою, особливо як вправа на розгинання ніг після бігу, а також і раніше, оскільки вона дуже ефективна і проста у виконанні. Незважаючи на це, в OneHOWTO ми рекомендуємо вам спиратися на лавку, стілець або іншу висотну поверхню, щоб підтримувати вас і підтримувати рівновагу, якщо відчуваєте, що втратите її в будь-який час. Щоб добре виконати цю вправу, щоб розтягнути квадрицепс, виконайте наступні кроки:

  1. Встаньте, урівноваживши стегна, а ноги розділіть відповідно до їх ширини, тобто не зближуючи їх і не розлучаючи занадто сильно.
  2. Підніміть одну ногу і схопіть щиколотку рукою на тому ж боці. Іншою рукою ви можете підтримати себе, щоб не втратити рівновагу.
  3. Встаньте рівно, трохи піднявши груди.
  4. Потягніть щиколотку назад, а потім трохи вгору, повільно рухаючись і наближаючи п'яту до сідниці.
  5. Вам слід затримати положення на кілька секунд, а потім розслабити ногу. Ви можете повторити попередні кроки з іншою ногою і поєднати їх.


Розтягування чотириголового м’яза лежачи на животі

Інший з вправи на розтяжку чотириголового м’яза Взяти до уваги той, який робиться лежачи. Бути вдома або в тренажерному залі дуже просто, але бажано використовувати килимок, щоб зробити розтяжку зручніше. У UNCOMO ми рекомендуємо це, якщо ви один із тих, хто має проблеми з утриманням рівноваги. Виконайте цей крок за кроком, щоб зробити a Квадрицепси розтягуються на підлозі обличчям вниз:

  1. Ляжте обличчям вниз на килимок і розведіть обидві ноги.
  2. Візьміться правою рукою за ту саму сторону або за протилежну, якщо хочете зробити ширшу розтяжку, і потроху зігніть коліно.
  3. Потягніть вниз, наблизивши п'яту до сідниць, легким натисканням розслабте квадрицепс.
  4. Потримайте півхвилини, а потім розслабте ногу.
  5. Повторіть попередні кроки для лівого боку.


Як розтягнути квадрицепс на колінах

Розтягування чотириголового м’яза також можна виконувати на обох ногах одночасно. Для цього вам знадобиться килимок, щоб не боліти коліна і слідувати цим кроки, щоб розтягнути квадрицепс на колінах:

  1. Станьте на коліна на килимок або килимок і відкатайте тулуб назад.
  2. Витягніть руки і упріться долонями в килимок.
  3. Постійно тримайте коліна на землі, пальці повинні бути спрямовані назад, тримаючи ногу прямо, тобто не кладіть свою вагу на пальці.
  4. Затримайте цю розтяжку 30 секунд, а потім поверніться до розслабленої пози ноги. Ви можете повторити вправу кілька разів, дозволивши принаймні ще 30 секунд між розтяжками.


Як розтягнути чотириголовий м’яз збоку

Інший спосіб розтягнути квадроцикли - це лежачи на боці. Ця розтяжка ідеальна, якщо у вас є проблеми з утриманням рівноваги на ногах або болять коліна. В UNCOMO ми рекомендуємо дотримуватися цього крок за кроком розтягнути квадрицепс збоку:

  1. Лежачи на правому боці, візьміться за ліву щиколотку і поставте її за тілом.
  2. Ви повинні потягнути цю щиколотку, натискаючи на себе, поки п’ята не торкнеться сідниці. Якщо ви не приїдете, і ви вже відчуваєте добру розтяжку, перш ніж дістати сідницю, не змушуйте більше, ви з часом отримаєте гнучкість, головне - не нашкодити собі.
  3. Постійно тримайте спину рівномірно і перемикайте сторони, щоб розтягнути квадрицепс іншої ноги.

Тут ми залишаємо вам відео розтягування чотириголового м’яза, в якому детально пояснюється, як робити цю вправу та уникати деяких помилок.

Розтягування чотириголового м’яза в чотириножному положенні

Для виконання цього розтягування також доцільно використовувати килимок або килимок. Чотириногий - це положення, при якому коліна і кисті рук спираються на підлогу. Як тільки ви розташуєте себе так, як на зображенні, дотримуйтесь цих кроки для розтягування чотириголового м’яза:

  1. Візьміть ліву ногу правою рукою. Це можна зробити рукою і ногою з тих самих або протилежних сторін, але легше мати рівновагу, якщо це зробити з протилежностями.
  2. Зігнувши коліно, натисніть на щиколотку вниз і вперед, наблизивши її до сідниці.
  3. Затримайтеся в положенні протягом декількох секунд (завжди менше хвилини) і балансуйте ногою та рукою, які ви тримаєте на килимку, намагаючись не рухати сильно кут ноги та руки в розтягуванні.
  4. Змініть руки і ноги і повторіть той самий процес.


Легке розширення чотириголового м’яза

Ще однією вправою на розтяжку чотириголового м’яза, яку ви можете зробити без великих ускладнень, є ця вправа розгинання чотириголового м’яза:

  1. Встаньте на коліна на килимок і підніміть одну ногу, міцно покладіть ногу на землю і обов’язково тримайте коліно під прямим кутом. Для цього коліно повинно знаходитися на одній лінії з щиколоткою. Якщо у вас вже є хороший баланс, ви можете зробити це, починаючи стоячи: встаньте з ногами на висоті стегон і зробіть крок вперед, залишаючи одну ногу спереду, а другу ззаду і згинайте ноги, поки не досягнете цього кута і розтягнути.
  2. Витягніть другу ногу назад, спираючись на пальці. Для полегшення рівноваги у вас є два варіанти: витягніть руки в сторони під прямим кутом або упріться руками в коліно, залежно від того, як вам комфортніше.
  3. Добре витягніть ногу, яку ви повернули назад, відчуваючи, як квадрицепс розтягується і утримується 20 секунд, а потім розслабте ноги, повернувшись у вихідне положення або навіть стоячи. Ви можете трохи опустити стегна, щоб продовжити розтяжку, але завжди робіть це по прямій лінії і не рухайтеся вперед, а тримайте переднє коліно на одній лінії з щиколоткою.
  4. Повторіть вправу з іншою ногою, і після ще 20 або 30 секунд відпочинку ви можете повернутися до першої ноги.


Як розтягнути квадроцикли - поради

Знаючи, як розтягнути квадрицепс, ви уникнете травм ніг, особливо цих м’язів. В іншому випадку ви можете допустити деякі помилки, які можуть завдати вам шкоди. На додаток до попередніх вправ, ви можете слідувати цим поради щодо правильного розтягування квадроциклів:

  • Однією з найпоширеніших помилок є забуття контролювати таз при розтягуванні чотириголового м’яза. Згинання стегон іноді заважає м’язу отримати необхідне напруження, і розтягування марне, тому пам’ятайте про кут стегон, колін і кісточок протягом усього розтягування.
  • Витягніть зігнуте коліно, але не натискайте занадто сильно. Занадто багато спричинить рухи в стегнах і тазу, перешкоджаючи успішним фізичним вправам і може спричинити перенапруження м’язів.
  • Коли ви розтягуєте квадрицепс стоячи, не махайте всім тілом вперед, зберігаючи однаковий кут ноги та коліна, оскільки це може надмірно розтягнутись і нашкодити. Нахили вперед і підняття ноги назад теж не надто корисні, ви не будете розтягуватися більш точно так само, як якщо б ви стояли прямо, і, насправді, змушуючи поставу, ви могли б легше втратити рівновагу.

На завершення ми рекомендуємо цю іншу публікацію HOWTO про те, які найкращі вправи для квадрицепсів.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як розтягнути квадроцикли, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.