Як правильно робити французьку пресу
Фізичні вправи є одним з основних елементів, які повинні бути включені в наше повсякденне життя, щоб мати здоровий режим, завжди разом з адекватними звичками відпочинку та збалансованим харчуванням, до якого ми включаємо всі необхідні поживні речовини. Ці звички допомагають нам боротися зі змінами ваги, такими як надмірна вага та ожиріння, які також збільшують ризик страждати іншими захворюваннями, такими як діабет II типу або серцево-судинні захворювання.
Сьогодні одним із найуживаніших способів виконання вправ є тренажерний зал, як через брак часу на заняття іншими видами спортивних занять, так і через роботу по набору м’язової маси та допомогу в тонусі, тому що багато хто забезпечує конкретні вправи, які в цьому центрі. Однією із специфічних сфер, над якою багато хто хоче працювати, є трицепс, і однією з найефективніших вправ для цього є французька преса. Ось чому в HOWTO ми пояснюємо як правильно робити французький прес.
Індекс
- М’язи, які працює французька преса
- Як правильно виконувати французьку пресу
- Поширені помилки під час французької преси
М’язи, які працює французька преса
Цілком можливо, що якщо ви зазвичай ходите в спортзал, ви вже бачили, як багато людей роблять французькі преси. Це вправа, яка можна робити різними способами, хоча найпоширенішим є той, в якому використовується лава, лежачи під час виконання вправи та штанга з обважнювачами.
Ця вправа дуже популярна, оскільки дуже ефективно допомагає збільшити силу та м’язову масу в районі трицепсів - конкретної частини, яка складає всю область спини нашої надпліччя. Як вказує його назва, це так складається з трьох порцій: просторовий зовнішній, величезний внутрішній і довга голова. Французька преса цілком і ізольовано працює з цими трьома зонами, тому вона є настільки ефективною. Це також допомагає опосередковано розвивати силу передпліччя.
Як правильно виконувати французьку пресу
Як ми вже говорили раніше, існує кілька способів працювати над розвитком м’язів та міцністю трицепсів, але найбільш використовуваний - це наскрізний за допомогою лавки та штанги, який відомий як брехлива французька преса. Зазвичай для цієї вправи використовується смуга Z, яка являє собою смужку, яка має форму цієї букви, але це можна зробити і за допомогою звичайного турніка.
- Для початку виберіть лаву і поставте її повністю горизонтально.
- Візьміть штангу, яку ви вибрали, і виберіть відповідну для вас вагу, поклавши гирі на штангу і закріпивши їх, щоб вони не падали, поки ви виконуєте вправу.
- Пам’ятайте, що ви не зможете підняти велику вагу за допомогою трицепсів, особливо якщо ви починаєте працювати на ньому, тому робіть вибір на користь низької ваги, і з часом ви збільшуватимете її разом зі своєю силою.
- Встаньте на лавку, лежачи на спині, ноги повинні лежати рівно на підлозі, живіт зосереджений, а груди спрямовані до стелі. Візьміть планку долонями до стелі, а руки витягніть, поклавши руки на планку приблизно на ширині плечей. Коли ви вже перебуваєте у цьому вихідному положенні, ви можете почати рух.
- З вихідного положення опустіть назад лише частину передпліч разом із штангою, тримаючи лікті та надпліччя нерухомими, так, щоб брусок практично торкався ваших брів.
- Потім знову підніміть планку, поки не повернетеся у вихідне положення.
- робити чотири підходи по вісім повторень. Пам’ятайте, що ви завжди можете звернутися за допомогою до партнера, щоб виконати цю вправу і не допустити, щоб планка в якийсь момент впала на вас.
Ви також можете виконати цю вправу, використовуючи гантелі замість штанги. Техніка однакова, тільки ви будете хапати гантелі потрібної для вас ваги долонями, спрямованими до внутрішньої сторони. Виконайте ті самі серії та повторення, що і з тактом. Вас також може зацікавити "Як робити вправи на гантелі".
Поширені помилки під час французької преси
Існують певні помилки, які часто допускаються при виконанні французьких пресів.
- Рухати ліктями: один з них - рухати ліктями, коли ми опускаємо планку через її вагу. Щоб цього уникнути, виберіть правильну для вас вагу і намагайтеся завжди тримати лікті біля тіла.
- Щоб рухати руками: Ще однією дуже поширеною помилкою є не утримування верхньої частини руки під час виконання вправи. Пам'ятайте, що вам потрібно лише мобілізувати область передпліччя, щоб ефективно працювати на трицепс.
Якщо вам сподобалась ця стаття про те, як правильно робити французьку пресу, можливо, вас зацікавить і ця інша з HOWTO про Вправи для трицепсів.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як правильно робити французьку пресу, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.