Як правильно робити випади з гантелями


Щоб залишатись у формі та насолоджуватися силою, витривалістю та рівновагою, недостатньо кардіо та гарної дієти. Найскладніше в будь-якому тренуванні - це завжди вправа з тими вправами, які допомагають тонізувати певні частини тіла ... однак ці вправи є найбільш корисними та тими, які можуть допомогти досягти хороших результатів за менший час.

У цьому випадку ви повинні знати випади гантелей, обов’язкові вправи в будь-яких силових тренуваннях. Чи готові ви як ніколи тонізувати ноги, живіт і сідниці? Тут ми пояснюємо як правильно робити випади з гантелями.

Індекс

  1. М'язи, задіяні в гантелей
  2. Статичні випади гантелей
  3. Глибокі випади гантелей
  4. Ганцеві бічні випади
  5. Змінні випади гантелей
  6. Стрибати випади та гантелі
  7. Випади, що йдуть з гантелями

М'язи, задіяні в гантелей

Чому ми рекомендуємо гантель так наполегливо? Ця вправа - один із найкращих варіантів самозавантаження, який існує, тобто дозволяє тонізувати тіло без будь-якого обладнання. Це сильна діяльність, яка дозволить вам працювати багато м’язів, найважливішим з яких є:

  • Еректори хребта
  • Сідниці (особливо сіднична сідниця)
  • Стегновий біцепс
  • Квадрицепс
  • Підколінні сухожилля
  • Близнюки
  • Аддуктори

Переваги гантелей

Тепер ви знаєте, які м’язи беруть участь у випадах з гантелями, але як тренування цих м’язів може принести вам користь? Ми детально вам це пояснюємо:

  • Покращує стабільність і рівновагу- Вправляючи верхню частину нижньої частини тіла, зокрема підколінні сухожилля та квадрицепс, покращується стабільність тіла у кожному кроці.
  • Зменшує біль у спині: Якщо все зробити правильно, ця вправа може активізувати м’язи хребта еректора і, таким чином, підвищити їх стійкість і витривалість.
  • Підготуйте м’язи до навантаженьВипади - це цілком повна вправа, яка дозволяє швидко зміцнити м’язи нижньої частини тіла. Таким чином, швидке тонізування цих м’язів готує їх до великих навантажень та інших зусиль.
  • Тонізує і допомагає спалювати жир: Ця активність збільшує м’язову масу сідниць та ніг, тому якщо ваша мета - спалити жир у цих зонах та зробити їх вигляд більш худорлявими, ідеально підійдуть випади гантелей.

Статичні випади гантелей

Перед тим, як показати вам програму вправ з гантелями, ви повинні знати, що важливо почати з деяких вправ попереднього нагрівання, щоб уникнути травм. У цій іншій статті ми пояснюємо, як розігрітися на фітнес-сесії. Як тільки розминка буде закінчена, можна починати!

Роблячи випади з гантелями або випади, ви це робите додавання навантаження до вправ, за допомогою якого вам вдається активізувати більше м’язів при виконанні. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно виконати такі дії:

  1. Візьміть у кожну руку по гантелі ваги, яка відповідає вашому фізичному стану, і покладіть руки вниз, близько до тіла.
  2. Встаньте, зігнувши ноги, тримайте спину прямо, витягніть груди і стисніть прес.
  3. Зробіть довгий крок вперед і зігніть обидва коліна, щоб опустити корпус. Заднє коліно повинно торкатися землі, і обидва повинні бути зігнутий під кутом 90 °.
  4. Встаньте назад, напружуючись передньою ногою і відштовхуючись пальцем задньої ноги.

Не забувайте тримати тулуб і руки прямо під час вправи. Зробіть десять повторень на одній нозі, а відпочивши протягом десяти секунд, повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть ще один або два підходи, залежно від рутини, яку ви вирішили зробити.


Глибокі випади гантелей

Потім повторіть попередні кроки, але не роблячи рухів вгору та вниз і глибшим кроком:

  1. Візьміть по гантелі в кожну руку, покладіть руки близько до тіла і витягніть їх вниз. Не відпускайте гантелі протягом усієї вправи.
  2. Відведіть одну ногу назад і зігніть коліна, поки не стане задня литка паралельно землі. В цьому положенні рахуйте до п’яти і перемикайте ноги.
  3. Виведіть руки вперед і повторіть той самий крок, рахуючи до п’яти, перш ніж перемикати ноги.
  4. Витягніть руки вгору і зробіть те саме.

Хоча це здається простішим за попередню вправу, поєднання цих рухів з попередніми буде напружено працюйте на ногах і сідницях.


Ганцеві бічні випади

бічні кроки Вони необхідні, коли мова заходить про те, щоб створити хорошу програму гантелей. Щоб правильно виконати вправу, виконайте такі дії:

  1. Випрямивши спину і напружуючи живіт, встаньте.
  2. Тримайте гантелі (або просто важчі) двома руками перед грудьми.
  3. Напряміть тіло в один бік, зігнувши коліно з тієї ж сторони на 90º. Ваша грудна клітка повинна бути трохи нахилена, і ви не повинні забувати змусити себе.
  4. Інша нога повинна бути прямою, щоб ви могли врівноважити.
  5. Встаньте прямо, відсуваючи зігнуту ногу назад у вихідне положення.

Ми радимо вам це зробити 30 секунд цієї вправи згинаючи одну ногу, потім зробіть ще 30 секунд, згинаючи іншу ногу, щоб працювати з обох сторін.


Змінні випади гантелей

Щоб продовжити, виконайте нову процедуру, крокуючи вперед, назад і вбік. Для цієї вправи шия повинна знаходитися на одній лінії з хребтом, який повинен бути прямим:

  1. Покладіть руки близько до тіла, тримаючи гантелі, і крокуйте вперед лівою ногою, щоб коліно знаходилося під кутом 90 градусів. Повільно рахуйте до п’яти.
  2. Поверніться у вихідне положення і зробіть крок вліво (з тією ж ногою). У цьому положенні нога, яка тягнеться вліво, повинна бути абсолютно прямою, а опорна нога повинна бути зігнута вперед. Руки будуть на рівні грудей, а тіло трохи нахилене вперед. Порахуйте ще раз до п’яти повільно.
  3. Поверніться у вихідне положення і зробіть крок назад, щоб коліно опустилося майже на землю. Знову порахуйте до п’яти.
  4. Повторіть цю схему ще раз, перш ніж перемикати ноги.


Стрибати випади та гантелі

Виконайте наступні кроки обережно, щоб уникнути травм, тобто ніколи не робіть різких рухів колінами та не згинайте спину. Пам'ятайте, що перед тим, як робити стрибкові кроки і гантелі потрібно буде навчитися робити їх без гантелей.

  1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а гантель (або обидві гантелі) поставте перед грудьми.
  2. Підстрибніть, трохи зігнувши коліна, щоб просунути себе.
  3. Перебуваючи в повітрі, зігніть праву ногу вперед, а ліву назад.
  4. Приземліться на обидві ноги одночасно, опускаючи тіло, таким чином, щоб заднє коліно мало не впало в землю.
  5. Знову натисніть на себе, і коли ви знаходитесь у повітрі, тепер зігніть ліву ногу вперед, а праву назад.

Ідеальним буде виконати 20 стрибківОднак ви можете почати з 10 і збільшувати кількість повторень, коли набираєте опір. Відкрийте для себе 14 інших вправ для ніг і сідниць вдома, ідеально підходять для тонізування нижньої частини тіла.


Випади, що йдуть з гантелями

крокує пішки гантель, також називається випади гантелей ходьба, вони є винятковими для одночасної роботи сідничних м’язів, рук і квадрицепсів. Тримайте гантелі перед грудьми або вниз, випрямивши руки, якщо ви несете велику вагу. Тепер виконайте такі дії:

  1. Стоячи, випрямивши спину і шию, а живіт підтягнувши, крок вперед.
  2. Просто однією ногою вперед зігніть коліно на 90º і переконайтеся, що інше коліно, тобто витягнуте ззаду, опускається, поки воно практично не торкається землі.
  3. Відійміться зігнутим коліном, щоб встати на ноги, і тепер рухайтеся вперед наступною ногою, виконуючи той самий процес.

Ідея полягає в тому, що ви ходите 30 секунд, перш ніж відпочивати на 7 секунд більше. Після секунд відпочинку повторіть ще одну серію кроків з гантелями.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як правильно робити випади з гантелями, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.