Як робити тренування для спалювання жиру


Спалюйте калорії а вигляд більш підтягнутим і здоровим є метою багатьох людей, які займаються спортом, але працює не будь-яка фізична активність Для цього. Щоб почати спалювати накопичені нами жири, ми повинні прискорити обмін речовин таким чином, щоб замість того, щоб споживати лише глюкозу, що трапляється, коли ми робимо заходи низької інтенсивності, він також починав виводити ліпіди, які зберігаються в тіло.

Крім перенесення правильне та здорове харчування, фундаментальний аспект, коли ви хочете зменшити відсоток жиру, необхідне виконання відповідних фізичних навантажень. Ви хочете знати, з чого почати? На OneHowTo.com ми пояснюємо як робити тренування для спалювання жиру і отримати найкращі переваги.

Індекс

  1. Ваги проти Кардіо, що краще?
  2. Почніть тренування з вправ на опір
  3. Завершіть кардіотренування

Ваги проти Кардіо, що краще?

При спалюванні жиру так багато факторів, що відповідь зовсім не проста, але ми можемо сказати, що правильний тренінг - це той, що поєднує обидві практики, а потім ми пояснюємо, чому.

Кардіо

Багато хто вважає серцево-судинні вправи панацеєю від втрати жиру, але це не абсолютна істина. Починаючи серцево-судинну діяльність, таку як біг, їзда на велосипеді, спінінг, еліптичний спорт або плавання, слід враховувати тривалість діяльності, темп та інтенсивність. Серцево-судинна діяльність низької інтенсивності це лише допоможе спалити глюкозу і втрачайте калорії, але не спалюйте жир.

Для досягнення цієї останньої мети дуже важливо застосувати на практиці серцево-судинні тренування інтервали високої інтенсивності тривалістю більше 10 хвилин. Тренування, в яких ми займаємося протягом декількох хвилин у помірному темпі, а потім у інтенсивному темпі, чергуючи обидва, або ті, в яких ми підтримуємо інтенсивний темп принаймні 20 хвилин або півгодини, сприятимуть надлишку споживаного кисню після вправи (ХОЗЛ), як тільки ми закінчимо тренування. Нашим м’язам потрібен кисень, щоб відновитись після фізичних навантажень, коли вправа була інтенсивною, після закінчення буде споживатися більше кисню, що передбачає більше споживання калорій у стані спокою, і ці калорії, які організм буде використовувати, в основному надходять із жирових відкладень організму .

Ваги або вправи на опір

Зі свого боку, ваги або вправи на опір не дають такого високого споживання калорій, як серцево-судинні вправи, однак вони досягають досить високого надлишку споживаного кисню після фізичних вправ (EPOC), саме тому вони вважаються необхідними в рамках звичайних тренувань для спалювання жиру. .

Хоча, роблячи вагу або вправи на опір, ми спалюємо калорії і споживаємо переважно глюкозу, після закінчення фізичної активності споживання кисню стає вищим, таким чином спалюючи більше калорій у спокої, що надходить головним чином з відкладень ліпідів, тому ця активність є важливою для досягнення високого та стабільне споживання жиру з часом. Після цієї активності ми можемо продовжувати спалювати калорії протягом декількох хвилин, а залежно від інтенсивності тренувань та вашого фізичного стану навіть протягом годин.

Для досягнення всього цього важливо виконувати вправи з невеликою вагою та великою кількістю повторень.


Почніть тренування з вправ на опір

Схід тренування для спалювання жиру Для початку це хороша довідка, однак важливо пам’ятати, що для цього потрібно бути здоровим, потроху працювати над фізичним опором та концентруватися на досягненні своїх цілей.

Ключі до цієї схеми опору:

  • Виконайте схему, що складається з 10 виконання вправ 3 підходи по 10 повторень в кожному, не відпочиваючи, оскільки мета полягає в підтримці ритму інтенсивності.
  • Правильно вибирайте вагу, важливо, щоб вам виконували вправу, щоб це не було простим завданням, але щоб із вибраною вагою ви могли правильно виконувати рух.
  • Поєднуйте вправи для ефективної роботи з різними групами м’язів, таким чином ви не будете надмірно напружувати м’язи.
  • Робіть цю схему 3 або 4 рази на тиждень, завжди залишаючи між собою день відпочинку.

Рекомендованими вправами на опір є:

Присідання

Вони тонізують сідниці, стегна, стегна і поперек, будучи однією з найповніших вправ для ніг. Почніть з присідання з власною вагою тіла, завжди дбаючи про те, щоб при опусканні сідниць вони повернулися назад, а коліна не перевищували кінчика ноги. Коли ви отримуєте опір, ви можете додати штангу 10, 12 або 15 кілограмів, щоб збільшити м'язову роботу.

Залізо

Завдяки цій повній вправі ми опрацьовуємо живіт, зовнішню косу, сідниці, біцепс стегна та пряму стегнову кістку. Для цього потрібно лягти обличчям на килимок, підтримати кінчики ніг і передпліч і підняти вагу тіла. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд, коли ви наберете опору, збільшуйте, поки не дійдете до однієї хвилини.

Домінували

Підборіддя - одна з найповніших вправ, яка застосовується при тонізуванні рук і спини. За допомогою них працюють біцепси, великі великі терези, лати, трапеція та ромбоїди. Для його виконання ви можете скористатися штангою або допомогти вам з машиною для підборіддя, яка знаходиться в спортзалах, що дозволяє виконувати вправу за допомогою ваги, якщо ви просто не можете.

Крок

Також називається випади або випади допомагають опрацювати сідницю і чотириголовий м’яз або м’яз, сприяючи тонусу ніг. Важливо, щоб, як і присідання, при опусканні коліна ніколи не перевищував кінчика стопи, таким чином ви уникаєте травм. У цьому випадку слід виконати 30 повторень на ногу.

Велосипедні сухарі

Лежачи на килимку на спині, поклавши руки на потилицю, а ноги на грудях, слід спробувати торкнутися коліна протилежним ліктєм. Виконайте 30 повторень з кожного боку

Віджимання

Під час віджимань працюють важливі м’язи, такі як грудна клітка, дельти, плечі та трицепс, що є повноцінною вправою. Важливо піклуватися про свою поставу та правильно виконувати вправу, тому, якщо ви починаєте, ви можете підтримати коліна або використовувати Фітбол щоб витримати частину ваги. Отримавши опір, виконуйте вправу, підтримуючи лише кульки ніг.

Підйом стегна

Продовжуючи вправи на тонізування сідниць, ляжте на килимок на спину і зігнувши ноги, підтримайте руки і підніміть стегна, а потім опустіть у вихідне положення. Повторити 30 разів.

Повна абс

Використання ФітболЛежачи на килимку або використовуючи машину для тренування цієї області, виконайте 30 повторень повних класичних хрускіт, щоб зміцнити цю сприйнятливу область. Не забувайте, що для отримання сильного преса недостатньо фізичних вправ, дієта також є основною.

Бокові підняття ніг

Для роботи викрадачів стегна та тонусу ніг найкращим варіантом є бокове підняття. Ляжте на бік на килимок і розведіть непідтримувану ногу, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 30 разів на кожній нозі.

Жим гантелей

За допомогою цієї вправи ми будемо працювати над дельтоїдами, великою грудною грудкою, трицепсом та спиною. Сидячи або лежачи на лавці, схопіть пару гирі, зігніть руки на рівні грудей і підніміть їх над головою, повернувшись у вихідне положення. Не забудьте вибрати вагу, з якою вам важко працювати, якщо вона дуже легка, мета спалювання жиру буде недостатньо виконана.


Завершіть кардіотренування

Закінчивши схему ваги та опору, вам слід закінчити тренування з спалювання жиру серцево-судинні вправи що допоможе вам спалити калорії та жир під час фізичних навантажень. Але недостатньо ходити в помірному темпі, щоб досягти того, що ви пропонуєте, потрібно:

  • Вибирайте 2 або 3 рази на тиждень для занять, що дозволяють підтримувати постійну інтенсивність під час фізичних вправ, таких як еліптична форма або їзда на велосипеді. Протягом усієї практики ваш каденс повинен бути подібним, але завжди докладаючи зусиль, ви знаєте, що працюєте з належною інтенсивністю, коли вам важко говорити під час виконання вправи. Присвятити 45 хвилин до цих кардіо сеансів.
  • Один або два рази на тиждень робіть сеанс інтервали високої інтенсивності, Це має тривати близько 25 хвилин і ніколи не більше 30. Ви можете використовувати бігову доріжку, еліптичний або велосипед, ідея полягає в тому, щоб чергувати темп спочатку з помірною інтенсивністю протягом 2 хвилин, потім бігати або крутити педалі на високій швидкості протягом 30 секунд, ви повернетесь до попереднього ритму і так далі, поки ви не закінчите 25 хвилин. У випадку бігової доріжки або бігової доріжки ви також можете грати з нахилом, щоб домогтися більших зусиль.
  • Завжди роби кардіотренінг після тренувань з опоруТаким чином, ви зможете більше захищати м’язи, гарантувати адекватне тонізування та сприяти більшому спалюванню жиру.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як робити тренування для спалювання жиру, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.